Jumping jacks mieszają pracę cardio i oporu w jednym szybkim ruchu( er, skok), angażując wiele mięśni, w tym pośladków, ścięgien ścięgnistych, quadów i łydek, a także mięśnie rdzenia, pleców i ramion. Dodatkowo, jumping jacks są łatwe do włączenia do różnych treningów lub mogą służyć jako samodzielny trening, dzięki czemu można je łatwo wcisnąć w napięty harmonogram. Mów o efektywności.
gotowy, aby założyć podnośniki?, Czytaj dalej, aby dowiedzieć się niektóre z korzyści płynących z robienia jumping jacks, jak-to na właściwy sposób, aby zrobić jumping jack (plus kilka odmian, aby spróbować, gdy jesteś gotowy, aby kopać rzeczy na wycięcie!), kilka sposobów pracy ruch do rutynowych ćwiczeń i wskazówki dotyczące zapobiegania urazom.
korzyści płynące z robienia podnośników
nie potrzeba żadnego sprzętu ani dużej przestrzeni
jednym z wielu uroków podnośników jest to, że wszystko, czego potrzebujesz, to ty, więc nie ma wymówek, aby nie wciskać ich, kiedy tylko możesz (powiedzmy, między spotkaniami Zoom)., Dodatkowo potrzebna jest minimalna przestrzeń, dzięki czemu jest to idealne ćwiczenie w domu.
możesz dostosować ruch do swojego poziomu sprawności
podnośniki działają bez względu na to, jak jesteś w formie. W razie potrzeby możesz wprowadzać modyfikacje lub zmieniać je, jeśli chcesz, aby było to trudniejsze, mówi Jennifer Nagel, trener osobisty z certyfikatem ACE.,
są dobre dla zdrowia serca
„jumping jacks, podobnie jak inne formy ćwiczeń aerobowych i beztlenowych, wspierają ogólny stan zdrowia poprzez poprawę zdrowia układu krążenia, obniżenie ciśnienia krwi, pomoc w zarządzaniu wagą i poprawę snu”, mówi Nagel.
jak zrobić jumping jack
wróćmy do podstaw. Tutaj Nagel dzieli się krok po kroku przypomnieniem o tym, jak zrobić jumping jacks we właściwy sposób.
- Start w pozycji stojącej, skierowany do przodu. Stopy powinny być razem, a ręce powinny być po bokach.,
- Następna jest część skokowa: „wyskakuj z nóg bocznie, podnosząc ręce do góry i nad głową”, mówi Nagel. „Wyląduj miękko na stopach z lekkim zgięciem w kolanach.”
- na koniec przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, przynosząc ręce z powrotem na boki. Pamiętaj, aby wylądować miękko z lekko ugiętymi kolanami. Niewłaściwe lądowanie może włożyć dużo dodatkowej siły na kolana i kostki.
- powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
5 jumping jack variations
teraz zróbmy to kreatywnie., Oto kilka odmian jumping jack, które możesz wypróbować.
oglądaj trenerkę Billie Robyn pokazującą skoki z otwartymi ramionami poniżej, a następnie przewijaj kolejne warianty:
zmodyfikowane podnośniki skokowe (step-out)
Jeśli zwykłe podnośniki to dla Ciebie za dużo, nic wielkiego. Zamiast tego wybierz zmodyfikowane gniazda. Aby to zrobić, zacznij w tej samej pozycji stojącej skierowanej do przodu ze stopami razem. Następnie, mówi Nagel, wyciągnij jedną nogę, przynosząc obie ręce nad głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.,
squat jacks
Połącz squat z jumping jack, a będziesz miał squat jack. Przygotuj się, by poczuć oparzenie. Rozpocznij w tej samej pozycji wyjściowej i skocz nogami w bok, podnosząc ręce do góry i nad głową, jak w zwykłym podnośniku. Różnica, jak mówi Nagel, polega na tym, że przy przysiadowym skoku lądujesz w pozycji przysiadowej sumo ze stopami obróconymi o 45 stopni. Następnie wskocz obie stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, przenosząc obie ręce z powrotem na boki.,
Straight arm jumping jacks
Nagel instruuje, aby rozpocząć w tej samej pozycji wyjściowej, co w przypadku zwykłych jumping jacks i jak zwykle skakać nogami na boki. Jak sama nazwa wskazuje, wstrząs z nimi polega na tym, że ręce prosto nad głową z dłońmi zwróconymi ku sobie. Następnie przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej i opuść ręce na boki. Aby uczynić je bardziej wymagającymi, Nagel sugeruje dodanie lekkich ciężarów.,
boczne podnośniki skokowe
Twoje stopy robią to samo, ale ramiona są zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni. „Wyskakuj stopy w bok, podnosząc ramiona do poziomu ramion, równolegle do ziemi”, mówi Nagel. „Wskocz obie stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie podnosząc ręce na boki. Utrzymuj kąt 90 stopni ramion podczas całego ćwiczenia.”Możesz również dodać lekkie ciężary, aby je utrudnić.,
Jumping jacks with mini bands
dodawanie zespołów ćwiczeń do jumping jacks jest łatwym sposobem, aby przenieść ten og do następnego poziomu. „Lekkie, średnie lub ciężkie opaski oporowe można dodać do dowolnej z powyższych odmian jumping jack, aby zaangażować porywaczy—po stronie pośladków/bioder—i dodać dodatkowe wyzwanie”, mówi Nagel. „Umieść mini-band wokół nóg, tuż nad kolanem lub wokół kostek.”
jak włączyć podnośniki do rutyny treningowej
używaj ich do rozgrzewki
Podnośniki to idealna rozgrzewka., „Zacznij od obracania kostek, Przytulania kolan i kręgów ramion, aby rozgrzać stawy, a następnie zacznij powoli wykonywać podnośniki—lub wykonuj zmodyfikowane podnośniki—a następnie przejdź do normalnego tempa”, mówi Nagel. „Wykonuj skoki przez 3-5 minut.”
Make it a circuit
” Jeśli masz mało czasu, możesz wykonywać różne rodzaje podnośników przez około 10 minut na szybki trening cardio, lub możesz zorganizować podnośniki w obwodzie z krótkimi okresami odpoczynku między przerwami”, mówi Nagel.,
wykonuj je pomiędzy zestawami ważonymi
„superset jumping jacks z innymi ruchami ważonymi lub używaj modyfikacji o mniejszym wpływie jako aktywnego ćwiczenia regeneracyjnego między zestawami”, mówi Nagel.
Jeśli chcesz włączyć jumping jacks do swojej rutyny ćwiczeń, ten 25-minutowy trening cardio barre jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia:
jak zapobiegać urazom
Jumping jacks może wydawać się bardzo prosty, ale, jak każde ćwiczenie, mogą potencjalnie spowodować obrażenia. Oto kilka wskazówek i wskazówek bezpieczeństwa do naśladowania.,jeśli jesteś w ciąży, masz urazy lub inne wcześniej istniejące schorzenia, Nagel zaleca najpierw skonsultowanie się z lekarzem, aby omówić najlepszy dla Ciebie program ćwiczeń. Zazwyczaj kobiety w ciąży, które wykonują ćwiczenia o dużym wpływie, mogą nadal wykonywać skoki. Jednak zmiany balansu mogą zwiększyć ryzyko upadku, więc zmodyfikowane jumping jacks są bezpieczniejszym zakładem.
zmodyfikuj je, jeśli masz problemy z kolanem lub kostką
wyższe ćwiczenia uderzeniowe, takie jak jumping jacks, mogą nie być najlepsze dla osób z problemami z kolanem lub kostką., Nagel zaleca zmodyfikowane podnośniki skokowe (step-out), aby zmniejszyć dodatkowy nacisk na stawy.
pierwsza rozgrzewka
mimo, że jumping jacks może być ćwiczeniem rozgrzewającym samym w sobie, Nagel nadal zaleca wykonanie kilku wstępnych rozgrzewek, zanim zaczniesz skakać. Mogą to być obroty kostki, uściski kolan i okręgi ramion, aby przygotować stawy do ćwiczeń.
załóż buty wspomagające
buty, które nosisz podczas robienia podnośników, również mają znaczenie. Wskazówka Nagela polega na tym, aby wybrać trampki, które wspierają większe ruchy uderzeniowe.