The Ultimate Muscle Groups Guide & How to Best Train Them (Polski)

Ludzkie ciało ma 650+ wyraźne mięśnie, ale nie musisz ich zapamiętać, aby opanować trening siłowy.

czasem mniej znaczy więcej. Dlatego upraszczamy wszystko do 11 łatwych do zapamiętania grup mięśniowych.

znajdziesz również najlepsze wskazówki dla każdej grupy mięśni–pochodzące z najnowocześniejszej nauki, światowej klasy trenerów i praktycznego doświadczenia w świecie rzeczywistym.,

postępuj zgodnie z poradami zawartymi w tym artykule, aby uzyskać dopasowaną, zrównoważoną sylwetkę, zmniejszając ryzyko kontuzji.

dlaczego Anatomia mięśni ma znaczenie

Dlaczego ważne jest, aby zrozumieć główne grupy mięśni ludzkich i ich funkcje?

na początek, jeśli chcesz zaprojektować lub wybrać bezpieczne i skuteczne programy ćwiczeń, potrzebujesz zrozumienia głównych grup mięśni.

Mówiąc najprościej, podstawowe zrozumienie anatomii mięśni jest niezbędne do uniknięcia nierównowagi mięśni., Osiągnięcie ogólnej równowagi między grupami mięśniowymi jest kluczem do dobrej postawy, zapobiegania urazom, optymalnej funkcji i oczywiście solidnej sylwetki.

oznacza to, że jeśli nie masz pojęcia o głównych grupach mięśni i ich funkcjach, programy, które konstruujesz lub wybierasz, mogą być nieskuteczne lub wręcz niebezpieczne.

zastosowanie wiedzy o grupach mięśni może również sprawić, że będziesz wyglądać lepiej. Old-school, bez narkotyków kulturystów z 1940 i 1950 może być pierwszym człowiekiem, aby sobie z tego sprawę, ale to jest tak samo istotne dla mężczyzn i kobiet dzisiaj.,

więc jeśli chcesz osiągnąć swój pełny potencjał fizyczny, musisz włączyć spostrzeżenia na temat anatomii mięśni do swojego programu treningowego.

Niestety, wiele źródeł podkręca temat grup mięśniowych. Jeśli przeglądasz większość podręczników na ten temat, bardziej prawdopodobne jest, że ból głowy, a nie informacje, których możesz użyć podczas następnego treningu.

Czytaj Dalej, aby odkryć Klucze do szybszych postępów, mniej obrażeń i Twojego najlepszego ciała.,

pośladki

twój mięsień pośladkowy jest największym mięśniem w twoim ciele, a także jednym z najważniejszych dla wyników sportowych i dobrego wyglądu.

podobnie jak ich starszy brat gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus pochodzą z miednicy i wkładają się do kości udowej.

twoje mięśnie pośladkowe należą do najpotężniejszych w twoim ciele. Wchodzą w grę podczas ciężkich lub wybuchowych ruchów mieszanek, takich jak deadlifts, przysiady i sprinty.

ponadto korzyści płynące z treningu glute są więcej niż tylko funkcjonalne., Badania pokazują, że mężczyźni uważają kobiety o małych talii i dużych tyłkach za bardzo atrakcyjne. Właściwie, męskie preferencje dla krzywiących tyłków wydają się z czasem rosnąć.

jest trochę mniej badań na temat preferencji kobiet, ale nie jest to do końca sekret, że wiele kobiet czuje się tak samo, jak mężczyźni. Chłopaki, jeśli wątpisz w społeczne zalety treningu pośladków, spróbuj zapytać niektóre kobiety w swoim życiu, czy uważają zgrabne pośladki za atrakcyjne.

w życiu chodzi o coś więcej niż o to, jak wyglądasz, ale kto by odmówił dodatkowej atletyki i godnego pozazdroszczenia wyglądu?,

na szczęście mężczyźni i kobiety mogą osiągnąć silne, zdrowe, atrakcyjne pośladki, stosując kilka prostych wskazówek treningowych.

a nawet jeśli nie jesteś tak zaniepokojony swoim wyglądem, wzmocnienie pośladków może zmniejszyć ból w dolnej części pleców i pomóc ci się starzeć z wdziękiem–zwłaszcza jeśli rozciągniesz mięśnie zginacza biodra, zbyt. (Pomyśl wojownik i gołąb pozy z jogi i ich wiele odmian, aby rozluźnić biodra.)

wczesne dowody sugerują również, że słabe pośladki mogą prowadzić do bólu kolana. Oznacza to, że wzmocnienie pośladków może pomóc ci pozostać bezbolesnym w więcej niż jeden sposób.,

najlepsze ćwiczenia na pośladki

wypróbuj te ćwiczenia, aby uzyskać pewny sposób aktywacji i budowania pośladków:

• sztanga lub maszyna Smith pchnięcia biodra
• ważone mosty na pośladki
• hantle rumuńskie deadlifts
• głębokie przysiady z hantlem lub kettlebell

ty powinien rozpocząć światło do opanowania ruchów, ale zdecydowanie dodać wagę do wszystkich z nich, jak stać się biegły. Twoje pośladki wytrzymają dużą wagę–o ile używasz dobrej formy.,

aby uzyskać najlepsze wyniki, łącz pchnięcia biodra i mosty pośladkowe z przysiadami i deadliftami, z których ostatnie są klasycznymi ruchami złożonymi z dolnej części ciała.

niektórzy ludzie uważają pchnięcia bioder i mosty glute za ruchy „izolacyjne”, ale nadal są jednymi z najskuteczniejszych budowniczych glute.

Wykonywanie pchnięć biodra lub mostów pośladkowych przed przysiad lub deadlifts może pomóc aktywować pośladki, podczas gdy wykonywanie ich później zapewnia dodatkową stymulację pośladków. Wypróbuj oba i zobacz, które wolisz, lub mieszaj rzeczy z czasem.,

Zachowaj większość swoich zestawów treningowych glute między 5-12 powtórzeń, ale możesz też zrobić kilka „wypalenia” zestawów 20-30+ powtórzeń pod koniec treningu.

Plecy (trapezy, romby i łaty)

podobnie jak pośladki, mięśnie pleców są gwiazdami wydajności, a także postawy.

nowoczesny styl życia, który obejmuje wiele siedząc i garbiąc–myśleć jazdy, siedząc przy biurku, za pomocą smartfona, i oglądanie telewizji–może skutkować ciasną klatkę piersiową i słabe plecy.

w wyniku tego Wiele osób jest podatnych na obrażenia ze słabą postawą., Dobrą wiadomością jest jednak to, że możesz zaradzić tym problemom, trenując prawidłowo Plecy.

Kiedy mówimy wstecz, mówimy o wszystkim między szyją a tyłkiem z tyłu ciała. I jak zapewne zdajesz sobie sprawę, istnieje kilka grup mięśni w tym regionie.

mięsień trapezowy

mięsień trapezowy ma kształt rombu. Rozciąga się od kości potylicznej czaszki aż do kręgosłupa piersiowego (w połowie pleców) i jest odpowiedzialny za poruszanie łopatkami (łopatkami) i wspieranie ramion.,

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że oprócz „górnych pułapek”, które są widoczne obok szyi z przodu ciała, mięśnie trapezowe mają również środkowe i dolne aspekty.

i zbyt duże skupienie się na górnych pułapkach, na przykład wzruszeniem ramion, może spowodować nierównowagę, która powoduje uderzenie barku (brak miejsca na ścięgno mankietu rotatora w stawie barkowym, co może spowodować tarcie ścięgna przez kość i powodując ból lub łzawienie).

romboidy

Twoje romboidy łączą łopatkę ze środkiem pleców., A ponieważ są zasadniczo ukryte pod trapezem, często są słabe i zaniedbywane przez wiele programów treningowych.

romboidalne mięśnie cofają się i obracają łopatkami w dół, co oznacza, że są niezbędne dla dobrej postawy. Dlatego trening romboidów to fantastyczny sposób na odwrócenie negatywnych skutków siedzenia godzinami każdego dnia.

Latissimus Dorsi

wreszcie Twój latissimus dorsi, lub w skrócie lats, są największymi mięśniami w górnej części ciała., Są głównym graczem w pionowych ruchach ciągnących, a także pomagają ustabilizować górną część ciała podczas poziomego pchania.

te szerokie, płaskie, trójkątne mięśnie biegną od połowy pleców do dolnej części pleców. Wiele razy ludzie mylą je z mniejszymi teres major i teres minor, które znajdują się powyżej łat, bliżej stawu barkowego.

najlepsze ćwiczenia na plecy

Większość, ale nie wszystkie, ćwiczenia na plecy to ruchy „ciągnące”.,pozycja siedząca low rope lub V-bar cable row (romboids)

Stojący obsługiwany Jednoręczny rząd hantli w 20-30 stopniach (romboids i lats)

pochylony rząd sztangi w 35-45 stopniach (pułapki, romboids, lats i lower back)

podciąganie i podciąganie (lats i teres major i minor)

pull-up maszyny z obciążeniem płytowym jako alternatywa podciągania

ciężki częściowy deadlift z poziomu kolana z 1-2 sekundowym przytrzymaniem u góry (każdy mięsień pleców, a potem niektóre)

ruchy jednopunktowe są nieobecne na liście, ponieważ nie działają dobrze na budowanie mocnych pleców., Ale z pewnością możesz wyizolować swoje pułapki, romboidy lub laty, używając dobrej formy na powyższych ruchach złożonych.

jak zawsze, opanuj swoją formę przed pójściem na ciężkie ciężary.

warto również zrobić więcej objętości dla pleców niż klatki piersiowej, aby utrzymać zdrową równowagę między ciągnięciem i pchaniem, co jest przeciwieństwem tego, co robi wiele osób.

Klatka piersiowa

mięśnie klatki piersiowej odgrywają kluczową rolę w poziomych ruchach pchających, a także w kontrolowaniu kości ramiennej (kości ramienia).,

gruby, Wachlarzowaty pec major jest ulubieńcem kulturystów, ale rozsądny trening klatki piersiowej jest doskonałym pomysłem niezależnie od twoich celów.

wraz z dobrze znanym pectoralis major („pecs”), mamy również pectoralis minor i serratus anterior działające w połączeniu.,

pec minor jest ukryty za pec major, podczas gdy mięśnie serratus przypominające palce znajdują się na klatce piersiowej poniżej pecs i pachy.

najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Klatka piersiowa nie jest bardzo skomplikowaną grupą mięśni, więc najlepiej trenować ją w prosty sposób z tymi ruchami:

pompki i dipy mają wiele punktów na swoją korzyść: działają dobrze tylko z masą ciała, mogą być bardziej „funkcjonalne” w prawdziwym życiu, ponieważ są ruchami o zamkniętym łańcuchu i aktywują stabilizatory, takie jak serratus, które mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji.,

lubimy również incline partial ROM bench press na poziomach do budowania dużych, pełnych mięśni, szczególnie dla wyższych osób. Aby to zrobić, zmodyfikuj swój zakres ruchu: nie blokuj całkowicie na górze i nie opuszczaj sztangi aż do klatki piersiowej. Ta metoda utrzymuje ramię pod bezpieczniejszym kątem, ale nadal odpowiednio aktywuje mięśnie brzucha.

podczas gdy płaski, pełny zakres ruchu wyciskanie na ławce jest ulubieńcem treningu siłowego na całym świecie, możesz budować swoje mięśnie brzucha równie dobrze, korzystając z innych ćwiczeń., Jeśli przyciąga cię ciężka praca przy wyciskaniu na ławce, miej to na uwadze, ale upewnij się, że twoja technika i zdrowie ramion są solidne.

wreszcie, muchy kablowe są świetnym sposobem na izolowanie klatki piersiowej za pomocą wyższych powtórzeń po treningu z ruchami złożonymi. I w przeciwieństwie do tradycyjnych hantli flyes, utrzymują napięcie mięśni w całym rep.

ramiona

twoje ramiona są niepodobne do żadnej innej grupy mięśni w twoim ciele.,

staw ramienny jest jednym z najbardziej delikatnych stawów w całym ciele i bierze udział w każdym ruchu górnej części ciała.

Twoje Naramienniki, mięsiste okrągłe mięśnie po obu stronach obojczyka, technicznie mają siedem głów (oddzielne wiązki włókien mięśniowych, które nadają mu wygląd).

ale w celu wyboru ruchów pojedynczych stawów, aby wyizolować Twoje delty, najłatwiej jest myśleć o nich jako o głowach przednich (przednich), bocznych (bocznych) i tylnych (tylnych).,

Trening przednich naramienników sprawia, że przód ramion jest większy, podczas gdy trening tylnych naramienników dodaje głębi tyłowi ciała. Celowanie w boczne Naramienniki sprawia, że ramiona są szersze, gdy ogląda się je z przodu lub z tyłu.

wzmocnienie mięśni otaczających staw barkowy to szybka droga do większej mocy i lepszej funkcji. Może również pomóc podkreślić wąską talię wizualnie, prowadząc do krzywego wyglądu dla kobiet lub kształtu ” V ” dla mężczyzn.

najlepsze ćwiczenia na barki

kiedy podnosisz ciężary, nie sposób nie trenować ramion., Pomagają w każdym ruchu górnej części ciała, a także wielu dolnych ruchów ciała, zbyt.,następnie lub zaakcentuj swoje delty, wykonaj następujące ruchy złożone i izolacyjne:

• stojąca prasa napowietrzna ze sztangą
• stojąca prasa napowietrzna z pojedynczym lub podwójnym kettlebell
• przednie podniesienie płyty (przednie deltoidy)
• boczne podniesienie hantli z powolnym ujemnym (2-3 sekundy) (boczne deltoidy)
• wygięte hantle z pojedynczym ramieniem tylne podniesienie delt z 1 – sekundowym przytrzymaniem u góry (tylne deltoidy)
• deltoids)

stojące prasy napowietrzne (ohps) są klasycznym ruchem treningu siłowego, który angażuje praktycznie każdy mięsień w organizmie, dzięki czemu są bardzo „funkcjonalne.,”Zanim prasy stołowe stały się popularne, entuzjaści fitnessu używali OHP, aby ocenić ich sprawność.

nie tylko to, nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu, aby uzyskać świetny trening ramion–tylko kilka wolnych ciężarów i trochę miejsca na stojąco.

spróbuj najpierw rozwalić ramiona ciężkim ruchem dociskowym. Następnie wykonaj lżejsze, głośniejsze zestawy przednich, bocznych i tylnych podwyższeń delt, aby zakończyć pracę.

„trening przez ból” może spowodować nieprzyjemne obrażenia, takie jak rozdarcie mankietu rotatora lub oddzielenie ramion.

Jeśli odczuwasz ból podczas ruchów ramion, uważaj się za szczęściarza, aby otrzymać Ostrzeżenie i pamiętaj, aby go słuchać. W końcu twoje ramiona nadal mogą uzyskać odpowiednią stymulację za pomocą innych ruchów pchających i ciągnących, więc lepiej nie podejmować ryzyka.,

czworogłowy

czworogłowy lub „czworogłowy” znajdujący się z przodu ud, mają swoją nazwę, ponieważ składają się z czterech mięśni, które współpracują ze sobą, aby wydłużyć kolana.

te mięśnie to vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius i rectus femoris. Wraz z przedłużeniem kolan, rectus femoris również wygina biodra.

oprócz rectus femoris, który pochodzi z kręgosłupa biodrowego miednicy, mięśnie czworogłowe pochodzą z kości udowej i wkładają się do podstawy rzepki (rzepki).,

Newsflash: to błąd trenować górną część ciała i zaniedbywać dolną część ciała (patrząc na Ciebie, facetów z klatą i bicepsem).

jak się okazuje, ćwiczenie quadów i dolnej części ciała jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę ogólnej sprawności i wyglądu. Może nawet zwiększyć wyniki górnej części ciała, podnosząc hormony anaboliczne, takie jak testosteron i hormon wzrostu.

najlepsze ćwiczenia Quadriceps

nie da się mówić o treningu quadów bez wspominania o przysiadach. Jeśli nie jesteś całkowicie w stanie przysiąść, co jest mało prawdopodobne, przysiady należą do twojego programu, kropka.,

a co z bezpieczeństwem? Stary dogmat mówi, że Głębokie, ciężkie przysiady są z natury złe dla kolan, ale najnowsze pokolenie badaczy i trenerów zgadza się.

Jeśli odczuwasz ból w kolanach podczas kucania, możesz mieć nierozpoznany uraz lub złą formę, ale to nie znaczy, że przysiady są winowajcą.

Jeśli nic innego, Wiele osób z utrzymującym się bólem lub starymi urazami może nadal używać lżejszych ciężarów, aby przysiąść bezpiecznie i bezbolesnie.,

wypróbuj następujące ćwiczenia i zobacz, które wolisz:

• przysiady z hantlami lub kettlebellami w pozycji stojaka
• przysiady z kettlebellami w pozycji stojaka
• przysiady z kettlebellami w pozycji stojaka
• przysiady z boksem
• przysiady z tyłu ze sztangą
• przysiady z przodu ze sztangą
• przysiady z hack Maszyny
• wyciskanie nóg
• przysiady z lub bułgarskie przysiady dzielone

możesz zmieniać swój podstawowy ruch przysiadu co jakiś czas, ale najlepsze wyniki uzyskasz, trzymając się jednego przez kilka miesięcy na raz.,

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, przysiady z kielichem, przysiady z podwójnym kettlebell i przysiady z pudełkiem są najbardziej przyjazne dla początkujących.

lub jeśli nie czujesz się wystarczająco kompetentny, aby przysiąść, poszukaj doświadczonego trenera lub trzymaj się przysiadów maszynowych i wariantów prasy do nóg.

a może przedłużanie nóg? To ćwiczenie izolacyjne nie ma takich samych korzyści zwiększających hormony, jak ruchy złożone, i stawia twój staw kolanowy i więzadło krzyżowe przednie (ACL) pod dużym stresem.,

i choć nie ma konsensusu naukowego w tej sprawie, wielu ekspertów trenerów podejrzewa, że rozszerzenia nóg mogą również uszkodzić chrząstkę stawu kolanowego. Dlatego pomiń je, jeśli cenisz zdrowe kolana.

przysiady dzielone i odmiany, takie jak bułgarskie przysiady dzielone, są doskonałym wyborem do urozmaicenia i zwiększenia objętości treningu quadowego, jeśli chcesz wyjść poza podstawy.

ścięgna ścięgniste

ścięgna ścięgniste znajdują się z tyłu nóg, gdzie pracują, aby wydłużyć biodra i zginać kolana.,

Szkoda, ponieważ skupienie się na nich ma kluczowe znaczenie dla kondycji i zapobiegania urazom.

chociaż twoje ścięgna ścięgna są o połowę mniejsze od twoich quadów, są częścią twojego tylnego łańcucha (wraz z łydkami, pośladkami i innymi mięśniami znajdującymi się w tylnej części ciała). Łańcuch tylny może być najważniejszą grupą mięśni dla wyników sportowych.,

zbyt dużo treningu quadowego bez wystarczającej ilości treningu ścięgien ścięgnistych jest powszechne i może skutkować prawie 5-krotnie większym ryzykiem bólu kolana i urazów kolana.

Kobiety i sportowcy, słuchajcie: wasze szanse na rozdarcie ACL są 2-8 razy większe niż mężczyźni sportowcy na początku, więc utrzymanie prawidłowej równowagi między mięśniami ud jest kluczowe.

zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet słabe, napięte ścięgna ścięgniste są również podatne na łzy mięśniowe, szczególnie podczas sprintu lub innych wybuchowych ruchów.,

najlepsze ćwiczenia ścięgien ścięgnistych

Oto najlepsze typy na budowanie mocniejszych, lepszych ścięgien ścięgnistych:

• Deadlift (sztanga, drążek sześciokątny lub inne warianty pełnego zakresu ruchu)
• sztywna sztanga deadlift
• hantle rumuńskie deadlift
• Glute-Ham raise (wersje wspomagane maszynowo lub wagowo)
• leżąc maszyna noga curl

Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś ścięgien ścięgnistych, zacznij lekko i łatwo uniknąć rozerwania mięśni.

jak w przypadku każdej grupy mięśni, ruchy złożone (jak deadlifts i ich odmiany) są zszywkami dla ścięgien ścięgnistych., Wykonaj je przed podniesieniami lub lokami nóg, ponieważ wstępne męczenie ścięgien ścięgnistych za pomocą ruchów pojedynczych stawów zazwyczaj nie jest mądre.

również dynamiczna mobilność (ćwiczenia rozciągające lub rozgrzewające, które obejmują aktywne poruszanie stawem lub kończyną w zakresie ruchu) przed treningiem i statyczne rozciąganie po podniesieniu mogą zwiększyć twoją funkcję poprzez rozluźnienie ciasnych ścięgien ścięgnistych.

jednak generalnie lepiej nie nadmiernie rozciągać się przed treningiem, ponieważ może to zmniejszyć siłę i wybuchowość przez 24 godziny lub dłużej.,

łydki

łydki pochodzą z kości udowej i wkładają się do ścięgna Achillesa. Składają się z mięśni gastrocnemius i soleus.

Jeśli jesteś sportowcem, trening oporowy dla Twoich łydek jest bardziej lub mniej opcjonalny. Biorąc pod uwagę fakt, że używasz ich za każdym razem, gdy skakasz lub poruszasz stopami, mięśnie te otrzymują przyzwoity trening funkcjonalny za każdym razem, gdy ćwiczysz lub uprawiasz sport.

z drugiej strony kulturyści i osoby, które przede wszystkim trenują, aby dobrze wyglądać, najbardziej skorzystają z ćwiczeń łydek.,

najlepsze ćwiczenia łydek

punkt wstawiania Twoich łydek–innymi słowy, punkt, w którym mięsień łydki styka się ze ścięgnem Achillesa–jest największym wyznacznikiem wyglądu twoich łydek i nie możesz zmienić genetyki.

bardzo wysoki punkt wstawiania łydek oznacza mięsień łydki mniej więcej wielkości piłki tenisowej, podczas gdy niski punkt wstawiania zwykle powoduje ogromne, zgrabne łydki przy niewielkim wysiłku.,praca z:

• stojąc jedną nogą podnoszenie łydki na kroku, masie ciała lub trzymając hantel dla zwiększenia oporu, z 2-sekundowym statycznym przytrzymaniem i ściśnięciem u góry
• dwugodzinne podnoszenie łydki w wyciskarce do nóg, kolana proste, z różnymi pozycjami i kątami stóp
• 30-stopniowy kąt kolana wygięcie łydki w wyciskarce do nóg, 3-sekundowy rozciąganie i przytrzymanie u dołu
• 90-stopniowy kąt kolana wygięcie łydki u dołu
• 90-stopniowy kąt kolana wygięcie łydki u dołu
• podnieś

Twój gastrocnemius jest najbardziej aktywny, gdy kolana są zgięte, podczas gdy Soleus odgrywa dominującą rolę, gdy kolana są proste., Dlatego będziesz chciał mieszać ćwiczenia łydek z wygiętymi i prostymi kolanami, aby dać obu mięśniom należne.

cielęta, wahania tempa, objętość i zakresy powtórzeń

cielęta wydają się najlepiej reagować na statyczne chwyty górne, rozciąganie chwytów pomiędzy powtórzeniami i zmienność tempa. Uwzględniliśmy te techniki w naszych zalecanych ćwiczeniach łydek, powyżej.

ale dlaczego łydki mogą różnić się od innych mięśni, jeśli chodzi o zmianę tempa powtórzeń?,

jednym z powodów może być to, że cykl skracania rozciągania (SSC), który umożliwia wybuchowy skok, może ukraść chwałę z Twoich łydek za każdym razem, gdy przesunie obciążenie na ścięgno Achillesa.

trening cieląt wybuchowo nie stymuluje ich tak dobrze, jak większość mięśni, więc musisz przechytrzyć SSC pauzami lub powolnymi negatywami(czyli podkreślając ekscentryczną część powtórzenia, spowalniając ją do 2-3 sekund lub dłużej).,

w tym dwa lub trzy ćwiczenia łydki z kilkoma zestawami za każdym razem, gdy trenujesz dolne ciało jest standardową praktyką, ale jeśli chcesz uzyskać szybsze wyniki, spróbuj szokować je z 12-15 kompletami na trening dolnej części ciała przez kilka tygodni lub dłużej.

dodatkowo, łydki zwykle rosną najlepiej z szeroką gamą powtórzeń. spróbuj wymieszać swój zakres powtórzeń w dowolnym miejscu między 5-30 + powtórzeń.

Triceps

chcesz mięśni ramion? Twoje tricepsy tworzą dwie trzecie mięśni ramienia, więc zacznij od tego.,

Ten trójgłowy mięsień jest również niesamowicie wybuchowy i potężny, co czyni go priorytetem dla sportowców i entuzjastów siły.

Triceps składa się z głowy długiej, bocznej i przyśrodkowej. Ich podstawową rolą jest wydłużenie łokcia, ale długa głowa odgrywa również rolę w stabilizacji barku.,

najlepsze ćwiczenia na Triceps

te ćwiczenia na triceps gwarantują zwiększenie siły, mocy i definicji:

• wąskie dipy z uchwytem
• Wyciskanie sztangi na ławce z odwróconym uchwytem
• Wyciskanie sztangi na ławce ze sztangą
• wyciskanie sztangi na podłodze
• rozciąganie hantli na jedną rękę rozciąganie tricepsów
• Rozciąganie hantli na dwie ręce rozciąganie koło pasowe

dipy, prasa stołowa z odwrotnym chwytem i prasa podłogowa pozwalają na stosunkowo długi zakres ruchu i duże obciążenie., Dzięki tym ćwiczeniom chodzi o przeciążenie tricepsów ruchem złożonym.

natomiast największą głowę swojego tricepsa (długą głowę) najlepiej można podkreślić za pomocą ruchów trójgłowych. Połączenie zgięcia ramion i rozciągania pomaga stymulować długą głowę, powodując niesamowity wzrost mięśni.

Ponadto, jeśli masz ból łokcia podczas niektórych ruchów tricepsa, unikaj tych, którzy opowiadają się za bezbolesnymi ruchami. Nigdy nie ignoruj bólu podczas jakiegokolwiek ruchu–to zawsze czerwona flaga, na którą należy zwrócić uwagę.

Biceps

biceps brachii ma dwie głowy, krótką i długą. Odpowiadają za zgięcie łokcia i działają w opozycji do tricepsów.

inny pokrewny mięsień, brachialis, wspomaga biceps w zginaniu łokcia. Mięśnie ramienne leżą pod bicepsem.,

najlepsze ćwiczenia na Biceps

niekończące się wariacje na temat loków na biceps istnieją, ale zanim zejdziesz do loków królika, spróbuj zrobić te ćwiczenia swoimi zszywkami:

• podciąganie się w wąskim chwycie
• stojące loki ze sztangą
• loki z młotem krzyżowym do poziomu pec (jedna ręka na raz, naprzemiennie rep-by-rep)
• loki z odwróconym chwytem EZ bar

podciąganie się z wąskim uchwytem to ruch złożony, który obciąża biceps dużą masą, a dodatkowo oferuje bardziej realne możliwości fitness niż loki.,

i stojące loki ze sztangą to klasyczne ćwiczenie na biceps z bardzo dobrym powodem. Możesz zrobić swój biceps większy i silniejszy przez lata na koniec z niczym, ale podciągnięcia i sztanga loki.

brachialis jest głównie poza zasięgiem wzroku i umysłu, ale pokazanie mu trochę uwagi jest skuteczne w zaokrąglaniu ramion i coraz silniejsze. Loki Cross-body hammer i reverse-grip EZ loki to dwa z najlepszych ćwiczeń brachialis.

Abs

twój abs składa się z rectus abdominis, wewnętrznych i zewnętrznych skośnych oraz ukrytych transversus abdominis., Łącznie zginają, obracają i stabilizują kręgosłup lędźwiowy.

rozwój Ab jest jednym z najbardziej pożądanych i najmniej rozumianych celów fitness.

Po pierwsze, redukcja punktowa poprzez ćwiczenia ab nie działa dobrze na utratę tkanki tłuszczowej, a trening brzucha nie prowadzi do mniejszej talii–z jednym wyjątkiem, do którego dojdziemy za chwilę.

w rzeczywistości, rosnące mięśnie brzucha, wykonując tysiące chrupek, mogą nabrać talii. A jeśli masz normalną warstwę tkanki tłuszczowej na brzuchu, wizualny wynik to bardziej blokująca talia., To przeciwieństwo tego, czego chce większość ludzi, którzy robią tysiące chrupek!

dodatkowo, chrupki powodują zgięcie kręgosłupa, co może pogorszyć postawę i zwiększyć ryzyko urazów pleców. Ruchy obrotowe lub skręcające ab mogą również zaszkodzić plecom.

Jaki jest sekret treningu ab? Trenuj swój abs przede wszystkim dla funkcji i zapobiegania urazom. W połączeniu z kick-ass schematu ćwiczeń i rozsądną dietę, to podejście jest idealne dla zdecydowanej większości osób siłowni.

Jeśli nie chcesz widzieć swojego brzucha, kluczem jest odpowiednia dieta., Prawda jest taka, że poszarpane mięśnie zaczynają się w kuchni.

gdy pojawią się mięśnie brzucha, możesz zdecydować się na „dostrojenie” tego, co widzisz, za pomocą dodatkowych chrupnięć.

a co z ćwiczeniami ab, które zmniejszają talię? Wszystko, co aktywuje twój transversus abdominis (TA) może teoretycznie zmniejszyć twoją talię.

TA to cienki arkusz mięśnia znajdujący się pod wewnętrznymi skośnościami. Nie widzisz tego, ale to pozwala przyciągnąć pępek do środka.

wraz ze stabilizacją rdzenia TA uciska i utrzymuje wnętrzności (narządy wewnętrzne)., Tonując go, możesz być w stanie lekko przyciąć talię.

najlepsze ćwiczenia Ab

wykonywanie kilku zestawów chrustu lub innych ruchów zgięcia ab w ramach tygodniowej rutyny jest rozsądne. Ale robienie tysięcy powtórzeń każdego tygodnia każdego ruchu oporu to zły pomysł.

w dzisiejszych czasach doświadczeni trenerzy i trenerzy przedkładają inne ruchy ab nad zginanie.,

dla zdrowego kręgosłupa i dobrej postawy sekretem jest priorytetowanie ról stabilizujących (usztywniających i anty-rotacyjnych) mięśni brzucha nad wzorcami poruszającymi kręgosłup (zgięcie i rotacja).

Nowa hierarchia wygląda następująco:

usztywnienie > anty-rotacja > zgięcie > rotacja

Uwaga: usztywnienie składa się z oporu zgięcia lub rozszerzenia, podczas gdy anty-rotacja oznacza opór obrotu.,

Zbuduj zdrową i mocną część środkową za pomocą następujących ćwiczeń:

• Pushup-pozycja deski (usztywnienie)
• pallof press (anty-rotacja, zwana również oporem rotacji)
• klęczenie liny (zgięcie)
• odwrócenie cruncha na skośnej desce (zgięcie)
• wiszące szczupaki, Smocze flagi lub inne ruchy palców do paska (zgięcie)
• li> full contact barbell twist (rotation)
• opcjonalnie: AB vacuum (lub Nauli Kriya z jogi) (ta activation)

poświęć większość czasu na wczesne ćwiczenie, a następnie dodaj anti-rotation., Gdy już opanujesz te umiejętności, przejdź do flexion i ostatecznie rotation.

nie wstydź się również ładować ruchów zgięcia podczas ich wykonywania. Uzyskanie silnych mięśni brzucha przy użyciu trudnych ciężarów jest o wiele bardziej skuteczne niż robienie zillions bezużytecznych powtórzeń.

chwyt i przedramiona

dla większości zadań w świecie rzeczywistym, jesteś tylko tak silny, jak Twój chwyt.

pomyśl o tym: możesz być w stanie wcisnąć lub pociągnąć setki funtów na równomiernie wyważonym, 1.,Sztanga o średnicy 1 cala, ale co z przedmiotami, które nie są przeznaczone do łatwego podnoszenia?

istnieją trzy główne rodzaje chwytu, które możesz trenować:

• Uchwyt do zgniatania, w którym palce zginają się w kierunku dłoni
• Uchwyt do zgniatania, w którym kciuk i palce zginają się w kierunku siebie
• Uchwyt do podtrzymywania, w którym statycznie trzymasz ciężki przedmiot w rękach (pomyśl o martwym ciągu lub chodzeniu rolnika lub podnoszeniu nieregularnych przedmiotów, takich jak głazy)

również budowanie silnych przedramion może pomóc w chwycie na dłuższą metę, utrzymując twoje nadgarstki są stabilne i zapobiegają urazom dolnej części ramienia.,>

Uchwyt szczypta statyczne chwyty za pomocą jednej lub dwóch płyt ciężaru

szczypta chwytu rzędy lub noże

ciężkie ładowane noże, zwłaszcza z kettlebells

ciężkie częściowe deadlifty stojaka z uchwytem nadwisowym i bez pasków (bonus: użyj grubego paska)

podciąganie trzymając gi sztuki walki, ręcznik lub inną grubą tkaninę (Zmień chwyt w każdym zestawie)

loki nadgarstka i odwrócone loki nadgarstka

-chwyć hantle z jedną ręką

przedłużenie palca za pomocą gumki może pomóc w objawach typu cieśni nadgarstka i działa jako przeciwwaga dla ruchów zgięcia palców.,

możesz posypać się ćwiczeniami grip pod koniec treningu, lub w dowolnym momencie. Na przykład przechowywanie chwytaka w biurze pozwala trenować chwyt crush przez cały dzień.

myśli końcowe

podstawowe ujęcie anatomii mięśni pomaga zachować równowagę i zapobiegać urazom.

pamiętaj, że musisz skupić się na czymś więcej niż tylko „mięśniach lustrzanych”, aby uzyskać potężne, dopasowane ciało. Zbyt duże skupienie na grupach mięśni, takich jak klatka piersiowa i abs, może prowadzić do złej postawy, a nawet poważnych obrażeń.,

a mięśnie takie jak pośladki, plecy i ścięgna ścięgniste nie tylko wyglądają niesamowicie, gdy są prawidłowo rozwinięte, ale także równoważą inne mięśnie, na których możesz się nadmiernie skupić.

oprócz training smart, nadawanie priorytetów Twojej regeneracji ma fundamentalne znaczenie dla uzyskiwania wyników i zapobiegania urazom. Jeśli więc ciężko trenujesz, nie zapomnij zjeść wystarczającej ilości kalorii i użyć białka serwatkowego po treningu, aby przyspieszyć procesy naprawcze.

teraz, gdy jesteś na bieżąco z grupami mięśni, jest to idealny czas, aby ustalić priorytety swoich słabości, naprawić wszelkie zakłócenia równowagi i zwiększyć swoje wyniki.,

jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów lub szukasz lepszych wyników na siłowni? Następnie sprawdź te podstawowe odczyty:

• wysokie powtórzenia Vs. niskie powtórzenia? Co nauka mówi o Rep zakresy
• ile ćwiczeń na grupę mięśniową? The Definitive Guide