Co to jest beta-alanina?
Beta-alanina, znana również jako kwas 3-aminopropanowy, jest aminokwasem nie niezbędnym. Występuje naturalnie w organizmie, który może syntetyzować beta-alaninę z rozpadu nukleotydów pirymidynowych. Beta-alanina możemy również uzyskać z naszych Diet za pośrednictwem karnozyny, a w mniejszym stopniu z anseryny i baleniny.
Karnozyna jest dipeptydem – cząsteczką złożoną z dwóch połączonych ze sobą aminokwasów — złożoną z beta-alaniny i histydyny., Te dipeptydy znajdują się w kurczaku, wołowinie, rybach i wieprzowinie. (Pomyśl o słowie „mięsożerca”, aby pomóc ci pamiętać, gdzie zdobyć karnozynę.) U ludzi karnozyna wydaje się być skoncentrowana w tkankach o wysokim zapotrzebowaniu na energię, takich jak mięśnie i mózg.
dlaczego beta-alanina jest ważna?
podczas wysiłku fizycznego (szczególnie przy dużej intensywności) dochodzi do powstawania energii (ATP) i wzrostu jonów wodoru (H+)., Wzrost jonów H+ wynika głównie z produkcji kwasu mlekowego, który obniża pH organizmu (tzn. tworzy stan bardziej kwaśny). Gdy kwasowość wzrasta, trudniej jest skurczyć mięśnie, a zmęczenie może spowodować. Tak więc, jeśli ciało może zwalczać kwasowość, może pracować ciężej.
pierwsza linia obrony organizmu przed tym kwaśnym pH znajduje się wewnątrz komórki mięśniowej. Karnozyna jest w stanie buforować jony H+ w komórkach mięśniowych. To buforowanie może neutralizować kwas mlekowy i jednocześnie zwiększać zapasy ATP.
Karnozyna działa również jako środek przeciwglikacyjny i przeciwutleniacz., Ponadto wydaje się, że karnozyna pomaga aktywować enzymy odpowiedzialne za skurcz mięśni.
ponieważ karnozyna jest tak ważna, ważna jest również beta-alanina. Bez wystarczającej ilości beta-alaniny organizm nie może skutecznie wytwarzać karnozyny, co oznacza, że te niezbędne funkcje komórkowe są utrudnione. Ponieważ większość ludzi zwykle ma wystarczającą ilość histydyny (druga część karnozyny), a ponieważ spożywanie histydyny samo w sobie wydaje się mieć niewielki lub żaden wpływ na poziomy karnozyny komórkowej, czynnikiem ograniczającym syntezę karnozyny jest beta-alanina.,
co powinieneś wiedzieć
Beta-alanina może wejść do komórki mięśniowej i zwiększyć poziom karnozyny. W tym przypadku, beta-alanina jest bardziej jak środek do celu-karnozyna.
jeśli zwiększymy poziom karnozyny w komórkach poprzez suplementację beta-alaniną, możemy zwiększyć buforowanie wewnątrzkomórkowe i zmniejszyć akumulację kwasu podczas wysiłku fizycznego. Dlatego u osób wykonujących ćwiczenia, które powodują znaczące zmiany w ph komórkowym i duże ilości mleczanów we krwi, beta-alanina może poprawić wydajność, a tym samym prowadzić do większych adaptacji treningowych., Wraz z buforowania kwasu mlekowego, suplementacja beta alanina może pomóc w gojeniu, regeneracji mięśni i skurczu mięśni.
ponieważ ideą suplementacji beta-alaniną jest podniesienie poziomu karnozyny w mięśniach, dlaczego nie po prostu uzupełnić karnozyną? Karnozyna nie jest dobrze wchłaniana u ludzi. Kiedy jest spożywany, to będzie rzeczywiście rozbity na jego odpowiednich aminokwasów (beta-alanina i histydyna). Kiedy te aminokwasy wejdą do komórki mięśniowej, ponownie połączą się, tworząc karnozynę., Tak więc ktoś, kto uzupełnia karnozynę, naprawdę używałby jej jako źródła beta-alaniny.
Karnozyna występuje wyłącznie w tkankach zwierzęcych. Ma to sens, ponieważ jest skoncentrowany w tkankach mięśniowych i mózgowych. Dlatego w diecie z minimalnym pokarmem zwierzęcym brakuje karnozyny (podobnej do kreatyny). Raporty wskazują, że poziomy karnozyny u osób jedzących dietę roślinną są zmniejszone. Średnie dzienne spożycie karnozyny z pokarmów prawdopodobnie mieści się w zakresie 50-250 miligramów. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy dieta zawiera ~4 uncje wołowiny, wieprzowiny, ryby lub kurczaka.,
jeden miesiąc suplementacji beta-alaniną (w 4-6 gramach dziennie) może znacznie zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach. Wydłużenie protokołu suplementacji przez 2 ½ miesiąca jeszcze bardziej zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. U niewyszkolonych osób suplementacja beta-alaniny nie wydaje się być tak skuteczna w podnoszeniu poziomu karnozyny w mięśniach. Jest to ważne, ponieważ stopień, w jakim karnozyna może opóźnić kwasicę, jest względny do jej zawartości w komórkach mięśniowych.,
ostatnie badania wykazały, że trening oporności przez 10 tygodni wraz z suplementacją beta-alaniny podniósł poziom karnozyny w mięśniach. Jednak beta-alanina nie miała znaczącego wpływu na siłę, siłę, wytrzymałość czy skład ciała.
za dodatkową opłatą
wcześniejsze badania wykorzystywały ekstrakt z piersi kurczaka jako źródło karnozyny. Ale nie był zbyt skuteczny w zwiększaniu poziomu karnozyny w mięśniach.,
kreatyna może promować siłę i moc podczas bardzo krótkich ataków wysiłkowych( 6 powtórzeń lub mniej), podczas gdy beta-alanina może promować siłę i moc podczas nieco dłuższych ataków (więcej niż 7 powtórzeń).
gdy osoby uzupełniają więcej niż 800 mg beta-alaniny w pojedynczej dawce, mogą zauważyć parastezje (np. „mrowienie” lub uczucie mrowienia). Dzieje się tak dlatego, że beta-alanina może wiązać się i rozładowywać receptory nerwowe. Początek może być szybki i trwać kilka godzin. Jednoczesne stosowanie węglowodanów z beta-alaniną może tępić paratezję.,
dopiero po wzroście poziomu karnozyny w mięśniach zostaną zauważone zmiany wydajności. Może to potrwać ~14 dni.
przyjmowanie beta-alaniny wraz z węglowodanami i w okresie okołotreningowym może pozwolić jej na więcej do komórki mięśniowej.
Karnozyna może pomóc osobom z autyzmem.
Podsumowanie i zalecenia
teoretycznie suplementacja beta-alaniną może pomóc opóźnić zmęczenie, zwiększyć próg beztlenowy, zwiększyć moc, zwiększyć siłę i zwiększyć masę mięśniową., Mimo to dane nie są jednoznaczne, niektóre badania wykazały korzyści, a inne nie wykazały poprawy.
Beta-alanina może być przydatna wysoko wyszkolonym sportowcom, których czynnikiem ograniczającym jest buforowanie nadmiernej produkcji H+. Jeśli masz napięty budżet, możesz wstrzymać się z użyciem beta-alaniny, dopóki więcej informacji nie stanie się dostępnych. Jeśli jednak lubisz być królikiem doświadczalnym i masz pieniądze do wydania, wydaje się, że kontrolowane dawki beta-alaniny nie powinny szkodzić.
Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji, o których mowa w tym artykule.,
dowiedz się więcej
chcesz uzyskać najlepszą formę swojego życia i pozostać w ten sposób na dobre? Sprawdź następujące 5-dniowe kursy transformacji ciała.
najlepsza część? Są CAŁKOWICIE DARMOWE.
aby sprawdzić darmowe kursy, wystarczy kliknąć jeden z poniższych linków.
- Body Transformation 5-dniowy kurs Dla Kobiet
- Body Transformation 5-dniowy kurs Dla Mężczyzn