przejście na weganizm może wydawać się pracochłonne. Bez wątpienia zajmuje to dużo czasu, energii i badań, ale nie musi być zniechęcające. Przy tak wielu dostępnych obecnie opcjach dokonanie zmiany nie jest tak trudne, jak kiedyś. Dlatego też stworzyliśmy ten przewodnik. Czytaj dalej na ostateczny początkujący przyjazny wegańskiej listy zakupów.,
Jak zbudować wegańską listę produktów spożywczych
zanim zaczniesz budować wegańską listę produktów spożywczych, ważne jest, aby wiedzieć, które podstawowe grupy produktów spożywczych należy pamiętać.,
dla wegan, który zwykle obejmuje:
- owoce i warzywa
- rośliny strączkowe, ziarna i białka
- orzechy i nasiona
- chleb, ryż i makaron
- alternatywy mleczne
- zdrowe tłuszcze
- białko
najważniejszą rzeczą do zapamiętania na diecie wegańskiej jest to, że nie będziesz po prostu jeść zieleni! Jest to częsty błąd początkujących, myśląc, że weganie jedzą tylko sałatki. Ważne jest, aby uwzględnić te orzechy, rośliny strączkowe, białka itp.,
utrzymanie tych składników w codziennej diecie jest ważne dla utrzymania prawidłowego zdrowia i osiągnięcia zbilansowanej diety. Zanim dowiesz się, jakie produkty spożywcze dodać do listy zakupów, ważne jest, aby wiedzieć, kilka rzeczy, których nie należy dodawać.
czego nie dodawać do wegańskiej listy żywności
największymi winowajcami tutaj będą mięso, jajka, sery i inne produkty mleczne.
Jeśli jesteś nowym weganinem, mogłeś przyzwyczaić się do tych produktów, i to jest zrozumiałe., Ale oczywiście nie będą one na liście diety roślinnej!
ale istnieją pewne inne składniki nie-wegańskie, które są nieco mniej znane, więc zakryj top żywności nie-wegańskie, od najbardziej oczywistych do najmniej oczywistych. Następnie zajmiemy się potrawami, które nie są prawdopodobnie wegańskie.
lista żywności nie-wegańskie
te produkty nigdy nie są wegańskie!
lista potraw, które mogą nie być wegańskie
są one czasami lub często nie wegańskie. Ważne jest, aby przeczytać etykietę.,
- wiele proszków białkowych nie jest wegańskich, ponieważ są wykonane z białka serwatkowego, pochodzącego z mleka.
- Naturalny Czerwony barwnik spożywczy: głównie wykonany ze sproszkowanych owadów.
- suplementy Omega-3 są często wykonane z ryb, więc nie są wegańskie.
- wiele piw i win nie jest wegańskich, ponieważ używają białka jaja i / lub kazeiny do klarowania cieczy.
- wypieki są najczęściej robione z masła, dlatego nie wegańskie.
- makarony są czasami wykonane z jajek, więc nie wegańskie.
- chipsy ziemniaczane często zawierają mleko stałe, a zatem mogą nie być wegańskie.,
- cukier rafinowany może być czasami wytwarzany z Charu kostnego. Tak, nie wegańskie.
dodatek do żywności przewodnik wegańskie
dodatki do żywności są wszystkie te składniki na dole listy składników, które w większości zaczynają się od numeru E.
kolumna nie wegańskie zawierają dodatki zawsze wykonane z produktów zwierzęcych, podczas gdy może nie być wegańskie kolumna ma dodatki, które są czasami wykonane z produktów zwierzęcych.,
Nie wegańskie
- E120 – kolor czerwony wykonany z owadów.
- E441-inna nazwa żelatyny.
- E469-kazeinian sodu-produkowany z mleka.
- E542-środek przeciwzbrylający wytwarzany z kości.
- E901-wosk pszczeli.
- E904-szelak wykonany z chrząszczy.
- E910-L-cysteina wytwarzana z włosów i piór (w tym Ludzkich Włosów).
- E913-lanolina-wykonana ze skóry owczej.
- E921-inna nazwa dla E910.
- E966-laktitol-produkowany z mleka.,
- E270
- E322
- E325 do E329
- E415
- E422
- E430 do E436
- E442
- E470 do E479
- e481 do E484
- E491 do e495
- E570
- e572
- E585
- e627
- E630 do E631
- e635
- E640
- e920
wspólne składniki, których potrzebujesz na liście żywności wegańskiej
znalezienie wegańskich składników, które lubisz tak samo jak produkty pochodzenia zwierzęcego (jeśli nie więcej) jest kluczem do sukcesu na nowej diecie wegańskiej., To może potrwać metodą prób i błędów.
oto kilka rzeczy do rozważenia podczas tworzenia listy zakupów.
Mrożonki
będą noce, w których po prostu nie będziesz miał ochoty gotować. Na szczęście istnieje wiele opcji tutaj.
można kupić mrożone posiłki wegańskie, ale jest też więcej do wyboru. Owoce i warzywa są często mrożone na miejscu, co czyni je idealną opcją na łatwy, pożywny posiłek.
alternatywy mięsne to idealne rozwiązanie na początek., W miarę upływu czasu możesz znaleźć się w porządku z taco quinoa „wołowiną”, a nawet mięsem taco tempeh.
chłodnia
sekcja chłodnia obejmie więcej typowych niezbędnych elementów. Oto kilka przykładów:
- wegański majonez
- Wegańskie ranczo
- masło na bazie roślin
- jogurt wegański
- wegański serek kremowy
- kwaśna śmietana na bazie roślin
Jeśli wcześniej nie jadłeś wielu z tych rzeczy, możesz je całkowicie pominąć.
są jednak szanse, że w pewnym momencie będziesz potrzebował masła., Earth Balance i Miyoko są świetnymi alternatywami bezmlecznymi.
alternatywy mleczne
mleko kokosowe w puszkach jest świetną opcją spiżarni do curry i pieczenia
mleko sojowe, ryż, owsiane, kokosowe i konopne są powszechnie dostępne. To wszystko może być przechowywane bez naładowania przed otwarciem. (Chyba, że weźmiesz mleko z chłodni w sklepie spożywczym.)
mleko migdałowe jest kolejną realną i popularną opcją, ale najpierw należy wziąć pod uwagę wpływ na środowisko.
poza mlekiem, wiele wegańskich alternatyw są dostępne dla jogurtu, śmietany, sera.,
- jogurt: dostępnych jest wiele jogurtów sojowych i kokosowych. Orzechy kokosowe na bazie migdałów są również opcją.
- ser: jeśli brakuje sera, można znaleźć alternatywy dla plastrów sera (często z oleju kokosowego i skrobi), parmezan-like cheese( wykonane z oleju kokosowego), ser śmietankowy (ponownie wykonane z oleju kokosowego i skrobi grochowej). Istnieją również kozie-jak-ser opcje często wykonane z orzechów nerkowca.
- krem: dostępny jako krem kokosowy, krem sojowy, a nawet krem nerkowca.,
Oto niektóre z moich najlepszych przepisów z wegańskie nabiał:
sprawdź ten przepis
sprawdź ten przepis
przyprawy
uważaj tutaj. Nie wszystkie przyprawy są koniecznie wegańskie, ale większość z nich., Niektóre dobre opcje na początek to:
- bazylia
- Oregano
- tymianek
- kminek
- imbir mielony
- papryka
- pietruszka
- rozmaryn
- kurkuma
chociaż powinieneś trzymać przyzwoity zapas suszonych przypraw w swojej szafce, świeże zioła są zawsze świetne do gotowania i aby zapewnić wiele smaków., Niektóre rzeczy, które smakują najlepiej świeże są:
- czosnek
- czarny pieprz (Kup cały czarny pieprz i zmielić go jak gotować)
- koperek
- bazylia
- kolendra
- mięta
kilka przypraw i ziół nakładają się, ale są dobre do jedzenia tak czy inaczej. Różnica między nimi? Fresh będzie pakować większy cios niż suszone, ale to nie znaczy, że nie są one zarówno świetne opcje.
drożdże odżywcze to również coś, co powinieneś mieć pod ręką. Zapewnia tandetny, pikantny smak, gdy jest używany., Jest to również świetne źródło B12, składnik odżywczy, który weganie mają szansę stać się niedoborem.
świeży czosnek można łatwo zmielić, zetrzeć lub posiekać. Słoiki mielonego czosnku są również szeroko dostępne.
słodziki
wiele normalnych słodzików, takich jak cukier, jest przyjaznych weganom i powinno trafić na listę wegańskich potraw dla początkujących.
miód jest tematem dyskusyjnym w świecie wegańskim( i nie opartym na roślinach), ale jest przez większość czasu uważany za niedostępny.
jest tyle alternatyw… dlaczego nie wybrać czegoś innego?, Oto niektóre z najlepszych wegańskich słodzików:
- cukier
- brązowy cukier
- alkohole cukrowe (Erytrytol, Maltitol itp.)
- syrop klonowy
- nektar z agawy (choć ta alternatywa nie jest najbardziej przyjazna dla środowiska).
- słodzik z owoców mnicha
- Syrop z brązowego ryżu
- daty
żaden z nich nie jest obowiązkowy, a twój wybór prawdopodobnie zależy od smaku. Ważne jest tylko, aby rozpoznać, że istnieje wiele innych opcji oprócz miodu.,
oto kilka przepisów ze słodzikami:
sprawdź ten przepis
sprawdź ten przepis
warzywa
warzywa są głównie związane z weganami, ale są one ważne dla każdego, aby jeść.
wszystkie warzywa są wegańskie!
oto kilka podstawowych rzeczy:
- brokuły
- ciemna zieleń liściasta (jarmuż, szpinak, bok choy itp.,)
- ziemniaki i słodkie ziemniaki
- szparagi
- marchew
- Grzyby
- cukinia
- kalafior
- pomidory
- cebula
- dynia dynia
niezależnie od tego, czy bierzesz pod uwagę rzeczy takie jak papryka, pomidory i warzywa bakłażan, czy są pikantne opcje do trzymania pod ręką.
oto kilka przepisów z warzywami:
sprawdź ten przepis
sprawdź ten przepis
owoce
ponownie, wszystkie owoce są wegańskie, więc dodaj je wszystkie do wegańskiej listy żywności dietetycznej. Toczy się debata na temat owoców zapylanych UL, ale są to wyjątki. Wszystkie powinny być na liście wegańskie spożywczy. Upewnij się, aby sklep dla różnych owoców!,
oto kilka owocnych opcji:
- banany (świetne do koktajli)
- truskawki
- Maliny
- jabłka
- awokado
- brzoskwinie
- Winogrona
- arbuz
ananas
Czy masz słodki smak? ząb lub lubisz koktajle, mrożone i świeże owoce są niezbędne dla diety wegańskiej.
oto kilka przepisów z owocami:
sprawdź ten przepis
sprawdź ten przepis
cytrusy
cytrusy są świetne do wielu rzeczy.
oczywiście cytryna i limonka będą najtańszymi (i najłatwiejszymi) opcjami do trzymania pod ręką., Można ich używać w wodzie, na wierzchu makaronu, a limonka nawet świetnie smakuje na tacos.
grejpfruty i pomarańcze (można cukierki skórki i jeść je) to inne opcje do rozważenia.
ziarna i rośliny strączkowe
ziarna, fasola i rośliny strączkowe są pełne białka i są łatwym sposobem na spożywanie niezbędnych składników odżywczych i utrzymanie ciała napędzane.
wszystkie ziarna i rośliny strączkowe są naturalnie wegańskie.,
kilka opcji to:
- ciecierzyca
- czarna fasola
- czerwona fasola
- Quinoa
- brązowy ryż
- biały ryż
- soczewica
soczewica jest również świetna i istnieje kilka odmian. Najlepsza część tych potraw? Są tanie i często są dostępne luzem. Mogą być przechowywane przez długi czas i przechowywane w słoikach w spiżarni dla łatwego dostępu.
oto kilka przepisów z ziaren i fasoli:
sprawdź ten przepis
sprawdź ten przepis
wszystkie pochodne soi są również wegańskie., Należą do nich:
- Edamame
- kiełki soi
- Tofu
- sos sojowy
- Tempeh
oleje
podobnie jak w przypadku większości rzeczy, większość tłuszczów i olejów do gotowania jest przyjazna weganom, ale istnieją zdrowsze alternatywy.
olej z awokado jest podobny do oliwy z oliwek pod względem korzyści zdrowotnych, ale czy wiesz, że oliwa z oliwek ma temperaturę dymu tylko 410 stopni Fahrenheita (210 stopni Celcjusza)? Temperatura dymu oleju z awokado wynosi 510 stopni Fahrenheita (265 stopni Celcjusza).,
gdy oliwa z oliwek jest podgrzewana poza punktem palenia, wszystkie jej korzyści zdrowotne wychodzą przez okno. Najlepiej pozostawić do skropienia gotowym jedzeniem.
inne alternatywy olejowe to:
- olej słonecznikowy (neutralny)
- olej kokosowy (najlepszy do pieczenia)
- olej z pestek winogron (neutralny)
- olej rzepakowy (neutralny)
- olej sezamowy (ma ziemisty, orzechowy smak)
- olej arachidowy (ma orzechowy smak, często używany do smażenia)
bez względu na olej do gotowania wybrać, to jest bardziej niż prawdopodobne wegańskie.,
spiżarnia
większość artykułów spiżarni jest naturalnie wegańska.
na przykład wszystkie mąki są wegańskie. Jednak na diecie roślinnej zaleca się zwiększenie różnorodności mąki, zwiększenie składników odżywczych i witamin. Więc najlepsze mąki dla wegańskiej listy zakupów są:
- biała mąka
- mąka pełnoziarnista
- mąka kokosowa
- mąka z ciecierzycy
- mąka migdałowa
- mąka owsiana
- skrobia kukurydziana
jest również dość łatwo znaleźć dobry chleb przyjazny dla wegan., Upewnij się, że przeczytałeś etykiety przed zakupem, ponieważ niektóre pieczywo może zawierać mleko, mleko stałe, a nawet jajka.
Oto niektóre wegańskie przepisy ze składnikami spiżarni:
sprawdź ten przepis
sprawdź ten przepis
na śniadanie można również znaleźć wiele wegańskich składników, takich jak:
- zboża (upewnij się, że nie mają mleka lub stałych składników mleka)
- dżem (prawie zawsze wegański)
- masło orzechowe
- niektóre smarowania czekoladowe (szukaj tych bez mleka)
- kawa
- płatki owsiane
- musli
czy to kosztuje więcej?,
to częste pytanie. Krótka odpowiedź-to zależy.
podobnie jak każda inna dieta, Cena Twoich artykułów spożywczych może wahać się z tygodnia na tydzień. Jeśli jesteś wypełnienie koszyka z mock mięsa i różnych alternatyw wegańskich, to będzie kosztować więcej pieniędzy. Jeśli jednak koncentrujesz się na produktach pełnoziarnistych, które można kupić luzem, zaoszczędzisz pieniądze.
wiele orzechów, nasion, ziaren, fasoli i roślin strączkowych można kupić luzem i przechowywać przez długi czas. Mrożone warzywa są tańsze niż świeże, a tofu i tempeh są tańsze niż kurczak lub stek.,
gdzie możesz robić zakupy
wszędzie. Będzie więcej opcji wegańskich w różnych miejscach, ale to zależy od tego, gdzie mieszkasz.
powszechnie dostępne, zwykle niedrogie opcje to Trader Joe ' s i Whole Foods (mają sekcję bulk bin!). Twój lokalny sklep spożywczy z pewnością ma dostępne produkty, zarówno świeże, jak i mrożone.
Nie zadręczaj się
najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać przechodząc na weganizm, jest to, że możesz nie być od razu idealny., Ta lista wegańskie grocery jest tutaj, aby pomóc ci zaopatrzyć swoją kuchnię z wszystkich najlepszych produktów wegańskich, ale nie są to jedyne dostępne.
potrawy mięsne i serowe nie zawsze są najzdrowsze–i nie powinny być tym, na czym opiera się Twoja dieta–ale zbieranie tych rzeczy od czasu do czasu ułatwi Ci życie na dłuższą metę.
Ponadto, jeśli masz ochotę na konkretną przekąskę, wykonaj badania nad rzeczami, które mogą być nieoczekiwanie wegańskie. Przykładami, które zawsze szokują ludzi, są Oreos, Skittles, ptysie Reese ' s, chipsy do grilla, a nawet pikantne słodkie Chili Doritos.,
tak jak dieta mięsno-jedząca, jesz tylko okazjonalnie. Jeśli je odbierzesz od czasu do czasu, nic się nie stanie.
słuchaj swojego ciała podczas tworzenia wegańskiej listy zakupów
najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić podczas tworzenia wegańskiej listy zakupów jest słuchanie swojego ciała. Jeśli chce słodsze rzeczy w tym tygodniu, odebrać więcej owoców i słodkie opcje!
Jeśli masz ochotę na coś konkretnego, poszukaj wegańskiego przepisu na to. Masz gwarancję, że go znajdziesz!,
aby uzyskać więcej informacji na temat dostarczania organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, sprawdź nasz przewodnik po wegańskim białku!