przysiad jest jednym z podstawowych wzorców ruchu, których używamy w fitness. Korzyści z kucania są liczne. Od funkcji hormonalnych do gęstości kości do siły mięśni, stabilności, koordynacji itp. Przysiad jest zdecydowanie jednym z najbardziej lubianych ćwiczeń, ale istnieje tak wiele ich odmian, że może być mylące, aby wiedzieć, które z nich należy używać, a które nie powinny. dzisiaj będziemy skupić się na różnicach między przysiadem przednim i przysiadem z tyłu.,
Rekrutacja mięśni
przysiadanie przednie i przysiadanie tylne używają tych samych mięśni, ale nacisk, na który grupa mięśni jest używana, zmienia się. Oba rodzaje przysiadów będą pracować na quadach, pośladkach, ścięgnach podkolanowych, brzuchu, kręgosłupie, górnej części pleców i ramionach. Przysiadanie z przodu położy nacisk na mięśnie przedniej (przedniej) strony ciała – twoje quady i brzuch, a także górną część pleców. Dzieje się tak dlatego, że zarówno w przednim przysiadu, jak i w tylnym przysiadu, bar musi siedzieć na środku stopy, abyś mógł pozostać zrównoważony., Aby to zrobić w przednim przysiadzie, musisz utrzymać bardziej wyprostowaną pozycję, przesuwając obciążenie i siłę w kierunku kolana. Mięśnie, które rozciągają kolano, to twoje quady. Przysiad pleców jest dokładnie odwrotnie, kładąc nacisk na tylny łańcuch (pośladki, ścięgna ścięgniste, prostowniki kręgosłupa). Aby zachować odpowiednią technikę, trzeba pochylić się trochę do przodu, aby utrzymać drążek we właściwej pozycji, przesuwając obciążenie i siłę w kierunku stawu biodrowego, które rozciągają się głównie przez pośladki i ścięgna ścięgniste.,
*aby dowiedzieć się więcej na temat biomechaniki każdej windy, sprawdź ten artykuł z Uniwersytetu squat o dźwigniach w przysiadzie i jak to wpływa na Ciebie i windę.
ograniczenia mobilności
wybór przysiada może zależeć od ograniczeń mobilności. Najczęściej jest to pozycja przedniego stojaka na przedni przysiad. Jeśli nie możesz pozwolić, aby bar siedział na ramionach, z łokciami skierowanymi do przodu, podczas kucania, będzie bardzo trudno przenieść wystarczającą wagę, aby uzyskać dobry bodziec. Przez większość czasu ograniczenie jest w nadgarstkach., Czasami jednak widzimy klientów z zewnętrzną rotacją, lat lub ograniczeniem zgięcia łokcia. Jeśli niewygodne jest trzymanie pozycji przedniego stojaka, określ, które ograniczenie masz i pracuj nad nim. W międzyczasie wykorzystaj przysiad z tyłu. Możesz również znaleźć trudność, aby uzyskać dobrą pozycję tylnego stojaka na plecy. Często ramiona klientów nie poruszają się wystarczająco dobrze, aby osiągnąć dobrą pozycję tutaj. Możesz albo spróbować iść nieco szerzej rękami, albo przełączyć się na przedni przysiad w tym przypadku podczas pracy na rotacji zewnętrznej.,
jeśli chodzi o mobilność samego przysiada, największy problem, który może zmienić, który przysiad wybierzesz, pochodzi z kostek. Ponieważ musisz siedzieć bardziej pionowo, kolana muszą być w stanie śledzić na palcach bardziej w przednim przysiadzie niż w tylnym przysiadzie. Jeśli twoje kostki nie poruszają się dobrze, przysiad z tyłu lub przysiad z tyłu może być dla ciebie lepszym rozwiązaniem.
*zauważ, że istnieje mnóstwo odmian pojedynczych nóg, ale mówimy dziś konkretnie o przysiadach z nogami 2.,
praca nad bólem
ponieważ przysiad przedni bardziej obciąża kolano niż biodro, a przysiad tylny robi odwrotnie, możemy wykorzystać tę wiedzę, aby pomóc ci kontynuować przysiad, jeśli coś boli. Na przykład, jeśli w końcowym zakresie ruchu twoje kolano przeszkadza ci w przednim przysiadzie, może nie być w przysiadzie pudełkowym, ponieważ obciążenie jest przesunięte do tyłu w kierunku biodra. Możesz nawet wybrać niski bar z powrotem przysiad, aby przesunąć jeszcze więcej obciążenia w kierunku biodra. Jeśli masz ból w biodrze pleców kucanie, to może czuć się dobrze wykonywania przednich przysiadów jak obciążenie jest przesunięty w kierunku kolana.,
ponownie, istnieje wiele odmian pojedynczych nóg, które mogą być lepsze niż oba z nich w zależności od osoby!
specyfika Sportu
ostatni punkt do zrobienia to różne sporty. Ciężarowcy będą musieli przede wszystkim z powrotem kucać, ponieważ muszą to zrobić dla sportu. Ciężarowcy (snatch i clean & jerk) mogą zrobić oba, ale zdecydowanie muszą być w stanie przedni przysiad, aby otrzymać czyste. W przypadku innych sportów nie ma to większego znaczenia., Większość trenerów siłowych będzie faktycznie używać pojedynczych odmian nóg dla swoich sportowców sportowych, ponieważ zazwyczaj robią rzeczy na 1 nodze podczas gry w ich sport i dlatego, że jest to prostsza, bezpieczniejsza opcja, aby szybko ich nauczyć. Przysiad przedni i tylny są potężnymi narzędziami, jeśli możesz je opanować, ale to wymaga czasu!
przysiad, który wybierzesz, powinien być tym, który najlepiej pasuje do Twoich celów i ograniczeń mobilności / bólu. Jeśli nie masz żadnych ograniczeń, wymieszaj em tak jak my na zajęciach!,
Jeśli odczuwasz ból lub jesteś ograniczony w przysiadzie przednim lub tylnym, daj znać trenerowi, abyśmy zaczęli pomagać Ci rozwiązać ten problem.