PHAT (Trening adaptacyjny hipertrofii mocy) workout routine to 5-dniowy program Powerbuilding dla sportowców poszukujących siły i rozwoju przerostu.
opracowany przez dr Layne Norton, PHAT workout rutynowe łączy moc i przerost pracy, dzięki czemu jest idealny dla kulturystów, którzy chcą uzyskać rozmiar i podnośniki, które chcą wyglądać estetycznie, nie będąc słabym.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., Tydzień treningowy składa się z 5 Sesji: 2 power sessions I 3 hypertrophy sessions.
plan zajęć PHAT
- Dzień 1: trening mięśni górnej części ciała
- dzień 2: trening mięśni dolnej części ciała
- dzień 3: odpoczynek
- dzień 4: Plecy & Trening hipertrofii barków
- dzień 5: Trening hipertrofii dolnej części ciała
- dzień 6: Klatka piersiowa & trening hipertrofii ramion
- dzień 7: odpoczynek
dni treningu siłowego wymagają 3 zestawów 3 – 5 powtórzeń., Ta waga zależy od podnośnika, ale 70-80% ruchu 1RM jest prawdopodobnie dobrym punktem wyjścia.
każdy dzień treningowy będzie powtarzał podstawowy ruch danego tygodnia. Na przykład dzień dolnego przerostu wymaga przysiadów, podobnie jak dzień niższej mocy. Podstawowa różnica polega na tym, że waga będzie niższa, 70% tego, co zostało kucnięte wcześniej w tygodniu, dla 6 zestawów po 3. Powinny to być ruchy prędkości, ponieważ waga jest lekka. Odpoczynek między zestawami powinien być ograniczony do 1-2 minut., Rozpoczynając, zatrzymaj się na 1 do 2 powtórzeń brakuje awarii, w przeciwnym razie będzie bardzo prawdopodobne wypalić i nie będzie w stanie odzyskać między sesjami treningowymi.
ponieważ jest to duża objętość akcesoriów, ciężary powinny być lekkie, gdy ciało się dostosowuje. Layne zaleca deloading co 6 do 12 tygodni, z deload trwające od 1 do 3 tygodni w 60-70% normalnej wagi.
podsumowanie programu Layne Norton
arkusz kalkulacyjny programu treningowego PHAT
źródło arkusza kalkulacyjnego
szablon dziennika ćwiczeń PHAT
pytania dotyczące programu PHAT?,
podyskutuj o PHAT z innymi podnośnikami na forum Podnośniki.
PHAT Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Co to jest PHAT?
PHAT to skrót od Power Hypertrophy Adaptive Training. PHAT workout to program siły i przerostu opracowany przez dr Layne Norton dla sportowców, którzy chcą osiągnąć zyski zarówno w rozmiarze, jak i mocy. Osiąga się to poprzez dni treningowe skoncentrowane na hipertrofii i dni treningowe skoncentrowane na mocy., Ma 5 sesji treningowych w tygodniu i trwa w sumie 12 tygodni, składa się z czterech 3 tygodniowych cykli (2 tygodnie szkolenia, 1 tydzień deload). Częste deloady wynikają z dużej ilości i intensywności tygodni treningowych.
kto powinien prowadzić PHAT?
każdy, kto chce budować siłę i masę mięśniową, może spróbować PHAT, ale ze względu na dużą objętość, wysoką intensywność i szeroki wachlarz zalecanych ćwiczeń, trudno polecić ten program dla początkujących. Dodatkowo, początkujący zrobiliby szybsze postępy w programie liniowym, takim jak program liniowy Candito.,
Deloading co trzeci tydzień jest stratą czasu dla początkujących sportowców siłowych (stałe zastrzeżenie o Deloads na dowolnym programie: zakładając, że sportowiec nadal osiąga zyski i nie czuje się wyczerpany). Dla czystych celów estetycznych jest to dobry program do uruchomienia, gdy tylko poczujesz się komfortowo z ćwiczeniami.
aktualizacje:
- 28 października 2019 r.: Naprawiono obliczanie przysiadu w arkuszu kalkulacyjnym dzięki użytkownikowi, który zgłosił problem za pomocą formularza kontaktowego.