dla osób stosujących dietę wegetariańską potencjalne korzyści zdrowotne są ogromne. Wykazano, że zbilansowana dieta wegetariańska obniża wskaźnik masy ciała i obniża ryzyko nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, udaru mózgu, zespołu metabolicznego, cukrzycy, a nawet raka korzyści zdrowotne i ryzyko związane z przyjmowaniem diety wegetariańskiej. Pilis w, Stec K, Zych M. rocznik Pa&; 65(1):0035-7715.., Plus, z opcjami takimi jak parmezan chipsy cukinia i spaghetti squash pie, Veggie-centric jedzenie również dzieje się pyszne.
Co więcej, jedzenie mięsa jest czymś więcej niż osobistym problemem zdrowotnym—wpływa również na samopoczucie naszej planety. Ostatnie badania pokazują, że Rolnictwo i przemysł hodowlany jest trzecim co do wielkości generatorem gazów cieplarnianych, tuż za transportem. W rzeczywistości spadek zużycia mięsa o 20 procent w Stanach Zjednoczonych miałby taki sam wpływ na oszczędność energii, jak każdy amerykański kierowca przechodzący ze standardowego samochodu na Priusa., To wszystko sprawia, że kwestionujesz mądrość zbierania kanapki z kurczakiem po ekologicznym dojeździe na rowerze, prawda?
ale jako Amerykanie nie rezygnujemy z naszych steków w najbliższym czasie. Przeciętny Amerykanin spada ponad 200 funtów mięsa, drobiu i ryb rocznie, co jest o prawie 20 procent wyższe niż stawki z 50 lat temu.
hamburgery smakują dobrze. Mięso jest dość łatwe do ugotowania, jest odżywcze i znajome, a to sprawia, że zamawianie w restauracji jest znacznie łatwiejsze., Dodatkowo jest dobrym źródłem białka, jednym z podstawowych i niezbędnych budulców zdrowego organizmu. Wegetarianizm nie jest dla wszystkich i to jest OK. Więc, co jest ekologicznie i zdrowo świadomy wszystkożerca zrobić?
poznaj dietę Flexitarian
termin flexitarian, zdefiniowany jako osoba „której normalnie bezmięsna dieta czasami zawiera mięso lub ryby”, wszedł Merriam-Webster ' s Collegiate Dictionary w 2012 roku, ale szybko stał się jednym z największych haseł zdrowotnych dzisiaj., Ten wzrost popularności jest w dużej mierze dzięki jego zastosowaniu wśród zwolenników zdrowego stylu życia, takich jak Mark Bittman, felietonista żywności dla The New York Timesand autor VB6: Eat Vegan Before 6: 00, i Dawn Jackson Blatner, zarejestrowany dietetyk i autor diety Flexitarian.
czy bycie flexitarianinem naprawdę różni się od bycia wszystkożercą, pescetarianinem, czy po prostu zwykłym mięsożercą? Flexitarians dostali flak od wegetarian i wegan za niezobowiązujące lub po prostu leniwy, ale wybór diety jest więcej niż bycie wegetarianinem, który oszukuje.,
Etykieta flexitarian sugeruje aktywne i celowe odejście od diety o dużej zawartości mięsa. Jest to zdrowszy sposób jedzenia, który obejmuje znacznie więcej pełnoziarnistych, roślin strączkowych, owoców i warzyw niż standardowa amerykańska dieta (lub SAD), mówi Michael Roizen, MD, chief wellness officer w Cleveland Clinic i współzałożyciel RealAge.
główną istotą diety flexitarian jest dokładnie to, co brzmi jak: jest elastyczna. I zgodnie z elastycznym tematem, istnieją różne podejścia., W VB6 Bittman mówi, że możesz jeść produkty zwierzęce codziennie, jeśli chcesz, ale tylko na kolację (tj. po 18: 00). Będzie jadł śniadania i obiady na bazie roślin, bezmleczne, ale nie boi się pozwolić sobie na stek au poivre na kolację.
biorąc pod uwagę różne podejście, Blatner oferuje trzy poziomy flexitarianizmu: początkujący, zaawansowany i ekspert. Początkujący zaczynają od dwóch dni bezmięsnych w tygodniu (lub cięcia do mniej niż 26 uncji mięsa lub drobiu na tydzień)., Stopniowo zmniejszasz ilość spożywanego mięsa, aż osiągniesz poziom eksperta: pięć bezmięsnych co tydzień, co oznacza, że spożywasz około dziewięciu uncji mięsa lub drobiu tygodniowo. Blatner koncentruje się na jedzeniu owoców, warzyw, orzechów i białek roślinnych, ale od czasu do czasu będzie miała pieczeń lub kotlety wieprzowe na kolację.
innym sposobem myślenia o mięsie, zwłaszcza czerwonym, jest uważanie go za „okazjonalne przystawki”, mówi Roizen. Zaleca zmniejszenie porcji czerwonego mięsa do około czterech uncji tygodniowo dla optymalnego zdrowia.,
chociaż dokładne kwoty różnią się nieznacznie, zarówno Blatner, jak i Bittman zgadzają się, że najważniejszą częścią flexitarianizmu nie jest to, ile dni bezmięsnych lub posiłków, ale ile posiłków wegetariańskich (lub pełnych dni) masz. Flexitarianizm nie jest planem oczyszczania lub diety z trwałością, mówi Blatner. Chodzi o budowanie sposobu myślenia, który promuje zdrowe nawyki żywieniowe przez resztę życia.
czy jedzenie w ten sposób naprawdę poprawi mi zdrowie?
badania skłaniają się ku tak., Stwierdzono, że flexitarianie (znani również jako pół-wegetarianie) nie tylko mają niższe BMIs niż pełnoprawne mięsożercy, ale także są na niższym ryzyku cukrzycy typu 2 i mają niższe wskaźniki śmiertelnościdiet i Body mass index w 38000 EPIC-Oxford mięsożerców, rybożerców, wegetarian i wegan. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 2003, Jul.;27(6):..,
w innym badaniu, po zastosowaniu diety flexitarian zaledwie przez cztery tygodnie, całkowity poziom cholesterolu uczestników spadł prawie 20 punktów—a LDL (zły cholesterol) spadł prawie 15 punktówdziałanie diety roślinnej na lipidy osocza u dorosłych z hipercholesterolemią: randomizowane badanie. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annals of internal medicine, 2005, May.;142(9):1539-3704.. Niższy poziom BMIs i cholesterolu oznacza, że flexitarianie będą prawdopodobnie mieli niższe ciśnienie krwi i zdrowsze serca, mówi Roizen.,
poza tym, niektóre badania sugerują, że dieta z czerwonym mięsem może zwiększyć ryzyko zachorowania na nowotwory, podczas gdy diety oparte na roślinach są ogólnie uważane za zmniejszające ryzyko wystąpienia wielu rodzajów raka. „Żywność pochodzenia roślinnego ma mniej tłuszczów nasyconych, więcej błonnika i więcej fitochemikaliów, co może zmniejszyć ryzyko nowotworów, takich jak nowotwory piersi, jelita grubego lub jelit”, wyjaśnia Roizen.
jeszcze lepsza wiadomość: przejście z diety smutnej na wegetariańską może dołożyć lat (do 13 więcej!) do swojego życia, mówi Roizen., „Produkty zwierzęce promują stan zapalny w organizmie, spowalniają metabolizm, a nawet mogą spowolnić układ odpornościowy”, mówi.
więc dlaczego więcej osób nie wskakuje do pociągu flexitarian? Często jest to nieporozumienie o tym, co jest rzeczywiście niezbędne do zdrowej diety. Największą przeszkodą jest mit o białkach: Większość wszystkożernych nie uważa, że będzie w stanie uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie bez mięsa w większości posiłków.,
w VB6 Bittman wyjaśnia, że oprócz ekstremalnych sportowców, takich jak CrossFitters i maratończycy (choć sam jest maratończykiem i flexitarianinem), większość Amerykanów faktycznie je dwa do trzech razy więcej białka niż naprawdę potrzebują dziennie.
„w tym kraju jest prawie niemożliwe, aby być niedoborem białka, chyba że dosłownie je się tylko biały ryż”, mówi Keith Roach, MD, dyrektor medyczny Sharecare i triathlonista, który ukończył ponad 20 triathlonów na dystansie olimpijskim.
Co więcej, praktycznie całe białko, którego potrzebujesz, może pochodzić z roślin., Istnieje wiele pysznych, prostych opcji dla wegetariańskich źródeł pełnego białka, takich jak komosa ryżowa, produkty sojowe, ryż i fasola, i stary dobry PB&J sandwich.
Jak Zacząć od razu
więc to proste, prawda? Po prostu jedz mniej mięsa i puf—będziesz zdrowszy, szczęśliwszy i w zasadzie uratowałeś świat. Batman nic na ciebie nie ma.
nie tak szybko. Technicznie, dieta” roślinna ” może składać się z Pop tarty na śniadanie, serowe nachos (trzymaj mięso!,) na obiad, a wegetariański burger obsypany majonezem i krążkami cebulowymi na kolację, popijany dużą colą (jest wegański!).
jak podkreślają wszyscy zwolennicy flexitarian, nie chodzi tylko o jedzenie mniejszej ilości produktów zwierzęcych, ale także o dokonywanie inteligentnych wyborów żywieniowych w ogóle. Oznacza to minimalnie przetworzone, gęste składniki odżywcze warzywa, owoce, ziarna i nabiał.
aby rozpocząć, wypróbuj te proste sposoby na zmniejszenie ilości mięsa we własnej diecie.
- Załaduj na Zielono., Na sałatkę, która faktycznie wypełnia Cię, wymieszać trzy do czterech filiżanek sałaty, jarmuż lub rukola z tonami innych warzyw, takich jak marchew, buraki, kukurydza, brokuły i cebula, wraz z białka roślinnego (lub dwa).
- pod filiżankę fasoli lub soczewicy do kurczaka, wołowiny lub wieprzowiny na sałacie lub w misce ryżowej—są tak samo nadziewane i zwykle tańsze!
- jedz rośliny strączkowe, takie jak biała fasola, soczewica i ciecierzyca, sugeruje Bittman w VB6. Do napełniania przekąsek idzie po orzechy i masło orzechowe (z umiarem).,
- spróbuj substytutów mięsa-tofu, tempeh i innych produktów na bazie soi – wraz z tonami warzyw, pełnoziarnistych i owoców, Blatner sugeruje w diecie Flexitarian.
- skup się na jedzeniu „ubogim w kalorie, ale bogatym w składniki odżywcze”, mówi Roizen. Oznacza to wypełnianie posiłków bogatymi w błonnik warzywami i wieloma innymi źródłami białka, takimi jak wymienione powyżej.
- nie zapomnij o komosie ryżowej, super wszechstronnym ziarnie, które zawiera również dużą ilość białka (8 g na filiżankę, gotowane) i może przybrać prawie każdy smak-od słodkiego do pikantnego.,
na wynos
bycie elastycznym nie jest tylko dla joginów. Styl życia flexitarian jest atrakcyjny z wielu powodów-pomaga utrzymać optymalną wagę, zmniejsza wpływ na środowisko, a nawet może wydłużyć żywotność.
poza tym dieta niższa w produktach zwierzęcych i fast foodach, a wyższa w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i minimalnie przetworzonych ziarnach jest dość łatwa do naśladowania. (I jest tańsza niż dieta mięsna.) Najlepszy ze wszystkich, nie musisz odrzucić słynnego pieczenia babci lub soczystego hamburgera na następnym grillu na podwórku.,
pamiętaj, że nie jest to podejście „wszystko albo nic”. Zamiast tego, jak wiele rzeczy w życiu, umiar jest kluczowy. „Ważne jest, aby nie być absolutnym, ale zapewnić ludziom wybór” – mówi Roach. „Bez względu na to, jak mała zmiana, prawdopodobnie będzie lepsza niż obecny standard.”