wyciągi Olimpijskie okazały się jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie mocy szczytowej. W badaniu z 2001 r., w którym przebadano 28 profesjonalnych Trenerów siły i kondycji NFL (National Football League), oszałamiające 88% trenerów stwierdziło, że zintegrowało windy Olimpijskie (wyrwanie, czyste i szarpnięcie) w swoich programach treningowych (1).,
integrowanie wyciągów Olimpijskich w ramach programów siłowych i kondycjonujących powinno uwzględniać indywidualną gotowość sportowca, dostępność wykwalifikowanego trenera do postępu i kształcenia sportowców w zakresie techniki oraz program treningowy, który zawiera różne modele periodyzacji w celu poprawy ogólnej wydajności.,s (Wyrywanie, czyszczenie i szarpanie) z piłkarzami i pomoc w procesie decyzyjnym:
- korzyści z treningu podnoszenia ciężarów dla piłkarzy
- ćwiczenia podnoszenia ciężarów dla piłkarzy
- trening nóg dla piłkarzy
- przykładowy program 4-dniowy poza sezonem
- przykładowy program 3-dniowy w sezonie
korzyści z podnoszenia ciężarów trening dla piłkarzy
poniżej znajdują się trzy (3) powody, dla których wykonywanie czystek i podrywów z piłkarzami może prowadzić do zwiększenia wydajności ogólnej Atletyki.,
siła i moc nóg
badanie z 2004 r.wykazało, że programy podnoszenia olimpijskiego spowodowały wzrost o 18% w przysiadzie 1RM i dwukrotną większą poprawę w czasie sprintu 40 jardów w porównaniu z „programami opartymi na podnoszeniu ciężarów”. Ponadto w tym samym badaniu stwierdzono, że programy oparte na podnoszeniu Olimpijskim oferują znaczną przewagę wydajności skoków pionowych niż programy oparte na podnoszeniu ciężarów. Raz można stwierdzić, że ćwiczenia podnoszenia ciężarów (i często w połączeniu z tradycyjnymi wyciągami siłowymi) mogą być świetnym przepisem na maksymalną siłę i ekspresję mocy (2).,
poprawiona moc Szczytowa
moc Szczytowa to możliwość wyrażania maksymalnej mocy wyjściowej w najmniejszej liczbie przedziałów czasowych, co jest bardzo korzystne dla sportów wybuchowych, takich jak piłka nożna. Wyciągi Olimpijskie, takie jak clean i snatch, a także push press, okazały się jednymi z najlepszych ćwiczeń, które można wykonać na siłowni, aby zwiększyć ogólną moc i siłę (3).,
zwiększona złożoność umiejętności przekłada się na poprawę Atletyki
badania wielokrotnie wskazywały, że windy Olimpijskie wymagają dużych ilości koordynacji mięśni, siły, mocy i neurologicznych adaptacji. Podczas gdy te wyciągi są najbardziej skomplikowane i czasochłonne w nauczaniu sportowców, ” krótkoterminowe efekty treningowe ruchów podnoszenia ciężarów wydają się być bardziej korzystne dla poprawy wydajności., Większa złożoność umiejętności wymagana do ćwiczeń podnoszenia ciężarów ułatwia rozwój szerszego spektrum zdolności fizycznych, które wydaje się być lepiej przeniesione do wydajności ” (4).
ćwiczenia na podnoszenie ciężarów dla piłkarzy
Poniżej znajdują się odmiany podnoszenia ciężarów, które mogą być używane z piłkarzami w celu zwiększenia siły dolnej części ciała i ogólnego atletyzmu.
Hang Power Clean/Snatch
sugerowano, że hang power clean ma silną korelację z wydajnością skoków i sprintów., Badania sugerują, że może być stosowany jako wzorcowy trening siły i mocy, jednak nie powinien zastępować techniki i umiejętnej praktyki mechaniki skoków i sprintu (5). Snatch można również zintegrować podobnie jak clean, o ile trenerzy poświęcają czas na odpowiednie nauczanie techniki i mechaniki.
Power Clean/Snatch
power clean i power snatch są odmianami clean / snatch, które można wykonać, aby zwiększyć siłę i moc., Power clean / snatch jest wykonywany z podłogi (a nie z wieszaka) i kończy się, gdy zawodnik otrzymuje ładunek w częściowo przykucniętej, sportowej pozycji.
Clean and Snatch Pulls
Clean pulls to kolejne ćwiczenie, które może być używane w połączeniu z snatch and clean (pełne przysiady lub częściowe przysiady) w celu zwiększenia mocy szczytowej., Często wyciągi te można zintegrować z programami treningowymi, aby rozwijać podnośniki w kierunku Power clean, ulepszać technikę podnoszenia i oferować podobny bodziec treningowy jak clean i snatch bez potrzeby tak dużej elastyczności i mobilności w ramionach, nadgarstkach itp. Należy pamiętać, że „clean / snatch pull” może być używany jako zamiennik „clean / snatch” , o ile autokary rozumieją wszystkie korzyści płynące z pełnego / częściowego przykucnięcia „clean / snatch” nie zostaną przeniesione (takie jak mimośrodowe obciążenie i fazy reaktywne pozycji przyjmującej).,
Power Jerk
Power jerk może być użyty do zwiększenia całkowitej mocy i siły ciała, ponieważ wykorzystuje nogi, biodra, ramiona, klatkę piersiową i triceps. Jest to bardziej zaawansowany ruch dociskowy i zależy od zdolności podnośników do prawidłowego pomiaru pozycji odbiorczej. To powiedziawszy, niektórzy trenerzy mogą zamiast tego wybrać push press(patrz poniżej).
Push Press
push press to ruch, który przekłada się na dolną część ciała, górną część ciała oraz siłę i moc rdzenia., Badania sugerują, że push press ma podobną, a nawet nieco wyższą maksymalną średnią moc niż Jump squat, co czyni go skutecznym ćwiczeniem zwiększającym całkowitą moc ciała i integrującym naciskanie górnej części ciała. Obciążenie 65-75% powtórzeń max okazało się najbardziej skuteczne przy zwiększaniu mocy (6).
trening nóg dla biegaczy długodystansowych
w poniższych sekcjach oferujemy trenerom i sportowcom ćwiczenia siłowe dolnej części ciała w celu poprawy siły, przerostu i siły mięśniowej (jednostronne i dwustronne) u piłkarzy.,
odmiany przysiadu
poniżej przedstawiamy kilka dwustronnych i jednostronnych stylów przysiadu, które trenerzy mogą wykorzystać do rozwijania siły nóg i mięśni łańcucha tylnego.
- przysiad pleców: przysiad pleców jest podstawą do budowania siły nóg i rozwoju łańcucha tylnego.
- przysiad przedni: przysiad przedni może być użyty do zwiększenia rozwoju mięśnia czworogłowego, zwiększenia siły rdzenia przedniego i zmniejszenia obciążenia dolnej części pleców w czasach, gdy chcą zmniejszyć objętość treningu.,
- Split Squat: split squat jest jednostronnym ćwiczeniem, które można wykonać w celu zwiększenia jednostronnej siły nóg, mocy i funkcji. Pamiętaj, że ćwiczenie to nadal pozwala lifterowi umieścić drugą stopę na podłodze, zmniejszając równowagę potrzebną w porównaniu z bułgarskim squatem split.
- Bulgarian Split Squat: Bulgarian split squat można zrobić, aby zwiększyć jednostronną siłę, moc, rozwój mięśni i równowagę wymaganą w sporcie z pojedynczymi nogami.,
- Step Up: step up może być użyty do zwiększenia jednostronnej siły nóg i zwiększenia jednostronnej równowagi i ruchu pod obciążeniem.
Deadlift Variations
poniżej przedstawiamy kilka obustronnych i jednostronnych ćwiczeń łańcucha tylnego w celu zwiększenia siły, mięśni i wybuchowości niezbędnych do potężnych ruchów.
- konwencjonalny martwy ciąg: konwencjonalny martwy ciąg może zwiększyć siłę, przerost mięśni i wytrzymałość ścięgna ścięgna, pośladków i erektorów.,
- rumuński martwy ciąg: rumuński martwy ciąg można zamienić, aby zwiększyć ścięgno ścięgna i rozwój pośladków ze względu na ustawienie mniej i lekkie zgięcie kolana.
- Sumo Deadlift: Sumo deadlift można wykonać w celu zwiększenia ogólnej siły biodra i ścięgna ścięgnistego, masy mięśniowej i rozwoju łańcucha tylnego. Dodatkowo może to pomóc zwiększyć ruchomość i siłę biodra.
- Trap Bar Deadlift: Trap bar deadlift może być używany do zwiększenia siły dolnego ciała i masy mięśniowej podczas podnoszenia dolnego obciążenia/stresu pleców, częstego nadużywania i podatnego na obrażenia obszaru dla podnośników.,
- Single Leg Deadlift: single leg deadlift jest jednostronną odmianą deadlift, która może pomóc w zwiększeniu rozwoju ścięgien ścięgnistych, pośladków i ustaleniu większej stabilności kolana, biodra i rdzenia.
Trening górnych partii ciała dla piłkarzy
w poniższych sekcjach oferujemy trenerom i sportowcom trening siłowy górnych partii ciała ćwiczenia poprawiające siłę, przerost i siłę mięśni (jednostronne i dwustronne)u piłkarzy.,
wyciskanie na ławce
wyciskanie na ławce jest popularnym ćwiczeniem siły górnej części ciała i przerostu w celu zwiększenia siły klatki piersiowej, tricepsów i ramion; wszystkie są niezbędne do blokowania, sytuacji kontaktowych, walki i większości ruchów piłkarskich.
wiersze
wiersze można wykonać, aby zwiększyć siłę pleców i rozmiar, a także stworzyć symetrię dla sportowca i zwiększyć ogólną siłę.,
Pull Up
pull up to kolejne ćwiczenie wyciągania górnej części ciała, które może zwiększyć siłę pleców i przerost; oba mogą pomóc w walce, chwytaniu i ciągnięciu ruchów znalezionych w piłce nożnej.
prasa wojskowa
prasa wojskowa to ćwiczenia wyciskania ramion, które można wykonywać siedząc, stojąc, ze sztangą lub hantlami. Ruch ten może zwiększyć siłę nacisku, przerost górnej części ciała oraz zwiększyć siłę i potencjał mocy w blokowaniu, zwalczaniu i sytuacjach kontaktowych.,
ramiona
trening bicepsów, tricepsów i przedramienia (grip) można zintegrować z treningami, aby zwiększyć siłę ramion i chwytów oraz poprawić ogólny rozwój mięśni sportowców piłkarskich.
przykładowy program treningowy poza sezonem (4-dniowy)
Poniżej znajduje się przykładowy 4-dniowy program treningowy poza sezonem, który obejmuje ruchy siłowe i siłowe wraz z ćwiczeniami dodatkowymi. Dla uproszczenia Załóżmy również, że ćwiczenia siłowe i siłowe są rozwijane w sposób liniowy, przy czym obciążenie zwiększa się o 5 funtów tygodniowo, czyli o 1-2% maks., Należy pamiętać, że bloki mocy i siły na sesję treningową są pogrubione.
w tej fazie sportowiec powinien skupić się na rozwiązywaniu asymetrii mięśni, zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała i rozwijaniu maksymalnej siły i mocy. Ilość treningów jest wyższa, a intensywność wzrasta wraz z postępem tygodni.
Dzień 1
dzień 2
dzień 3
dzień 4
przykładowy 3-dniowy program treningowy w Piłce Nożnej (3-dniowy)
Poniżej znajduje się przykładowy 3-dniowy program treningowy, który obejmuje ruchy siłowe i siłowe oraz ćwiczenia dodatkowe., W przeciwieństwie do treningu poza sezonem, celem w sezonie powinno być utrzymanie lub siła i moc, jednak może to być ograniczone ze względu na planowanie gier i odzyskiwanie z gier/podróży / treningu. Sesje treningowe mogą być niższe pod względem ogólnej objętości, co może pozwolić na podobną intensywność treningu (w porównaniu do poza sezonem) bez utrudniania regeneracji.
Dzień 1
dzień 2
dzień 3
Instagram: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto na Instagramie