sześć prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w pozycji leżącej oglądając Netflix

wszyscy chcielibyśmy powiedzieć, że trzymamy się reżimów treningowych.

ale czasami stawianie stóp na kanapie i oglądanie ulubionego serialu na Netflix wydaje się znacznie bardziej atrakcyjne.

zamiast całkowicie rezygnować z treningu – kompromis z mniej intensywnym treningiem może być bardziej korzystny.

istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać leżąc oglądając telewizję, które nie wymagają zbyt dużego wysiłku.,

wszystko, co musisz zrobić, to wyciągnąć matę do ćwiczeń (jeśli masz) i policzyć powtórzenia i zestawy, jak cieszyć się ulubionym programem telewizyjnym.

możesz budować pośladki na plecach za pomocą ćwiczeń mostowych lub tonować rdzeń za pomocą leżących wyciągów nóg.

oto zestawienie najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać w pozycji leżącej:

Glute Bridge

ćwiczenia na glute bridge skierowane są do glute maximus i glute medius – mięsistej części dna.

ćwiczenie jest również dobre do rozciągania zginaczy bioder i można je wykonać w pięciu krokach.,

strona Fitness verywellfit.com proponuje wykonać następujące czynności:

„połóż się na plecach z rękami po bokach, ugiętymi kolanami i nogami płaskimi na podłodze pod kolanami.

„napnij mięśnie brzucha i pośladków, wpychając nisko plecy w ziemię, zanim zaczniesz pompować.

„podnieś biodra, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion.

„ściśnij rdzeń i pociągnij pępek do tyłu w kierunku kręgosłupa.

„przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.,”

spróbuj wykonać co najmniej jeden zestaw 10 i zwiększ liczbę zestawów, które robisz, jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie.

Lifting nóg leżących

lifting nóg leżących to popularny trening podstawowy, który celuje w mięśnie brzucha, a jako cel drugorzędny – w dolną część pleców.

ćwiczenie jest powszechne i większość ludzi prawdopodobnie zetknęła się z nim wcześniej,

ale jeśli jest dla Ciebie zupełnie nowe, wykonaj następujące instrukcje z workoutlabs.com pomoże:

„połóż się na plecach na macie z rękami pod dolnymi pośladkami po obu stronach, aby podtrzymać miednicę.,

„nogi prosto przed tobą, kostki razem i stopy lekko z podłogi.

„trzymaj kolana prosto i unieś nogi, zginając biodra, aż zostaną całkowicie zgięte.

” powrót do pozycji wyjściowej.”

chrupanie motyli

chrupanie motyli to odmiana popularnego ćwiczenia na brzuch, chrupanie.

istnieje kilka odmian ćwiczenia, ale heromuscles.com zaproponuj następującą łatwą metodę dla początkujących.

metoda została podzielona na trzy proste kroki:

„1., Połóż się na macie do ćwiczeń-połóż się na plecach i ugnij kolana. Upewnij się, że trzymasz podeszwy razem.

„2. Crunch Up-podnieś głowę i łopatki z podłogi w kierunku sufitu. Zrób to podczas skurczu mięśni brzucha. Trzymaj dolną część pleców płasko.

„3. Opuść i powtórz-powoli opuść pod kontrolą, aby ukończyć jeden rep. wydech, gdy chrupać się i wdech, gdy powoli wrócić do pozycji wyjściowej. Czy 10 powtórzeń dla kompletnego zestawu.,”

Podnośnik wewnętrzny uda

podnośnik wewnętrzny uda skierowany jest na mięsień wewnętrzny uda i działa również na mięśnie brzucha.

internetowy serwis treningowy Classpass zaleca wykonanie ćwiczenia w dwóch krokach.

„połóż się po lewej stronie, opuszczając lewą rękę, aby podnieść głowę ręką. Oprzyj prawą rękę przed ciałem. Połóż prawą nogę na lewo, tak aby prawe kolano było skierowane do sufitu.

„trzymając lewą nogę prosto, wyginaj lewą stopę i podnieś nogę na drobne impulsy. Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.,”

Możesz również zmodyfikować ruch, aby był nieco bardziej dostępny, przesuwając nogę o kilka centymetrów od ziemi zamiast pełnego zakresu.

Superwoman

znane również jako „superman”, to ćwiczenie polega na leżeniu na brzuchu z kończynami uniesionymi z podłogi, aby przypominać postać superbohatera latającego po niebie.

ćwiczenie działa delikatnie wzmacniając dolną część pleców i jest szczególnie dobrym ruchem dla osób ze słabymi rdzeniami.,

ruch polega na uniesieniu jak największej części ciała z ziemi, aż do osiągnięcia odpowiedniej krawędzi, a następnie powrotu do pozycji wyjściowej.

Strona o zdrowiu i kondycji verywellfit.com po leżeniu twarzą w dół na macie zaproponuj, co następuje:

„trzymaj szyję w neutralnej pozycji i utrzymuj skurcz brzucha.

„podnieś obie ręce, obie nogi, głowę i klatkę piersiową z maty w tym samym czasie.

„przytrzymaj pozycję przez 3 do 5 sekund.

„powoli opuszczaj kończyny do pozycji wyjściowej.

” obniżyć do pozycji wyjściowej i powtórzyć 5 do 10 razy.,”

Happy Baby Pose

Happy Baby pose to pozycja jogi, którą możesz już znać, jeśli wcześniej uczestniczyłeś w zajęciach jogi lub pilatesu.

ćwiczenie pozycji pomoże otworzyć biodra, wewnętrzne uda i pachwinę oraz rozciągnąć ścięgna ścięgna.

według yogajournal.com, oto jak to zrobić:

„Krok 1-Połóż się na plecach. Wydechem ugnij kolana w brzuch.

„Krok 2 – wdech, chwyć dłonie za zewnętrzne strony stóp (jeśli masz trudności z trzymaniem stóp bezpośrednio rękami, trzymaj za pasek zapętlony na każdej podeszwie.,) Otwórz kolana nieco szersze niż tułów, a następnie podnieś je w kierunku pachy.