z codziennym zgniataniem mediów na temat otyłości, wagi i zdrowia, łatwo jest ludziom czuć się przytłoczeni. Ale istnieją proste kroki, które można podjąć, aby pomóc utrzymać wagę w ryzach i zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.,
the Healthy Weight Checklist – jest źródłem nie tylko dla osób fizycznych, ale także dla tych, którzy pomagają innym zachować zdrowie: rodziców, opiekunów, nauczycieli, świadczeniodawców, koordynatorów miejsca pracy, pracowników służby zdrowia publicznego, liderów biznesu i społeczności oraz decydentów polityki zdrowotnej.
Jedz dobrze
kalorie mają znaczenie dla wagi-a niektóre pokarmy ułatwiają nam trzymanie kalorii w ryzach. Zdrowe odżywianie jest kluczem do dobrego zdrowia, a także utrzymania zdrowej wagi. Ważne jest nie tylko to, co i ile jemy, ale także, jak się wydaje, jak jemy.,
Co jeść
Wybierz minimalnie przetworzone, pełne produkty spożywcze:
- całe ziarna (cała pszenica, stalowy owies, brązowy ryż, komosa ryżowa)
- warzywa (kolorowa odmiana-nie ziemniaki)
- całe owoce (nie soki owocowe)
- orzechy, nasiona, fasola i inne zdrowe źródła białka (ryby i drób)
- oleje roślinne (oliwki i inne oleje roślinne)
Pij wodę lub inne napoje, które są naturalnie wolne od kalorii.,
Ogranicz te potrawy i napoje:
- napoje słodzone cukrem (napoje gazowane, napoje owocowe, napoje sportowe)
- sok owocowy (nie więcej niż niewielka ilość dziennie)
- rafinowane ziarna(biały chleb, biały ryż, biały makaron) i słodycze
- ziemniaki (pieczone lub smażone)
- czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina) i przetworzone mięso (salami, szynka, boczek, kiełbasa)
- inne wysoko przetworzone produkty spożywcze, takie jak fast food
dobrym przykładem ogólnej zdrowej diety jest piramida zdrowego odżywiania Harvard School of Public Health i płyta zdrowego odżywiania., Źródło żywienia, strona towarzysząca źródłu zapobiegania otyłości, oferuje również krótki przewodnik po wyborze zdrowych napojów, a także przepisy i szybkie wskazówki dotyczące właściwego odżywiania.
ile jeść
wiek, płeć, wielkość ciała i poziom aktywności fizycznej dyktują, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby schudnąć lub utrzymać zdrową wagę. Z dwóch na trzech dorosłych w USA z nadwagą lub otyłością, oczywiste jest, że wielu z nas musi jeść mniej kalorii.
kalkulatory zapotrzebowania na kalorie Online są nieco przesadzone z ich rekomendacjami., W praktyce trudno jest ludziom śledzić ilość kalorii, jaką spożywają każdego dnia.
lepsze podejście: Przyjmij nawyki, które pomogą Ci uniknąć przejadania się (patrz poniżej)-i pomiń niektóre wysokokaloryczne, niskokaloryczne produkty spożywcze, które są najsilniej związane z przyrostem masy ciała, takie jak napoje słodzone cukrem, rafinowane ziarna i ziemniaki.
Jak uniknąć przejadania się
- zjedz śniadanie. Chociaż wydaje się, że pomijanie posiłku jest łatwym sposobem na zmniejszenie kalorii, pomijanie śniadania Zwykle spala się, gdy głód szaleje w środku dnia, często prowadząc do przejadania się.,
- wybierz małe porcje i jedz powoli. Spowolnienie posiłków i wybór mniejszych porcji może pomóc uniknąć przejadania się, dając mózgowi czas na poinformowanie żołądka, kiedy ma wystarczającą ilość jedzenia. Ograniczenie rozpraszania uwagi-wyłączenie telewizora, komputera lub smartfona – może również pomóc nam skupić się na jedzeniu.
- jedz w domu. Fast food, posiłki w restauracji i inne potrawy przygotowywane poza domem mają zazwyczaj większe porcje i są mniej pożywne niż potrawy, które gotujemy dla siebie.
- jedz uważnie., Poświęcenie czasu na zastanowienie się, dlaczego faktycznie jesz, to łatwy sposób na uniknięcie zbędnych kalorii. Głodny? Dokonaj najzdrowszych wyborów żywności i napojów. Nie jesteś głodny? Wybierz coś innego do zrobienia lub zjedz owoc zamiast pełnego posiłku. Kiedy jesz, skup wszystkie zmysły na jedzeniu, abyś mógł naprawdę cieszyć się tym, co jesz. Więcej informacji na temat uważnego jedzenia można znaleźć w centrum uważnego jedzenia oraz na stronie internetowej książki Savor: uważne jedzenie, uważne życie.,
pozostań aktywny
oprócz zdrowej diety, nic nie jest ważniejsze dla utrzymania wagi w ryzach i utrzymania zdrowia niż regularna aktywność. Gdyby kiedykolwiek była magiczna kula dla dobrego zdrowia, to byłaby to aktywność fizyczna.
to, ile aktywności jest zalecane, zależy od tego, czy jesteś dzieckiem, czy dorosłym i jakie są Twoje cele: dobry stan zdrowia lub kontrola wagi. Jest wiele sposobów na poruszanie się. Wybierz zajęcia, które lubisz.,
oprócz aktywności, ważne jest, aby wszystkie grupy wiekowe zminimalizować „czas siedzenia” (siedzący tryb życia), szczególnie czas spędzony na oglądaniu telewizji.
zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych:
dla dobrego zdrowia: 2,5 godziny w tygodniu umiarkowanej aktywności (szybki spacer, powolna jazda na rowerze) lub 1,25 godziny w tygodniu energicznej aktywności (bieganie, szybka jazda na rowerze).
do kontroli masy ciała: 1 godzina dziennie aktywności umiarkowanej do energicznej. Czynność ta może być złożona z krótkich serii trwających co najmniej 10 minut.,
zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dzieci:
- co najmniej 1 godzinę dziennie umiarkowanej do energicznej aktywności fizycznej, którą można poskładać z krótkich serii trwających co najmniej 10 minut.
- zajęcia wzmacniające mięśnie i kości przynajmniej trzy dni w tygodniu.
kluczem do tych zaleceń jest to, że wszystkie zajęcia powinny być odpowiednie dla wieku i zabawne, a dzieci powinny poruszać się i oddychać w zwiększonym tempie.,
Limit czasu na ekranie
oglądanie telewizji (TV) może być przyjemne i pouczające, niestety może być również podwójne, jeśli chodzi o wagę. Jest to całkowicie siedzący tryb życia, który również wydaje się promować niezdrowe jedzenie, chociaż reklamy, miejsca docelowe produktów i inne promocje, które stale rzucają wysokokaloryczne, niskokaloryczne jedzenie i napoje.
wypróbuj te wskazówki dotyczące ograniczania ekspozycji na telewizję i inne media ekranowe (gry wideo, rekreacyjne korzystanie z komputera i podobne rozrywki):
wszyscy dorośli:
- utrzymuj czas telewizji / mediów ekranowych do nie więcej niż dwóch godzin dziennie., Im mniej, tym lepiej.
rodzice:
- ograniczają czas ekranu dzieci do nie więcej niż dwóch godzin dziennie. Im mniej, tym lepiej. Dzieci poniżej 2 lat nie powinny oglądać żadnych.
- zrób sypialnie dla dzieci TV-za darmo i Internet-za darmo.
- wyłącz telewizor podczas posiłków.
szkoły i opiekunowie:
- wprowadzili zasady ograniczające czas spędzony na zabawie.
dostawcy opieki zdrowotnej:
- pytaj rodziców o czas wyświetlania ich dzieci i doradzaj rodzicom, aby ograniczyli czas wyświetlania ich dzieci.,
- stań się zwolennikiem surowszych przepisów dotyczących reklamy żywności i napojów dla dzieci w telewizji/mediach.
śpij wystarczająco dużo
coraz więcej jest dowodów na to, że dobry sen jest ważny dla dobrego zdrowia-i może również pomóc utrzymać wagę w ryzach. Ile osoba potrzebuje może się bardzo różnić, ale istnieją dobre dowody na to, że wiele dzieci i dorosłych nie ma wystarczająco dużo. Oto kilka ogólnych zaleceń dotyczących czasu snu.,
Dorośli:
- od 7 do 8 godzin dziennie
dzieci:
1-3 lat: od 12 do 14 godzin dziennie
3-5 lat: od 11 do 13 godzin dziennie
5-12 lat: od 10 do 11 godzin dziennie
młodzież: od 8,5 do 9,25 godzin dziennie
źródło: National Sleep Foundation
daj dzieciom dobry start
prawie nigdy nie jest za wcześnie, aby położyć podwaliny pod dobre zdrowie, a istnieją dobre dowody na to, że wczesne lata dziecka, a nawet czas w ciąży, mogą mieć istotny wpływ na ich wagę w późniejszym życiu.,
wraz z pomocą świadczeniodawców, kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży i nowe matki mogą podjąć kroki, które mogą pomóc poprawić własne zdrowie, jak również zdrowie swoich dzieci.
porady:
- spróbuj rozpocząć ciążę od zdrowej wagi.
- nie palić w czasie ciąży.
- dążyć do rozsądnego przyrostu masy ciała w czasie ciąży.
- karmienie piersią (najlepiej bez innych płynów przez 4 do 6 miesięcy, a niektóre karmienie piersią przez co najmniej 12 miesięcy).
- Zapewnij niemowlętom odpowiedni sen w ciągu pierwszych kilku lat życia.,
- pomagaj dzieciom przybierać na wadze w zdrowym tempie (dyskutuj na wizytach u lekarza).
Relax
dzisiejszy świat jest pełen codziennych stresów. Jest to normalna część życia, ale gdy te naprężenia stają się zbyt duże, mogą one mieć wpływ na zdrowie i przyczynić się do przyrostu masy ciała, prowadząc do niezdrowego jedzenia i innych niezdrowych działań.
jednym z najlepszych sposobów na kontrolowanie stresu jest również jeden z najlepszych sposobów na zwalczanie przyrostu masy ciała: regularna aktywność fizyczna. Podejście ciała umysłu, takie jak ćwiczenia oddechowe, może być również korzystne.