Urdhva Mukha Svanasana (pies skierowany w górę) jest ożywczym oparciem, które otwiera klatkę piersiową i ramiona oraz wzmacnia ramiona i nogi. Jest centralnym punktem Salutacji słonecznych i jest wielokrotnie praktykowany między innymi pozycjami w klasach przepływu. Połączenie oddechu z ruchem jest ważne, gdy ćwiczysz psa, ponieważ oddech ożywia i oświetla pozę i otwiera serce.
zazwyczaj wchodzi się do psa na inhalację., Weź głęboki wdech i zauważ, jak to jest: twoje serce unosi się, Twoje obojczyki się rozprzestrzeniają, mięśnie piersiowe rozszerzają się i rozszerzają—ruchy, które chcesz podkreślić w Up Dog—i czujesz się pobudzony. Oczywiście odtworzenie tych samych rozszerzeń w pozie jest wyzwaniem. Studenci czasami znaleźć psa niewygodne, zwłaszcza w dolnej części pleców i nadgarstków. Zanim spróbujesz pozy, wyjaśnij podstawową konfigurację, a następnie pracuj nad złagodzeniem ucisku w ramionach i kręgosłupie piersiowym (górna i środkowa część pleców)., Poniższe odmiany pomogą Ci znaleźć podstawowe działania i wyrównanie pozy, dzięki czemu możesz cieszyć się nią w pełni.,
korzyści pozowania:
- wzmacnia ramiona
- otwiera ramiona i górną część pleców
- rozszerza klatkę piersiową
- tonizuje nogi
przeciwwskazania:
- uraz dolnej części pleców
- problemy z nadgarstkiem lub zespół cieśni nadgarstka
- wrażliwość barku
- ciąża (i możliwa ciąża)
pull
Jeśli czujesz ból w dolnej części pleców podczas up psa, prawdopodobnie oznacza to, że górna część pleców jest sztywna, a dolna część pleców jest nadmiernie kompensowana przez zbyt duże zginanie., Z backbends celem jest mieć wszystkie obszary kręgosłupa udział, a nie tylko części, które są łatwe do przenoszenia. Jeśli albo dolnej części pleców lub szyi rozciąga się zbyt dużo, backbend nie będzie nawet. Jeśli utrzymasz te zaburzenia równowagi w czasie, będziesz nadmiernie naciskać na części bendier. Aby temu zaradzić, musisz nauczyć się otwierać kręgi piersiowe. Aby uzyskać dostęp do kręgosłupa piersiowego przy jednoczesnym ograniczeniu ruchu w szyi i dolnej części pleców, ćwicz zmodyfikowaną Bhujangasanę (Kobra Pose).,
Zacznij leżeć na brzuchu z czołem na podłodze, a stopy rozstawione wzdłuż bioder i równolegle, palce wyciągnięte prosto z pięt. Połóż ręce na podłodze obok dolnych żeber, z łokciami ułożonymi na nadgarstkach i fałdami nadgarstków równolegle do przedniej części maty. Narysuj łokcie do tyłu i w kierunku linii środkowej ciała, aby ramiona unosiły się od podłogi, a mięśnie piersiowe rozprzestrzeniły się. Mocno wciśnij wszystkie 10 palców w podłogę, zwłaszcza palce pinkie, tak aby Twoje czworokąty się zaczepiły, a kolana podciągnęły się., Aktywne nogi są kluczowe dla szczęśliwego psa. Kiedy nogi są leniwe, masz tendencję do siedzenia w dolnej części pleców, a nie wydłużyć się z niego, więc naprawdę ćwiczyć naciskając w dół z wierzchołkami stóp i podnosząc uda. Obróć wewnętrzne uda do sufitu (poszerza to dolną część pleców) i uwolnij ciało pośladków w kierunku podłogi. W ten sposób zmniejsza się łuk w dolnej części pleców i tworzy większą długość. Oba elementy-aktywne nogi i opuszczanie pośladków w dół – mają kluczowe znaczenie dla stworzenia backbend, w którym dolna część pleców jest przestronna i chroniona.,
teraz wysuń mostek (mostek) do przodu i do góry. Zrób to, Odciągając ręce do tyłu (wciskając łokcie), jakbyś był na hulajnodze lub deskorolce, próbując przeciągnąć ciało do przodu. Twoje ręce nie będą w rzeczywistości poruszać się z powrotem na macie, ale ta akcja ciągnięcia pomoże Ci znaleźć prawidłowe ustawienie. Głowy twoich ramion cofną się i oddalą od podłogi, trapez (grube mięśnie u podstawy szyi) uwolni się od uszu, a łopatki dociskają się do przodu i do klatki piersiowej, pomagając otworzyć górną część pleców., Kontynuuj kierować swoją kość ogonową w dół, i zobaczyć, że podbródek jest poziom do podłogi, tak, że nie overbend w szyi. Przytrzymaj przez 8 do 10 oddechów, a następnie zwolnij czoło z powrotem na podłogę.
wciśnij
w przypadku następnej odmiany umieść klocki pod dłońmi wzdłuż dolnych żeber. Umieszczenie klocków pod dłońmi zapewnia więcej pionowej przestrzeni tułowia, co pomaga równomiernie rozprowadzić krzywiznę pleców., Ponownie upewnij się, że zagniecenia nadgarstków są równoległe do przodu maty. Teraz Aktywuj nogi i otwórz górną część pleców. Podczas następnej inhalacji utrzymuj akcję wyciągania rękami, ale teraz również naciskaj w dół, aby wyprostować łokcie, a klatka piersiowa i nogi unoszą się.
sprawdź, czy twoje ramiona są ułożone bezpośrednio na nadgarstkach; jeśli nie, Ustaw stopy (nie ręce) do przodu lub do tyłu, tak aby były. Jeśli ramiona znajdują się przed nadgarstkami, ostry kąt spowoduje zbyt duży nacisk na stawy nadgarstka., Zakłóca to również zdolność do otwarcia obszaru klatki piersiowej, ponieważ po przejściu ramion o 90 stopni Klatka piersiowa zapada się do przodu iw dół, powodując zaokrąglenie ramion. Odwrotnie, jeśli ramiona są za nadgarstków, nie będzie w stanie skutecznie korzystać z nóg i skończy się siedzi w dolnej części pleców zamiast podnoszenia się z niego (co tworzy przestrzeń między kręgami). Kiedy twoje ramiona ustawiają się bezpośrednio nad nadgarstkami z ramionami prostopadłymi do podłogi, będziesz w pozycji, aby zarówno uzyskać dostęp do górnej części pleców, jak i podnieść z dolnej części pleców.,
dodana wysokość z klocków daje więcej miejsca, w którym można uzyskać dostęp do kręgosłupa piersiowego. Mocno i równomiernie przyciśnij ręce do klocków i podnieś mostek w kierunku sufitu, rozkładając się na obojczykach i odciągając głowy ramion do tyłu. Ustabilizuj dolną część pleców, kontynuując odepchnięcie wierzchołków stóp i unieś uda do sufitu, jednocześnie uwalniając ciało pośladków w kierunku podłogi. Pamiętaj, że celem jest, aby zgiąć mniej w szyi i dolnej części pleców; chcesz kręgosłupa piersiowego do kroku i odgrywać rolę., Na razie patrz przed siebie i trzymaj długi tył szyi. Użyj dźwigni, którą uzyskujesz z klocków, aby wyciągnąć się z dolnej części pleców, kierując energię pozy do górnej części pleców, przesuwając łopatki w kierunku klatki piersiowej, aby otworzyć serce. Przytrzymaj przez 8 do 10 oddechów, a następnie delikatnie opuść plecy na brzuch.
pociągnij i Pchaj
aby uzyskać ostateczną pozycję, Usuń klocki i wróć do brzucha z rękami obok dolnych żeber., Wciśnij wszystkie 10 palców i wszystkie 10 palców. Jeśli twoje palce palcowe zejdą z podłogi, twoje wewnętrzne uda spadną, co tworzy kompresję w dolnej części pleców. Unikaj tego, nadając dodatkową wagę palcom różowym.
podczas inhalacji pociągnij klatkę piersiową do przodu i do góry, jednocześnie odepchając ręce i stopy, aby podnieść ciało z podłogi. Ułóż ramiona na nadgarstkach i podnieś mostek i uda do sufitu, uwalniając kość ogonową w kierunku pięt., Upewnij się, że palce rozciągają się prosto do tyłu i że stopy są sadzone, a nie ciągnięte wzdłuż, gdy ciągniesz klatkę piersiową do przodu. Chcesz zakotwiczyć pozę, abyś mógł zbadać górną część pleców.
użyj inhalacji, aby zakwitła poza, odciągnij głowy ramion do tyłu i rozłóż obojczyki i piersi. Wyobraź sobie, że Twoje łopatki są parą przyjaznych dłoni wciskających się w klatkę piersiową i otwierających serce, a następnie ostrożnie podnieś wzrok, aby krzywa w szyi była kontynuacją krzywej w górnej części pleców., Równoważenie zgięcia w górę psa będzie chronić kręgosłup. Ponieważ lekcje asany często przekładają się na lekcje życia, uczenie się, jak osiągnąć tę równowagę, może również nauczyć cię kultywowania jakości równowagi poza matą.
Dog Stretch
słowo vinyasa stało się krótką ręką dla określonej sekwencji pozy przechodzącej od Chaturanga Dandasana (pozy z czterema kończynami) do Up Dog, a następnie z powrotem do Down Dog. (Vinyasa jest również powszechnie używana na dwa inne sposoby: aby opisać krok po kroku postęp z jednej pozycji do następnej lub aby określić koncepcję połączenia oddechu z ruchem.,)
specyficzna sekwencja trzech pozów jest wspólna dla ashtangi, flow i Power Yogi, a wielu uczniów jest nią zarówno kwestionowanych, jak i zdumionych. Jest to ważne przejście do praktyki i zrozumienia, ponieważ gdy jest wykonane nieprawidłowo, może zagrozić wyrównaniu pozy, które łączy, podczas gdy po opanowaniu ma tendencję do ich wzmacniania i wzmacniania.
kluczem do przejścia jest ruch klatki piersiowej i nóg w opozycji, co zapobiega zapadaniu się środka (brzucha i miednicy) i chroni ramiona i dolną część pleców.,
kiedy przechodzisz z Chaturangi do psa, odepchnij palce do tyłu, aby poruszały się o cal lub tak w kierunku tyłu maty, gdy przewracasz się po nich. Poruszanie się stóp na lepkiej macie wymaga poważnego wysiłku w nogach, co jest przydatne, ponieważ aktywne nogi są kluczowe zarówno dla Chaturanga, jak i psa.
przesuwając palce u stóp do tyłu, jednocześnie pociągnij dłońmi (w rzeczywistości nie będą się poruszać), ciągnąc klatkę piersiową do przodu i do góry, tak aby górna i dolna część ciała poruszały się w przeciwnych kierunkach.
tylko twoje dłonie i stopy dotykają podłogi w tym przejściu., Aby twoje ciało nie ugięło się w kierunku podłogi, użyj siły ramion (ciągnąc mostek do przodu) i nóg (popychając palce do tyłu). Aby zrozumieć, jak to działa, wyobraź sobie trzymanie kawałka wstążki między rękami. Kiedy ręce są bliżej siebie, środek wstążki opada. Kiedy wyciągasz ręce, staje się napięta. Ten ostatni obraz jest planem dla Twojego przejścia.
Natasha Rizopoulos mieszka i uczy jogi w Los Angeles i Bostonie.