Zasada 10% (10PR) jest jedną z najważniejszych i sprawdzonych w czasie zasad w bieganiu. Stwierdza, że nigdy nie należy zwiększać tygodniowego przebiegu o więcej niż 10 procent w stosunku do poprzedniego tygodnia.
10PR zyskuje na znaczeniu dzięki temu, że zdecydowana większość urazów biegowych to kontuzje nadużywane. Występują one, gdy biegasz za dużo lub zwiększasz tygodniowy program treningowy zbyt szybko. Powiedzmy, że biegasz 15 mil tygodniowo., Z jakiegoś powodu—być może chcesz przygotować się do nadchodzącego wyścigu lub po prostu czujesz, że jesteś gotowy-decydujesz się na trening. Zamiast biegać 5 mil trzy razy w tygodniu, można zmieścić się w pięciu 5-milowych. Twój trening wzrasta z 15 mil tygodniowo do 25 mil tygodniowo—wzrost o 67 procent.
w tygodniu wyścigu twoje kolano zaczyna pulsować. Do soboty będziesz się bzykał. Nie możesz zignorować pisma na ścianie. Nie będziesz mógł wystartować w niedzielnym porannym wyścigu. Masz kontuzję kolana.,
dla biegaczy największym wrogiem jest często ich własna energia i entuzjazm. Czujesz się świetnie, więc stwierdzisz, że poradzisz sobie z większym treningiem. Przyjaciel wyzwał Cię do udziału w wyścigu. Wszyscy w Twoim dziale W Pracy zdecydowali się przygotować się na nadchodzący bieg charytatywny. A może ugryzł cię maratoński robak.
takie wydarzenia są wielkimi motywatorami, więc zanurzasz się z podnieceniem w trening. Świetnie-poza jednym. Twoje ciało nie podziela twojego entuzjazmu. Opiera się na jednej prostej, niezmiennej zasadzie: stopniowej adaptacji do stresu.,
zasada stopniowej adaptacji jest jednym z wielu przykładów geniuszu ciała. Bez niego nikt nie mógłby nigdy wspiąć się na Mount Everest, przepłynąć Kanał La Manche, ani biegać w maratonie. Dzięki niemu nie ma prawie żadnych ograniczeń co do tego, co można osiągnąć. Ale nie możesz nagiąć zasad, albo System się łamie, i dostajesz obrażeń, przeziębienia lub nagle stajesz się zmęczony.
z drugiej strony postępuj zgodnie z 10PR, a twoje ciało staje się silniejsze i sprawniejsze. Jeśli teraz biegasz 10 mil tygodniowo i chcesz zwiększyć swój trening, biegnij 11 mil w przyszłym tygodniu. I 12 tydzień później., I 13 tydzień później. Może to wyglądać na bolesnie powolny postęp, ale w ciągu zaledwie 8 do 10 tygodni, możesz biegać 20 mil tygodniowo.
Jedź tą samą ścieżką, a będziesz biegał 40 mil tygodniowo zaledwie cztery miesiące po rozpoczęciu budowy od 10. A 40 mil tygodniowo, uwierz mi, to dużo biegania. Może cię zabrać, gdzie tylko chcesz.
Po raz kolejny wyścig idzie na żółwia. W biegu prawie zawsze wygrasz, jeśli podążasz ścieżką powolnego, ale pewnego.,