brukiew są warzywami korzeniowymi bogatymi w błonnik, witaminę C i potas — a nawet wiążą się z mniejszym ryzykiem niektórych rodzajów raka. Są bardzo aromatyczne, mimo że są niskokaloryczne i wolne od tłuszczu.
korzenie mogą być spożywane na surowo lub marynowane, lub mogą być przygotowane podobnie do ziemniaków — pieczone, pieczone, smażone lub gotowane na parze, między innymi. Rutabaga jest powszechnie stosowany w zupy, gulasze i zapiekanki, jak również., Liście są również jadalne i mogą być przygotowywane w podobny sposób jak ziele gorczycy lub boćwina.
Co To jest Rutabaga?
Rutabaga (Brassica napus, odmiana napobrassica) znana jest również jako rzepa szwedzka, rzepa woskowa, brukiew lub neep. Rutabagas to warzywo korzeniowe z rodziny gorczycy (Brassicaceae), uprawiane ze względu na ich jadalne, mięsiste korzenie, a także jadalne liście.
brukiew najprawdopodobniej powstała jako skrzyżowanie rzepy z dziką kapustą. Istnieje kilka popularnych odmian rutabagas, w tym American Purple Top, Laurentian i Joan., Brukiew to roślina korzeniowa w chłodnym sezonie, która może być produkowana wiosną lub jesienią.
nie należy mylić z jego krewnym rzepa, rutabagas są rzeczywiście większe, gęstsze i wyższe w wielu niezbędnych składników odżywczych. Oba warzywa różnią się również wyglądem i smakiem. Rzepa jest zwykle biało-mięsista z białą lub biało-fioletową skórką. Rutabagas zwykle mają żółty miąższ i purpurowo zabarwioną żółtą skórę.
zarówno rzepa, jak i brukiew mają orzechowy i słodki, ale pieprzowy smak, ale rutabagas wydają się być słodsze, podczas gdy rzepa jest bardziej pieprzowa., Brukiew ma również niższą zawartość wilgoci niż rzepa, dzięki czemu lepiej się trzyma.
fakty żywieniowe
jedna mała brukwica ma około 71 kalorii i zawiera następujące witaminy i minerały (1, 2):
Brukwica zawiera również dwa związki organiczne o niesamowitych właściwościach zdrowotnych — glukozynolany i karotenoidy.
świadczenia zdrowotne
1. Pomaga zapobiegać nowotworom
brukiew jest szczególnie bogata w związki przeciwutleniające, co jest jednym z powodów, dla których brukiew jest najlepszym pokarmem zwalczającym raka., Jeden z tych związków, glukozynolany, są związki zawierające siarkę, które wykazano, aby zmniejszyć wzrost raka. Badania epidemiologiczne sugerują, że warzywa kapustne w szczególności chronią przed nowotworami płuc i przewodu pokarmowego.
glukozynolany w brukwi pozostają nienaruszone, dopóki nie wejdą w kontakt z enzymem mirozynazy w procesie żucia. Mirozynaza następnie uwalnia glukozę i produkty rozpadu, w tym izotiocyjaniany, które stymulują programowaną śmierć komórek w ludzkich komórkach nowotworowych (in vitro i In vivo)., Izotiocyjaniany są wchłaniane z jelita cienkiego i okrężnicy, a metabolity są wykrywalne w moczu człowieka dwie do trzech godzin po spożyciu warzyw kapustnych. (3)
ryzyko zachorowania na raka prostaty wzrasta wraz z wiekiem, chociaż może wystąpić w każdym wieku., Badania sugerują, że dieta wysokotłuszczowa może zwiększać ryzyko raka prostaty i że dieta bogata w warzywa, zwłaszcza warzywa krzyżowe-w tym brokuły, kapusta, kalafior — jarmuż, ziele angielskie, ziele gorczycy, chrzan, kalarepa, brukselka, brokuły rabe, rzodkiewka, rzepa, rukola i brukwi — jest związane ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty. (4)
2. Poprawia trawienie i więcej
podobnie jak wszystkie jego kuzynki krzyżowe, rutabagas są naturalnie bardzo bogate w błonnik., Tylko jedna mała rutabaga ma ponad 17 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik, co czyni ją jedną z najbardziej gęstych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika.
błonnik pokarmowy poprawia trawienie, wypełniając stolec i zachęcając do eliminacji, więc brukiew może zapewnić naturalną ulgę w zaparciach. Badanie 2012 w World Journal of Gastroenterology wykazało, że spożycie błonnika pokarmowego może oczywiście zwiększyć częstotliwość stolca u pacjentów z zaparciami. (5)
rola błonnika w zdrowiu faktycznie wykracza daleko poza krótsze wizyty w łazience., Badania sugerują, że coraz więcej błonnika w diecie może odgrywać rolę w leczeniu chorób, takich jak choroby przewodu pokarmowego, hemoroidy, wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, udar mózgu, cukrzyca i niektóre formy raka, jak wspomniano powyżej. Potężny cios błonnika pokarmowego Rutabaga sprawia, że jest to inteligentny wybór dla ogólnego samopoczucia. (6)
3. Bogate w potas
warzywa korzeniowe, takie jak brukiew, są dobrym źródłem potasu. Potas jest minerałem kluczowym dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, tkanek i narządów w organizmie człowieka., Jest to również elektrolit, substancja, która przewodzi energię elektryczną w organizmie, wraz z sodem, chlorkiem, wapniem i magnezem.
potas ma kluczowe znaczenie dla funkcji serca i odgrywa kluczową rolę w skurczu mięśni szkieletowych i gładkich, co czyni go ważnym dla prawidłowej funkcji trawiennej i mięśniowej. Osoby spożywające pokarmy bogate w potas w swojej diecie mają mniejsze ryzyko udaru mózgu, zwłaszcza udaru niedokrwiennego., (7)
wraz ze wzrostem spożycia przetworzonej żywności, która usuwa potas, w połączeniu ze zmniejszeniem spożycia owoców i warzyw, nastąpił znaczny spadek spożycia potasu, nawet w krajach rozwiniętych, co doprowadziło do niskiego poziomu potasu.
badania epidemiologiczne i kliniczne wykazały, że dieta bogata w potas obniża ciśnienie krwi u osób z zarówno podwyższonym, jak i średnim ciśnieniem krwi., Prospektywne badania kohortowe i wyniki badań pokazują, że zwiększenie spożycia potasu zmniejsza śmiertelność w chorobach układu sercowo-naczyniowego, co jest głównie związane z działaniem obniżającym ciśnienie krwi, a także częściowo może być spowodowane bezpośrednim wpływem potasu na układ sercowo-naczyniowy. (8)
dieta wysoko potasowa może również zapobiegać postępowi choroby nerek lub przynajmniej spowolnić jej postęp, ponieważ zwiększone spożycie potasu zmniejsza wydalanie wapnia z moczem i odgrywa ważną rolę w leczeniu hiperkalciurii i kamieni nerkowych., Niskie stężenie potasu w surowicy jest silnie związane z nietolerancją glukozy, a zwiększenie spożycia potasu może zapobiec rozwojowi cukrzycy, która występuje podczas długotrwałego leczenia tiazydowymi lekami moczopędnymi.
najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia potasu jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw, takich jak rutabaga.
4. Bogaty w silne przeciwutleniacze
oprócz tego, że jest bogaty w glukozynolany, rutabaga jest również pokarmem o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy wypełnionym silnymi przeciwutleniaczami znanymi jako karotenoidy, z których niektóre organizm może przekształcić się w witaminę A.,
barwna grupa związków znanych jako karotenoidy występuje w wielu roślinach, gdzie zapewniają fotoprotekcję i działają jako pigmenty pomocnicze w fotosyntezie. Uważa się, że karotenoidy dietetyczne zapewniają liczne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka chorób, zwłaszcza niektórych nowotworów i chorób oczu. (9)
liczne retrospektywne i prospektywne badania epidemiologiczne wykazały, że wysokie spożycie owoców i warzyw bogatych w karotenoidy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka w wielu typowych miejscach., (10) zawartość karotenoidu z rutabagi to kolejny powód, dla którego chcesz regularnie włączać go do diety, jeśli jeszcze tego nie robisz!
5. Wzmacnia układ odpornościowy
brukwi mają niezwykle imponującą ilość witaminy C, a jedna porcja zawiera ponad połowę wymaganego dziennego przydziału. Jest to tak doskonała witamina C, że jedna mała rutabaga ma 80 procent dziennego zapotrzebowania.,
witamina C jest niezbędna w wielu procesach organizmu, w tym w stymulacji układu odpornościowego do produkcji białych krwinek, które zwalczają bakterie i infekcje. Witamina C pomaga zmniejszyć częstość występowania i poprawić wynik infekcji zapalenia płuc, malarii i biegunki. Ogólnie rzecz biorąc, witamina C odgrywa ważną rolę w funkcji immunologicznej i modulacji odporności na czynniki zakaźne, zmniejszając ryzyko, nasilenie i czas trwania chorób zakaźnych., (11)
zwiększając spożycie brukwi, możesz poprawić poziom witaminy C — więc upewnij się, że są one częścią twojego arsenału warzyw, gdy nadchodzi sezon przeziębienia i grypy!
Historia i ciekawostki
słowo „rutabaga” pochodzi od szwedzkiego słowa „rotabagge.”Pierwsza znana drukowana wzmianka o rutabadze pochodzi od Szwajcarskiego botanika Gasparda Bauhina w 1620 roku, gdzie zauważył, że rośnie dziko w Szwecji. Uważa się, że rutabaga pochodzi ze Skandynawii lub Rosji.,
mówi się, że został szeroko wprowadzony do Wielkiej Brytanii około 1800 roku, ale odnotowano, że był obecny w ogrodach Królewskich w Anglii już w 1669 roku i został opisany we Francji w 1700 roku. Rutabaga jest ważnym składnikiem tradycyjnej Świątecznej zapiekanki powszechnie przygotowywanej w Finlandii. Tubylcy Szkocji robią danie, które nazywają „tatties and neeps”, czyli ziemniaki i rutabagas puree osobno i podawane z haggis. (12) w Stanach Zjednoczonych, brukwi są najczęściej gotowane i tłuczone z masłem i mlekiem lub śmietaną.,
podobno brukiew służy nie tylko do jedzenia, ale również do uprawiania sportu. Od 1998 roku Międzynarodowe Mistrzostwa Rutabaga Curling odbywają się na Ithaca Farmers' Market w ostatnim dniu sezonu targowego każdego roku. (13) Można używać tylko brukwi, więc nawet nie myśl o pojawieniu się z rzepą lub innym warzywem korzeniowym!
wybór, przygotowanie i przepisy brukwi
można znaleźć brukwi w sekcji warzyw najbliższego sklepu spożywczego., Rutabagas można znaleźć przez cały rok, ale niektóre sklepy mogą je mieć tylko wtedy, gdy są w sezonie (jesień lub wiosna).
kupując rutabagę, wybierz taką, która jest jędrna, gładka i ciężka jak na swój rozmiar. Unikaj brukwi z pęknięciami, przebiciami, głębokimi cięciami lub rozpadem. Jeśli rutabaga czuje się miękka lub gąbczasta, to na pewno nie chcesz wybierać tego, ponieważ jest prawdopodobnie stara i prawdopodobnie gnije.
brukwię można przechowywać w temperaturze pokojowej przez około tydzień lub do dwóch tygodni w lodówce., Jeśli warzywa są nadal dołączone, usuń je i przechowuj oddzielnie w lodówce, jeśli planujesz je jeść.
Jak przygotować brukwię:
- Zbierz brukwię, duży nóż, deskę do krojenia i obieraczkę do warzyw lub nóż do parowania.
- dobrze spłucz brukiew i upewnij się, że dokładnie wysusz, aby nie była śliska.
- użyj noża do parowania lub obieraczki do warzyw, aby usunąć zewnętrzną warstwę brukwi., Rutabagas są zazwyczaj zanurzone w wosku, więc będą trzymać się lepiej w przechowywaniu — więc upewnij się, aby usunąć cały wosk przed gotowaniem.
- odetnij dno brukwi, aby mieć płaską powierzchnię do siekania.
- spoczywając na płaskim dnie, użyj dużego noża do połowu, a następnie ćwiartki brukwi.
- Kontynuuj rąbanie brukwi, aż będziesz miał kostki o długości od jednego do dwóch cali(lub dowolnej wielkości). Utrzymanie kawałki spójne w rozmiarze sprawi, że nawet gotowanie.,
Gdy już masz brukwię pokrojoną i gotową do użycia, możesz ją upiec lub zagotować i rozgnieść na przystawkę lub dodać do obfitej zupy lub gulaszu.
przepisy z Brukwią:
szukasz przepisu z brukwią, który rozgrzeje cię i wyleczy jelita? Wypróbuj ten pyszny gulasz wołowy przepis!
w tym wyjątkowym, smacznym i łatwym przepisie na frytki z rzepy można również zastąpić brukwią, a warzywa z brukwią można wymienić na pyszne, pożywne przepisy z rzepy. Mniam!,
skutki uboczne
ponieważ rutabaga jest warzywem krzyżowym, zawiera rafinozę, która jest cukrem złożonym, który czasami może powodować dyskomfort w jamie brzusznej, wzdęcia i wzdęcia. W okrężnicy znajdują się bakterie wytwarzające Metan, które żywią się rafinozą, a dla niektórych osób proces ten może spowodować uwolnienie gazu.
gotowanie brukwi dłużej nie zmniejsza tych możliwych efektów, ale zwiększenie spożycia probiotyków może pomóc.,
Jeśli jesteś uczulony na rzep, kapustę, szpinak lub jakiekolwiek inne warzywa krzyżowe, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem brukwi do diety. Alergia na brukwią nie jest powszechne, ale jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy alergii pokarmowej, należy przerwać spożycie brukwią i zwrócić się o pomoc medyczną.