nie da się zaprzeczyć, że potrzebujesz białka. Odżywka utrzymuje cię w pełni, buduje mięśnie, a nawet wzmacnia kości. Ale obfitość pokarmów wysokobiałkowych sprawia, że rozszyfrowanie między różnymi formami jest mylące.
zagłębiliśmy się w podstawy białka, aby dostarczyć całą tę skomplikowaną naukę w łatwo przyswajalne informacje, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.
wiesz, że białko jest „dobre dla ciebie”, ale oto, co robi dla Twojego organizmu.,
białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych, oprócz węglowodanów i tłuszczu, które są potrzebne do codziennego funkcjonowania. Potrzeby żywieniowe każdego człowieka są wyjątkowe, ale generalnie mężczyźni powinni spożywać od 1,2 do 1,6 grama białka na każdy kilogram docelowej masy ciała.
ludzie chwalą białko za jego wpływ na sylwetkę, ale robi o wiele więcej niż zwiększa Twoje zyski. Badania wskazują, że ludzie, którzy jedzą więcej białka, zmniejszają ryzyko osteoporozy, mają wyższy metabolizm i niższe ciśnienie krwi.,
dziś można dostać nadzienie na różne sposoby: kurczak, proszek, woda, ciasteczka. Pomimo licznych form, istnieją tylko dwie podstawowe formy białka: całe i suplementacyjne.
całe białko spożywcze
prawdopodobnie słyszałeś, że składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, najlepiej spożywać z pożywienia nad suplementami. To samo dotyczy białka-mówi Dena Champion, R. D., na Ohio State University.
„Po prostu nie można butelkować ani pakować wszystkich korzyści, które pochodzą z całego jedzenia” – mówi Men ' s Health.
w swojej pierwotnej formie pokarm zawiera składniki odżywcze, których nie można naśladować w laboratorium. Na przykład brokuły zawierają setki fitochemikaliów, których nie można umieścić w pigułce. Badania pokazują, że substancje te, występujące tylko w żywności, pomagają obniżyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Dostaniesz też mnóstwo błonnika.
prawdopodobnie słyszałeś, jak ludzie mówią o całkowitym kontra niepełnym białku., Jak sugerują ich nazwy, kompletne białko zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nasze ciała potrzebują, podczas gdy niekompletne nie.
białka roślinne są zazwyczaj niekompletne, z kilkoma wyjątkami, takimi jak komosa ryżowa i tofu. Jednak nie musisz się stresować jedzeniem wystarczającej ilości kompletnych białek, jeśli masz dobrze zbilansowaną dietę, mówi Christina Weidman, RDN i dietetyk sportowy na Northwestern University.
„Jeśli jesz tę różnorodność różnych pokarmów w ciągu dnia, masz zamiar wypełnić niezbędny profil aminokwasowy, którego potrzebuje twoje ciało.,”
oto kilka dobrych źródeł białka:
- kurczak: jedna sześciouncjowa pierś zawiera około 53 g
- Indyk: 3 uncje zawiera 22 g
- wołowina: 4 uncje zawiera 22 g
- jaja: jedno duże jajko zawiera 6 g
- grecki jogurt beztłuszczowy: porcja sześciouncji zawiera 17 g
- Tofu: 3,5 uncji zawiera 10 g
- soczewica: 1 szklanka zawiera 18 g
- komosa ryżowa: 1 szklanka zawiera 8 g
suplementacja białka
tradycyjnie proszki i koktajle były głównym sposobem zwiększenia spożycia białka poza jedzeniem., Teraz pakowane przekąski są wypełniane dodatkowymi białkami, takimi jak soja lub serwatka.
nie ma nic złego w używaniu ich jako przekąski lub wygody–o ile nie są jedynym źródłem białka, mówi Champion.
To powiedziawszy, suplementy białkowe nie są regulowane, więc nie wiadomo, co znajduje się w opakowaniu, wyjaśnia.
„niektóre z tych proszków mają zanieczyszczenia, Champion ostrzega. „Mówię ludziom, aby wybierali prostsze, tym lepsze.”
Weidman zaleca wybór białka serwatkowego, produkowanego z laktozy, ponieważ jest ono bogate w aminokwas luceinę., Jest to jeden z trzech aminokwasów rozgałęzionych, które pomagają w budowaniu mięśni, utracie tłuszczu i zmęczeniu. Spożywanie shake high w lucein po siłowni może być szczególnie pomocne, mówi Champion.
„jeśli wykonujesz trening siłowy, a następnie otrzymujesz pokarmy bogate w luceinę, robisz podwójny obowiązek budowania mięśni”, wyjaśnia.
jednak, jeśli wolisz nie jeść nabiału, proszki białka sojowego są również dobrym źródłem luceiny.
przy zbieraniu proszku należy szukać pieczęci NSF International (National Sanitation Foundation) „Certified for Sport”., Oznacza to, że produkt został przetestowany przez zewnętrzną firmę i Zawiera to, co mówi etykieta.
a co z tymi ukochanymi słodyczami białkowymi?
„można ich używać mądrze, ale nie powinny być jedyną rzeczą, którą będziesz chwytać przez cały dzień” – mówi Champion. Upewnij się, aby wybrać przekąski, które zawierają błonnik, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych.