wiele popularnych ćwiczeń fads są promowane z doskonale wyrzeźbionych modeli i zrobić wzniosłe obietnice, że ich rutynowych sam zrobi to samo dla Ciebie. Jednak większość programów ćwiczeń nie koncentrują się na prawidłowych zasad budowania mięśni i nie zawierają najlepszych ćwiczeń do tonu. A przeciętny człowiek nie dostaje wyników.
w prawdziwym świecie niektóre ćwiczenia budują mięśnie i napięcie, a inne nie. i to wszystko, bez in-pomiędzy. Tak więc, jeśli chcesz uzyskać dopasowanie ciała, Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co ćwiczenia tonujące działają, a co nie.,
obalenie mitów tonowania mięśni
z pewnością większość osób, które zaczynają rutynowe ćwiczenia chcą zbudować tylko tyle mięśni, aby stracić „jiggle” i w zasadzie dobrze wyglądać. Większość chce również uzyskać stonowany i zdefiniowany wygląd bez uzyskania ogromnej masy z tego, że kulturyści mają od treningu siłowego. To szczęśliwe medium jędrne, ale chude mięśnie jest to, co ludzie określają jako ” stonowane.”Ale co to tak naprawdę znaczy być stonowanym?
stonowane mięśnie wynikają ze wzrostu wielkości mięśni w połączeniu z niską ilością tkanki tłuszczowej, aby mieć widoczną definicję i kształt.,
rzeczywistość jest taka, że mięśnie nie będą rosły tylko wystarczająco duże do z góry określonego rozmiaru. Będą one albo zwiększyć lub zmniejszyć rozmiar. Przy niskiej zawartości tkanki tłuszczowej będą widoczne. A przy wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej nie będą. To takie proste.
aby zrozumieć, jak uzyskać wyraźnie stonowane mięśnie, rzućmy okiem na to, jaki rodzaj treningu siłowego działa, a nie działa, do tonowania.
trening siłowy Do 'S I Don' ts dla stonowanego ciała
ponieważ więcej mięśni i mniej tłuszczu prowadzi do bardziej stonowanego wyglądu, to trening powinien osiągnąć właśnie to.,
podsumujmy szybko; aby uzyskać stonowany, zawsze będziesz musiał wykonać następujące czynności:
- Zbuduj więcej mięśni
- spal tłuszcz pokrywający twoje mięśnie
mając na uwadze te dwie zasady, co jest jeszcze bardziej wpływowe niż skupianie się na każdej z nich?
budowanie mięśni i jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej.
dlatego mądrze spędzając czas na treningu, wykonując tylko najbardziej skuteczne ruchy, jest najlepszym sposobem na uzyskanie stonowanych mięśni.,
aby to zrobić, musisz wykonywać głównie ćwiczenia o wysokiej intensywności z niskimi powtórzeniami podczas treningu, nawet jeśli nie chcesz uzyskać znacznej masy mięśniowej. To jedyny sposób, aby mięśnie rosły i podnosiły ton. Niestety, Robienie wysokich powtórzeń lub długie okresy stosunkowo lekkich ćwiczeń nigdy nie stresuje mięśni wystarczająco, aby uzyskać stonowany wygląd.
trening siłowy z ćwiczeniami wystarczająco intensywnymi, aby wytworzyć zmęczenie między 8-12 powtórzeniami jest idealnym połączeniem dla osób, które osiągają i utrzymują stonowane mięśnie., Innymi słowy, te ruchy pracują twoje mięśnie tak mocno, że nie ma mowy, abyś zrobił 13 powtórzenie. To jedyny sposób na budowanie silnych, jędrnych i stonowanych mięśni.
teraz, gdy rozumiesz podstawy treningu siłowego do tonizowania, omówmy inny istotny składnik do tonizowania mięśni-spalanie tłuszczu.
najlepsza metoda na spalanie tłuszczu podczas tonowania mięśni
pamiętaj, że najbardziej efektywnym sposobem na tonowanie mięśni będzie budowanie mięśni i spalanie tłuszczu jednocześnie? Teraz przywitaj się ze swoim nowym najlepszym przyjacielem, treningiem interwałowym o wysokiej intensywności.,
trening interwałowy o wysokiej intensywności, znany jako HIIT, jest najpotężniejszym sposobem na spalanie tłuszczu w treningu sercowo-naczyniowym i trening siłowy budujący mięśnie w tym samym czasie. W rzeczywistości badania pokazują, że HIIT jest najskuteczniejszym sposobem na spalanie tłuszczu, aby uzyskać stonowane ciało.
zazwyczaj uważamy, że treningi cardio i siłowe powinny odbywać się w osobne dni. Ale nic nie może być dalej od prawdy z tych powodów:
- dodanie większej ilości tkanki mięśniowej z treningiem siłowym zwiększa metabolizm, powodując większe spalanie kalorii i tłuszczu.,
- dynamiczne ruchy ciała zaangażowane w ćwiczenia złożone stosowane w rutynie HIIT działają w największych grupach mięśniowych. Więc spalić więcej kalorii i tłuszczu niż pojedyncze ćwiczenia sam.
- złożone ćwiczenia, takie jak pompki, wzmacniają mięśnie i podnoszą tętno. Daje to takie same korzyści spalania tłuszczu i kalorii, jak trening cardio, a także budowanie stonowanych mięśni.
- połączenie zarówno budowy mięśni, jak i cardio w dni treningowe daje więcej dni odpoczynku., W rezultacie twoje ciało może odzyskać, aby zbudować silniejsze, bardziej stonowane mięśnie i uniknąć obrażeń i wypalenia.
ćwiczenia o wysokiej intensywności są dokładnie takie, jak się je nazywa, intensywne. Dlatego wymagają krótkich okresów odpoczynku i regeneracji około 30 sekund pomiędzy powtórzeniami. pozwala to utrzymać poziom intensywności do 30 minut, utrzymując podwyższone tętno.
podsumowując, najlepszy przepis na tonizowanie ciała obejmuje:
- złożone, o wysokiej intensywności ruchy, które działają w największych i większości grup mięśniowych, aby spalić najwięcej kalorii i tłuszczu.,
- utrzymując poziom intensywności wystarczająco wysoki, aby poczuć, że twoje mięśnie palą się tylko z 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
- krótkie 30-sekundowe (lub dłuższe dla początkujących) przerwy regeneracyjne pomiędzy zestawami powtórzeń, aby utrzymać podwyższone tętno.
teraz, gdy zapoznałeś się z tym, jak powinieneś ćwiczyć, porozmawiajmy o przygotowaniu najlepszego treningu do tonowania mięśni.
procedury treningowe, które najskuteczniej tonizują mięśnie
jednym z najlepszych sposobów na stworzenie zrównoważonego treningu i zapewnienie, że tętno pozostaje podwyższone jest trening obwodowy., Trening obwodowy jest nie tylko dla kulturystów i sportowców; to dla każdego, kto chce wzmocnić i ton całe swoje ciało. Jest to również najlepszy sposób na budowanie mięśni i topienie tłuszczu w jednym treningu.
Trening Obwodowy polega na przechodzeniu bezpośrednio z powtórzeń jednej aktywności do drugiej, pracy z różnymi grupami mięśniowymi przy każdym ćwiczeniu. Pomiędzy każdym zestawem powtórzeń jest krótki okres regeneracji około 30 sekund. Trening obwodowy wymaga zaangażowania i skupienia, ale jest niesamowitym sposobem na napięcie mięśni, spalanie tłuszczu, budowanie wytrzymałości i uzyskanie fantastycznej formy.
zapomnij o biceps loki., Najlepsze ćwiczenia, które należy uwzględnić w rutynie obwodu, wykorzystają większe ruchy grup mięśniowych. Na przykład jedno ćwiczenie może pracować na całych nogach lub plecach. Inne ćwiczenia obwodu powinny pracować wiele grup mięśni jednocześnie, takich jak pompki, które działają na ramiona, ramiona, klatkę piersiową i rdzeń. Tego typu czynności spalają więcej kalorii niż pojedyncze ćwiczenia sam, ale wymagają mniej powtórzeń.
teraz wiesz, jak ćwiczyć i jakiego rodzaju ćwiczenia obejmują dźwięk mięśni. Rzućmy okiem na dziesięć najlepszych ćwiczeń, aby wzmocnić całe ciało.,
10 najskuteczniejszych ćwiczeń do tonowania całego ciała
ustaliliśmy, że wysokie powtórzenia izolowanych ćwiczeń z naprzemiennymi grupami mięśni w różne dni są jednym z najmniej skutecznych sposobów tonowania ciała. I wiemy, że wykonywanie treningu obwodu interwałowego o wysokiej intensywności z niskimi powtórzeniami jest najskuteczniejszym sposobem budowania mięśni podczas spalania tłuszczu.
pamiętaj, że trening o wysokiej intensywności wykorzystuje siłę całego ciała, cardio, moc, wytrzymałość i mobilność, więc najlepsze wyniki uzyskasz podczas treningu 30 minut lub mniej., Dłuższe treningi mogą prowadzić do przetrenowania, kontuzji i wypalenia zawodowego.
zacznij od 8 do 12 powtórzeń i utrzymuj podwyższone tętno z okresami odpoczynku 30 sekund lub nieco dłuższymi dla początkujących. Naprzemiennie między ćwiczeniami, które działają różne grupy mięśni. Na przykład wykonaj ćwiczenie, które działa na górną część ciała z ćwiczeniem dolnej części ciała. Minimalizuje to zmęczenie i pomaga utrzymać maksymalną intensywność przez cały trening.,
10 najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz, które możesz bez siłowni
ułożyła dowolną kombinację następujących ćwiczeń do treningu obwodowego, rutyny HIIT. Każdy z tych ćwiczeń w połączeniu będzie zabójczy trening do spalania tłuszczu i tonowanie mięśni. I nie musisz nawet chodzić na siłowni.
Jumping Jacks
większość z nas przynajmniej raz wykonała jumping jacks. Mogą wydawać się proste, ale jumping jacks to doskonałe ćwiczenie cardio, które podnosi tętno i rozgrzewa., Dodatkowo jumping jacks wzmacniają wiele dużych mięśni w rdzeniu, łydkach, biodrach, pośladkach, górnej części pleców i ramionach.
używaj jumping jacks jako rozgrzewki lub pomiędzy zestawami, aby utrzymać podwyższone tętno i wysokie spalanie kalorii.
Burpees
jest dobry powód, dla którego burpees tworzy prawie każdą listę doskonałych ćwiczeń siłowych. To wszechstronne ćwiczenie jednocześnie tonizuje rdzeń, górną część ciała i nogi oraz doskonały trening cardio, który pobudza serce., Ta kombinacja skoków, desek, pompek i kucania tonizuje mięśnie i spala mnóstwo kalorii.
skoncentruj się na utrzymaniu stabilności i rdzenia, a nie na osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń.
Skoki do wody
Jeśli szukasz potężnego ćwiczenia tonującego uda i nogi, nie szukaj dalej niż skoki do wody. Pęd wymagany do skakania pomiędzy lonżami sprawia, że ten potężny ruch przekształca się w trening cardio i niesamowity spalacz tłuszczu.,
Jeśli skoki mają zbyt duży wpływ na stawy, power-step up na niskim polu lub ławce są alternatywą dla pracy tych samych mięśni.
scyzoryki
zapomnij o starych przysiadach; scyzoryki są intensywnym ćwiczeniem brzucha, które wzmacnia górną i dolną część brzucha, aby uzyskać maksymalne ujędrnienie brzucha. Dodatkowo ćwiczą boczne mięśnie brzucha( skośne), wewnętrzne uda i zginacze bioder.
scyzoryki pracują tak ciężko, że zrozumiesz, dlaczego powinieneś robić tylko 8 do 12 powtórzeń na zestaw.,
odwrócone Lonże z podnoszeniem kolana
Lonże są niesamowitym złożonym ćwiczeniem, które można uwzględnić w każdej rutynie tonizującej mięśnie. Jednak odwrócone lonże z wyciągami kolanowymi zwiększają intensywność i wzmacniają mięśnie. Nie tylko tonizują ścięgna ścięgniste, pośladki, pośladki, skosy i dolną część pleców-wzmacniają również koordynację i równowagę.
alternatywne powtórzenia odwróconych lonży z podnośnikami kolanowymi z innymi ćwiczeniami, takimi jak burpees i scyzoryki, a masz gwarancję całkowitego treningu wzmacniającego ciało i spalającego tłuszcz.,
przysiady skokowe
przysiady skokowe to potężny sposób na przeniesienie przysiadów na wyższy poziom. To trudne, plyometryczne ćwiczenie jest znakomite do budowania wybuchowej prędkości podczas tonowania bioder, ud, tyłka i łydek. To tętno-podnoszące, cardio ćwiczenia skutecznie buduje siłę i spalanie tłuszczu.
Jeśli nie masz pod ręką pudełka do tego ćwiczenia, możesz alternatywnie wykonywać przysiady skokowe i przysiady skokowe dla tych samych korzyści.
pompki
choć pompki są już częścią burpee, same pompki również stanowią ogromne ćwiczenie budujące mięśnie., Pompki ćwiczą mięśnie klatki piersiowej, ramion, tricepsów, brzucha i utrzymują podwyższone tętno. Pompki są idealnym ćwiczeniem tonizującym mięśnie na przemian z przysiadami i lonżami.
Jeśli zwykły push-up jest dla Ciebie zbyt prosty, spróbuj podnieść jedną nogę na pojedynczy push-up. Przełącz nogi w połowie powtórzeń.
boczne deski z podnoszeniem nóg
ten ruch Pilates polega na trzymaniu bocznej deski podczas podnoszenia nogi dla żądanej liczby powtórzeń. To dynamiczne ćwiczenie dotyczy zewnętrznych ud, skosów i ramion., Buduje również siłę całego ciała,równowagę i koordynację.
boczne deski z podnoszeniem nóg wymagają tak dużej siły i równowagi, że będziesz zadowolony, aby utrzymać powtórzenia Minimalne. Pamiętaj, aby alternatywne strony.
skoki boczne
skoki boczne to stosunkowo proste, ale wymagające ćwiczenie, które tonizuje rdzeń, pośladki i uda w jednym ruchu. Wszystkie największe grupy mięśni są zaangażowane w skoki poprzeczne, więc będziesz tonować mięśnie podczas spalania dużych ilości kalorii i tłuszczu.,
Po opanowaniu ruchu skoków poprzecznych stopniowo zwiększaj prędkość, aby podnieść tętno. Szybkie skoki boczne sprawiają, że doskonałe ćwiczenia cardio pomiędzy innymi czynnościami w rutynie.
Low Box Runners
Zwiększ elastyczność mięśni i zbuduj moc w nogach, biodrach i pośladkach dzięki wysokoenergetycznym biegaczom low box. Low Box runners daje wszystkie korzyści odchudzania innych ćwiczeń plyometrycznych bez bólu lub bóle stawów. Jest to również niesamowity trening cardio dla ostatecznego spalania tłuszczu.,
wszystko, czego potrzebujesz, to stabilne niskie pole lub krok do tego palącego kalorii ćwiczenia.
dodatkowe wskazówki dotyczące tonizacji ciała
podsumowując, możesz łatwo stworzyć potężny trening, który nie tylko wzmocni mięśnie, ale spali tłuszcz i kalorie, aby uzyskać stonowany wygląd. Pamiętaj, aby zmieniać ćwiczenia w ramach swoich procedur do pracy ciała równomiernie i podjąć co najmniej trzy dni regeneracji w tygodniu. Utrzymuj intensywne działania, ale niskie powtórzenia, aby uzyskać największy wpływ.,
dodatkowo po każdym treningu należy ochłodzić się przez co najmniej 5 minut i dokładnie rozciągnąć, aby pomóc mięśniom odzyskać siły. Jeśli zachowasz swoje procedury o wysokiej intensywności wymagające, ale zabawne, będziesz na dobrej drodze do stonowanej sylwetki, której pragniesz.
chcesz więcej pomysłów na ćwiczenia wzmacniające mięśnie? Odwiedź Zoid Academy, aby nauczyć się różnych procedur treningowych do tonizowania mięśni i spalania tłuszczu.