Share
czy polegałeś na tradycyjnych źródłach białka w swoich posiłkach? Wtedy możesz być zaskoczony tymi ustaleniami z naszej ankiety sześciu dietetyków. Poprosiliśmy ich, aby nazwali swoje ulubione źródła białka, a oto te, które popierają:
fasola i rośliny strączkowe
fasola i rośliny strączkowe — czyli wszystkie rodzaje suszonej fasoli, podzielonego groszku i soczewicy —zdobyły najwięcej głosów.,
„fasola i rośliny strączkowe są bogatą w błonnik odżywką i doskonałym źródłem białka”, mówi Anna Taylor, MS, RD, LD. „Jedna porcja (½szklanki ugotowanej) fasoli dostarcza około 7 gramów białka, tyle samo co 1 uncja mięsa.”
dodaje Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, ” fasola i rośliny strączkowe również zachować pełniejsze, dłużej, ponieważ są tak bogate w błonnik. Zwierzęce źródła białka, natomiast, nie mają w ogóle błonnika. Fasola i rośliny strączkowe są również znacznie wyższe w przeciwutleniacze.,”
badania sugerują, że:
- jedna porcja fasoli dziennie pomaga obniżyć „zły” cholesterol LDL (low-density lipoprotein).
- cztery porcje (w porównaniu do mniej niż jednej) w tygodniu mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- cztery porcje tygodniowo mogą zmniejszyć ryzyko nawrotu polipów jelita grubego, które mogą stać się nowotworowe.
jedzenie wystarczającej ilości białka roślinnego w ogóle — w tym fasoli, grochu, orzechów, nasion, soi i 100 procent całych ziaren — pomaga chronić przed przewlekłymi chorobami zwyrodnieniowymi, zauważa Alax Neiswonger, RD, LD.,
„białka roślinne są naładowane składnikami odżywczymi i błonnikiem, i są naturalnie niskie w cholesterolu i sodu”, mówi. „Diety roślinne promują odchudzanie i utrzymanie, i są opłacalne, gdy jesz w ograniczonym budżecie. Wiele białek roślinnych nie zawiera glutenu.”
opierając się wyłącznie na białkach pochodzenia roślinnego, dodaje, że niektórzy badacze zalecają otrzymywanie 0,9 grama, w porównaniu z zalecanym suplementem diety wynoszącym 0,8 grama, białka na kilogram masy ciała dziennie.,
dziki łosoś
„dziki łosoś jest idealnym źródłem chudego białka i zapewnia niesamowite korzyści ze względu na tłuszcze przeciwzapalne”, mówi Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
trzy uncje zawierają prawie 17 gramów białka i zapewniają kluczowy składnik odżywczy, którego organizm nie może samodzielnie wytwarzać: tłuszcz omega-3.
„badania dowiodły, że wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w dzikim łososiu pomaga obniżyć trójglicerydy i ciśnienie krwi oraz zmniejszyć agregację płytek krwi (lepkość)”, mówi Julia Zumpano, RD, LD.,
zmniejsza ryzyko powstawania płytki nazębnej i skrzepu krwi w tętnicach, co prowadzi do zawału serca i udaru mózgu.
„tłuszcze omega-3 EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) u dzikiego łososia zmniejszają stan zapalny związany nie tylko z chorobami serca, ale także z chorobami autoimmunologicznymi”, dodaje Titgemeier.
tłuszcze Omega-3 są również korzystne dla mózgu i układu nerwowego.
celuj w co najmniej dwie porcje dzikiego łososia tygodniowo.
jaja
jaja są niskowęglowodanowym, niskokalorycznym i tanim źródłem białka., Jedno jajko dostarcza od 6 do 8 gramów białka z zaledwie 70 kaloriami.
niezwykle pożywne, jaja są kompletnym białkiem i mają bogatą podaż kluczowych witamin i minerałów.
„jaja przez lata walczyły ze złą reputacją ze względu na ich zawartość cholesterolu (184 miligramy w jednym dużym jajku)”, mówi Emily Bostin MS, RDN, LD, BC-ADM. ” ale teraz wiemy, że dietetyczny poziom cholesterolu w jajach ma minimalny wpływ na poziom cholesterolu w surowicy.,”
większość składników odżywczych jaja, w tym witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B i cholina (która może przyczyniać się do jasności umysłu), znajduje się w żółtku.
zgodnie z wytycznymi dietetycznymi 2015-2020 dla Amerykanów, jaja są jednym z białek, które tworzą wzór zdrowego odżywiania. Badania sugerują, że jedzenie dwóch do trzech jaj dziennie może mieć korzyści sercowo-naczyniowe. Ale eksperci z kliniki w Cleveland zalecają ograniczenie jajek do jednego dziennie lub pół tuzina tygodniowo.,
„związek o nazwie TMAO, który tworzy się, gdy drobnoustroje w jelitach trawią żółtka jaj, czerwone mięso i podobne produkty spożywcze, zwiększa ryzyko chorób serca”, mówi Zumpano. „Jednak zezwalamy na więcej jaj, jeśli jesz bardzo ograniczone ilości czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych z masła, sera itp.”
jogurt grecki
Jeśli jesz nabiał, nie polegaj na serze, który jest bogaty w tłuszcze nasycone, na białko. Grecki jogurt jest o wiele bardziej pożywne opcja.
jestem wielką fanką greckiego jogurtu., „Sześć uncji zawiera 15 gramów białka — dwa do trzech razy ilość można znaleźć w zwykłym jogurcie i więcej niż ilość 2 uncje mięsa lub dwa jajka dostarczyć.”
grecki jogurt oferuje również probiotyki, zdrowe bakterie, które wspierają zdrowie jelit. I jest dobrym źródłem wapnia i witaminy D.
poleca beztłuszczowy zwykły grecki jogurt nad wysokotłuszczowymi, wysokotłuszczowymi odmianami w sklepie. Zamiast wysokosłodzonej granoli Dodaj własne świeże lub mrożone owoce, pokrojone migdały lub orzechy włoskie, nasiona chia lub zmielony siemię lniane.