Tutorial: Lonże boczne (+wideo!)

jednym z ćwiczeń, które wykonujemy dość często w 12-minutowych treningach sportowców, jest lonża boczna.

boczne lonże, znane również jako boczne lonże, są jednym z moich ulubionych ćwiczeń na nogi wszech czasów. I choć mogą wydawać się dość proste na początku, są one rzeczywiście dość trudne dla wielu ludzi, ponieważ wymagają dużo siły nóg, a także elastyczność i równowagę, aby zrobić je prawidłowo.,

w rzeczywistości, gdybyś poprosił mnie o zrobienie lonży kilka lat temu, zanim zainteresowałem się fitnessem, Pokazałbym ci dość niezręczne, bardzo nieskuteczne ćwiczenia. W tym czasie brakowało mi siły i elastyczności, aby zrobić nawet jedną z nich.,

ale lonże boczne mają tak wiele niesamowitych korzyści, nad którymi warto pracować:

• pomagają budować siłę nóg przy użyciu zerowego sprzętu
• są świetnym sposobem na przygotowanie się do pistoletów, ponieważ działają zarówno na elastyczność, jak i równowagę
• zmuszają cię do pracy w innym zakresie ruchu, co jest Świetne dla mobilności i długotrwałego zdrowia stawów

Jak to zrobić:

Obejrzyj krótki samouczek wideo poniżej aby dowiedzieć się, jak je zrobić:

lub, jeśli nie jesteś osobą wideo, oto instrukcje w formie pisemnej:

Krok #1: zrób szeroki krok w obie strony., Im dłuższe są Twoje nogi, tym szersze będziesz musiał iść(będzie to trochę śmieszne). Jak widzisz, muszę iść dość szeroko z tym jednym. ląd łagodnie i niżej pod kontrolą. Noga nie pracująca powinna być prosta, a palce powinny być skierowane lekko Na Zewnątrz.

Krok #2: zejdź tak daleko, jak wygodnie możesz na jednej nodze. Twoja noga nie pracująca powinna pozostać prosta. Ostatecznie twoim celem powinno być dotknięcie tylnej części nogi do mięśnia łydki.

Krok # 3: wróć do pozycji wyjściowej, jadąc przez stopę nogi roboczej., Spróbuj skupić się na przebijaniu się przez piętę i kulki stóp, gdy to robisz, i upewnij się, że kolano nie chwieje się.

Możesz robić je naprzemiennie lub robić wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed wykonaniem ich na drugiej.

jak je ułatwić(lub trudniej!)

Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, lub jeśli po prostu potrzebujesz trochę dodatkowej siły, trzymaj się czegoś (bar, krzesło, a nawet ściana działa) podczas ich wykonywania., Pomoże to zapoznać Cię z ruchem, a także pomoże Ci zbudować siłę, elastyczność i równowagę potrzebne do wykonania pełnej wersji tego ćwiczenia.

ponieważ ćwiczenie staje się dla ciebie łatwiejsze, zawsze możesz uczynić je bardziej wymagającym, dodając wagę jak worek z piaskiem lub trzymając hantle podczas ich wykonywania.

zrób ich wystarczająco dużo, a na pewno poczujesz to następnego dnia!,