w niezbyt odległej przeszłości ludzie postrzegali ciążę jako czas porodu. Spodziewano się, że kobiety drastycznie ograniczą swoją aktywność. Wraz z boomem fitness coraz więcej kobiet zaczęło regularnie ćwiczyć i cieszyć się nim. Od czasu przejścia tytułu IX wiele młodych kobiet trenuje i rywalizuje w intensywnych ćwiczeniach. Te kobiety cieszą się regularnymi programami treningowymi i większość z nich nie chce stać się całkowicie siedzący tryb życia, gdy zajdą w ciążę. American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) dokonało przeglądu ograniczonych informacji naukowych dostępnych w latach 80., Wydali zestaw wytycznych do ćwiczeń w ciąży. Wytyczne te były dość restrykcyjne ze względu na obawy, że regularne ćwiczenia mogą powodować natychmiastowe lub długotrwałe problemy z ciążą. Aktywne kobiety często stwierdziły, że ich regularne programy ćwiczeń szybko przekroczyły zalecenia.
zarówno ciąża, jak i ćwiczenia wymagają dużych zmian w procesach organizmu, obejmujących oddychanie, czynność serca, krążenie krwi i wykorzystanie energii., Nadal istnieje obawa, że addytywny wpływ niektórych z tych zmian lub sprzeczne skutki innych mogą powodować natychmiastowe lub długotrwałe problemy z ciążą. Obecnie badania wydają się sugerować, że zdrowa kobieta z nieskomplikowaną ciążą może bezpiecznie ćwiczyć w czasie ciąży bez szkodliwego wpływu na wzrost i rozwój płodu, postęp ciąży, poród lub poród. Ćwiczenia mogą faktycznie zmniejszyć objawy ciąży. Nie wydaje się jednak, aby zapewnić dziecku żadnych korzyści lub korzyści zdrowotne.,
większość zmian w ciąży występuje w ciągu pierwszych trzech miesięcy. Tętno matki wzrasta. Objętość osocza (płynna część krwi) i liczba czerwonych krwinek wzrasta. Objętość udaru (ilość krwi poruszanej z każdym uderzeniem serca) i Całkowita pojemność serca (całkowita ilość krwi pompowanej przez serce) również zwiększają się zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń. Wzrost wydolności serca z wysiłkiem fizycznym jest jeszcze większy u pływaków niż u innych ćwiczących. Dzięki zanurzeniu ciśnienie hydrostatyczne wody wypycha płyny z tkanek ciała z powrotem do żył., Następuje to bardzo szybko po wejściu do wody i zwiększa objętość krwi. Prowadzi to do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, zwiększenia objętości udaru mózgu i zmniejszenia częstości akcji serca.
napięcie naczyń krwionośnych rąk i nóg (obwodowy opór naczyniowy) zmniejsza się w czasie ciąży. Przepływ krwi do narządów rozrodczych znacznie wzrasta. Zwiększa się również przepływ do nerek, jelit i skóry. Ćwiczenia zazwyczaj kieruje przepływ krwi z dala od tych obszarów, z wyjątkiem skóry, i do pracujących mięśni., Zmniejszenie przepływu krwi do macicy może pozbawić płód tlenu lub składników odżywczych, a także może powodować skurcze macicy, co prowadzi do przedwczesnego porodu. Intensywność i czas trwania ćwiczeń wpływają na wielkość tych zmian. Regularne ćwiczenia zmniejszają rozmiar tych zmian. Większa pojemność serca u pływaków zwiększa przepływ krwi macicy.
Całkowita pojemność płuc nie zmienia się wraz z ciążą, ale funkcjonalna pojemność resztkowa (ilość przestrzeni płucnej niewykorzystywana podczas oddychania) maleje., Objętość powietrza przenoszonego do i z płuc na minutę (wentylacja minutowa) wzrasta ze względu na wzrost ilości powietrza pobieranego z każdym oddechem (objętość pływowa). Częstość oddechów nie zmienia się. Jest to prawdziwe w spoczynku i na wszystkich poziomach ćwiczeń. Jednak maksymalna wentylacja podczas pływania znacznie zmniejsza się w czasie ciąży. Wydaje się, że jest to spowodowane ciśnieniem hydrostatycznym wody i ograniczeniami czasu oddychania narzuconymi przez pływanie.
spoczynkowy pobór tlenu (VO2) wzrasta. Wzrost ten jest proporcjonalny do wzrostu masy ciała w czasie ciąży., VO2 Max (największy pobór tlenu przy maksymalnym wysiłku) wydaje się pozostać stabilny dla większości form ćwiczeń, ale wydaje się zmniejszać w pływaniu. Zmniejszenie to może być spowodowane zmniejszeniem wydolności oddechowej. Ciśnienie wody może popchnąć powiększającą się macicę i dziecko do góry, ograniczając ruch przepony. Dany poziom ćwiczeń może wymagać wyższego odsetka VO2 max w późniejszym okresie ciąży z powodu wzrostu masy ciała. Dlatego maksymalna wydajność może się zmniejszyć. Wiele kobiet spontanicznie obniża poziom ćwiczeń w miarę postępu ciąży.,
zwiększa się ilość kalorii wymaganych dla danego poziomu ćwiczeń. To znowu ze względu na wzrost masy ciała. Ćwiczenia nie obciążające wydaje się wymagać więcej kalorii na danym poziomie niż ćwiczenia obciążające. Zdolność do wytwarzania energii tlenowej nie zmienia się, ale metabolizm beztlenowy maleje. Podczas ćwiczeń aktywne mięśnie zużywają więcej glukozy i odwracają ją od płodu. Stężenie glukozy we krwi spada szybciej wraz z wysiłkiem fizycznym i obniża się w ciąży.,
ciąża zwiększa ilość insuliny wytwarzanej przez trzustkę, ale zmniejsza wrażliwość organizmu na jej działanie. Ćwiczenia fizyczne mogą ograniczać rozwój cukrzycy ciężarnych poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę. Inne zmiany hormonalne lub hormonalne podczas ćwiczeń są te z odpowiedzi na stres i ewentualnie może kolidować ze zmianami hormonalnymi ciąży lub rozpocząć skurcze macicy.
temperatura ciała wzrasta wraz z wysiłkiem fizycznym. Intensywność ćwiczeń bezpośrednio odnosi się do wzrostu temperatury ciała., Zwiększa się jeszcze bardziej u kobiet z niskim poziomem sprawności, odwodnieniem, długotrwałym wysiłkiem fizycznym lub gorącym, wilgotnym środowiskiem. Jeśli temperatura rdzenia ciała wzrośnie powyżej 39-40C we wczesnej ciąży, może wystąpić wzrost wad wrodzonych. W późniejszym okresie ciąży nadmiar ciepła może ograniczać wzrost płodu. Ciąża nie zmienia produkcji potu podczas ćwiczeń. Więcej kałuży krwi w pobliżu skóry w ciąży, ponieważ zmniejsza się napięcie w naczyniach krwionośnych. Pozwala to na większe straty ciepła. Aby zrównoważyć to, kobiety w ciąży wytwarzają więcej ciepła metabolicznego., Temperatury płodu pozostają wyższe znacznie dłużej po zakończeniu ćwiczeń matczynych niż temperatury matki. Woda jest znacznie lepszym przewodnikiem ciepła niż powietrze, więc pływanie w zwykłej wodzie o temperaturze basenu (około 80F) powoduje mniejszy wzrost temperatury rdzenia niż ćwiczenia lądowe. Pływanie w bardzo ciepłej wodzie powoduje większy wzrost temperatury ciała i należy go unikać. Nie wydaje się, że większość form ćwiczeń zwiększa temperaturę na tyle, aby powodować problemy.
badania odpowiedzi płodu pokazują, że zmiany zachodzą podczas ćwiczeń u matki. Tętno płodu wzrasta., Kompensuje to spadek przepływu krwi do macicy i utrzymuje dostępność tlenu. Tętno płodu powraca do wartości wyjściowej 15 do 30 minut po wysiłku, w zależności od intensywności wysiłku. Czasami, tętno płodu zmniejsza się podczas lub po wysiłku. Występuje to głównie u kobiet, które szybko zwiększają wysiłek fizyczny do poziomu zbliżonego do maksymalnego. Może to wskazywać na niepokój płodu, zwykle z powodu niewydolności łożyska, i jest znakiem niebezpieczeństwa. Oddychanie i ruchy płodu mogą być bardziej czułymi wskaźnikami dobrego samopoczucia niż tętno., Ruchy płodu zwykle nasilają się krótko po umiarkowanym wysiłku fizycznym.
ćwiczenia nie wydają się mieć wpływu na masę urodzeniową. Aktywne kobiety nie mają częstszych poronień, większej częstości występowania niepłodności, większej liczby dzieci z wadami wrodzonymi lub większej liczby nieprawidłowości łożyska. Ćwiczenia nie wydają się powodować przedwczesny poród i prawdopodobnie nie ma wpływu na długość pracy. Ćwiczenia wydają się zmniejszać przyrost masy ciała i przyrost tkanki tłuszczowej w czasie ciąży. Utrzymuje matczyną wydolność tlenową i promuje poczucie samokontroli i dobrego samopoczucia.
ACOG zaktualizował swoje wytyczne w 1994 roku., Są teraz bardziej liberalne i zindywidualizowane. Regularne ćwiczenia (co najmniej trzy razy w tygodniu) są lepsze niż przerywana aktywność. Zalecane ćwiczenia to pływanie, stacjonarna jazda na rowerze i energiczny spacer. Jeśli nie ma czynników ryzyka dla złych wyników, kobieta może ćwiczyć i korzystać z łagodnego do umiarkowanego intensywności ćwiczeń. Powinna monitorować tętno podczas szczytowej aktywności. Powinna unikać ekstremalnych zgięć i wyprostowania stawów oraz ćwiczeń na plecach po pierwszym trymestrze ciąży. Powinna dostosować intensywność ćwiczeń, jeśli pojawią się objawy., Powinna unikać długich okresów bezruchu i ćwiczeń, w których może dojść do utraty równowagi. Bardzo ważna jest dobra rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym i ochłodzenie po nim. Powinna unikać ćwiczeń, które wymagają Skakania, wstrząsania lub szybkich zmian kierunku. Powinna jeść pokarmy i pić wodę odpowiednią zarówno dla rozwoju płodu, jak i ćwiczeń fizycznych.
ciąża, podobnie jak trening, wymaga zaangażowania, planowania, elastyczności i kompromisu. Każdy potrzebuje zdrowego rozsądku, aby opracować rozsądny, zindywidualizowany plan treningowy., Kobiety z wysokim ciśnieniem krwi, anemią, chorobami tarczycy, cukrzycą, nieregularnym biciem serca, wczesnym porodem w wywiadzie, powolnym wzrostem płodu, krwawieniem lub prezentacją pośladków podczas obecnej ciąży, zaburzeniami napadowymi, nadmierną otyłością, ekstremalną niedowagą lub bardzo siedzącym trybem życia są narażone na większe ryzyko wystąpienia problemów. Powinny one wykonywać tylko za zgodą i ścisłym monitorowaniem przez swojego świadczeniodawcę opieki zdrowotnej., Kobiety z trzema lub więcej poronieniami w wywiadzie, pękniętymi błonami, wczesnym porodem, bliźniakami lub innymi mnogimi płodami, słabą szyjką macicy, łożyskiem blokującym szyjkę macicy, chorobami płuc lub chorobami serca prawdopodobnie nie powinny ćwiczyć.
występowanie nadmiernego zmęczenia, słabej wydajności lub bólu wskazuje na konieczność modyfikacji programu treningowego. Ze względu na naszą ograniczoną wiedzę, należy prawdopodobnie unikać poważnej konkurencji z wszelkimi wysiłkami. Umiar i słuchanie sygnałów ciała to najważniejsze rzeczy, o których należy pamiętać., Duszność, uczucie lekkostrawności, zawroty głowy, bóle, bóle, wyczerpanie, nieregularne lub szybkie bicie serca, omdlenia, bóle podbrzusza, skurcze macicy, krwawienie z pochwy lub utrata płynów i brak ruchu płodu są oznakami możliwych problemów. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem.
, Ten artykuł pierwotnie ukazał się w SWIM Magazine i został przedrukowany za zgodą autora i SWIM Magazine.