zielony groszek (Pisum sativum) są gęste, zielone nasiona roślin strączkowych Znalezione w twardych strąkach. Mają lekko słodki smak ze względu na zawartość skrobi.
zawierają wysokie stężenia skrobi, błonnika pokarmowego, białka, witamin i fitochemikaliów, które są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.,
zielony groszek jest szczególnie dobrym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian ze względu na wysoką zawartość białka. Brakuje im jednak kilku aminokwasów, które należy uzupełnić innymi pokarmami bogatymi w białko.
w tym artykule omówiono zawartość składników odżywczych, korzyści zdrowotne i potencjalne skutki uboczne zielonego groszku. Przewiń w dół, aby dowiedzieć się więcej.,
spis treści
zielony groszek fakty żywieniowe
- porcja grochu (100 g) ma 79 kalorii, 13 g węglowodanów i 4,5 gramów białka i błonnika. Groszek zielony jest bogatym źródłem witamin z grupy B-zawiera 65 µg kwasu foliowego, 2090 mg niacyny i 0,266 mg tiaminy. Zawierają również witaminę B6 w odpowiednich ilościach (1).
- groch jest doskonałym źródłem witaminy A (765 J.M.), witaminy C (40 mg), witaminy E (0,13) i witaminy K (24,8 µg) (1).,
- flawanole, takie jak katechina i epikatechina, kwasy fenolowe (kwas kawowy i ferulowy) i saponiny to kilka składników odżywczych obecnych w grochu (1).
w poniższej sekcji omówimy główne korzyści zdrowotne zielonego groszku.
korzyści zdrowotne zielonego groszku
może pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi i cukrzycą
zielony groszek zawiera węglowodany złożone, które są dobre do zarządzania poziomem cukru we krwi (2). Mają niski indeks glikemiczny, ponieważ są bogate w skrobię i błonnik.,
pokarmy o niskim indeksie glikemicznym pomagają powoli uwalniać cukier do krwi. Pomaga to regulować poziom cukru we krwi. Pokarmy o niskim IG są korzystne w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2 (2).
w badaniach na myszach ekstrakty z surowego grochu mogą hamować aktywność określonego enzymu (amylazy trzustkowej) biorącego udział w metabolizmie węglowodanów. Może to wyjaśniać hipoglikemiczne działanie ekstraktów z grochu u myszy (3). Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć działanie przeciwcukrzycowe zielonego groszku.,
może poprawić trawienie
groch zawiera cukry prebiotyczne i błonnik, które mogą być korzystne w procesie trawienia. Stwierdzono, że oligosacharydy galaktozy w grochu pomagają w trawieniu w jelicie grubym (5).
cukry prebiotyczne stają się paszą dla bakterii probiotycznych podczas trawienia. Pomaga to dobrym bakteriom wykorzystać te cukry i przekształcić je w produkty, które są korzystne dla naszego organizmu.
błonnik pokarmowy obecny w grochu pomaga w poprawie funkcji trawiennych (5). Błonnik pomaga w przemieszczaniu pokarmu przez przewód pokarmowy., Jest to niezbędne dla prawidłowego trawienia i eliminacji substancji toksycznych.
groch ma również działanie przeciwbakteryjne. Ekstrakty fenolowe kiełkującego grochu hamowały wzrost bakterii Helicobacter pylori, wywołujących wrzody (6). Włączenie zielonego groszku w diecie może poprawić ogólną funkcję przewodu pokarmowego.
może pomóc chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi
zielony groszek ma wysoką zawartość błonnika. Stwierdzono, że propionian, produkt fermentacji włókien, obniża poziom cholesterolu we krwi u szczurów (7). Zarządzanie poziom cholesterolu może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.,
nadmiar lipoprotein o niskiej gęstości, czyli LDL, jest szkodliwy dla organizmu. Zatyka tętnice i może prowadzić do chorób serca. W badaniach na świniach stosujących dietę o wysokim poziomie cholesterolu groch może obniżać stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL w osoczu (8). Rozpuszczalny błonnik w zielonym groszku może również obniżyć ryzyko chorób serca.
przewlekłe stany zapalne i stres oksydacyjny mogą prowadzić do raka. Silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne zielonego groszku mogą zwalczać uszkodzenia oksydacyjne i zmniejszać ryzyko raka (9). Przeciwutleniacze te wiążą się z wolnymi rodnikami i zmniejszają ich zły wpływ na organizm.,
ekstrakty grochu wykazywały działanie przeciwzapalne w badaniach na zwierzętach (10). Zielony groszek zawiera pewne inhibitory, które wykazały, że zmniejszają ryzyko raka jelita grubego (11).
kilka innych związków w zielonym groszku, takich jak lektyny i saponiny, wykazuje działanie przeciwnowotworowe (12), (13).
są to główne zalety zdrowotne zielonego groszku. Łatwo je dodać do diety. Dlatego korzystanie z ich zalet nie jest wyzwaniem. Jednak możliwe jest, że zielony groszek może powodować pewne skutki uboczne.,
skutki uboczne zielonego groszku
zielony groszek może prowadzić do działań niepożądanych u niektórych osób. Przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w diecie należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
zielony groszek zawiera substancje odżywcze, takie jak kwas fitynowy i lektyny, które mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych. Te anty-składniki odżywcze mogą również powodować problemy trawienne (14), (15).
kwas fitynowy w grochu może utrudniać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk (16). Może to ostatecznie prowadzić do niedoborów żywieniowych.,
lektyny obecne w świeżym groszku mogą zaburzać delikatną równowagę układu odpornościowego i populacji bakterii w jelitach (15).
jednak moczenie, fermentowanie lub gotowanie groszku może potencjalnie zmniejszyć te antynuanty (17). Ponadto zmniejszenie wielkości porcji grochu może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
podsumowanie
zielony groszek jest opłacalny i bogaty w składniki odżywcze. Można je dodawać do zup, gulaszy, sałatek i różnych innych potraw., Są bogate w składniki odżywcze, które mogą pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak, zaburzenia układu krążenia i cukrzyca.
należy jednak uważać na ich przeciwutleniacze. Można je zmniejszyć przez moczenie, fermentowanie lub gotowanie. Przygotuj je odpowiednio, a będziesz mógł cieszyć się korzyściami z groszku do maksimum.
odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
czy groszek jest dobry na odchudzanie?
groch jest bogaty w białko i ma niską zawartość tłuszczu i może wspomagać odchudzanie. Ich zawartość błonnika sprzyja sytości.,
czy zielony groszek może przytyć?
brak wystarczających informacji w tym zakresie. Chociaż niektórzy twierdzą, że wysoka zawartość skrobi w grochu może prowadzić do przyrostu masy ciała, nie ma badań na poparcie tego stwierdzenia. Skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem zielonego groszku do systemu odchudzania/przyrostu masy ciała.
ile czasu zajmuje gotowanie zielonego groszku?
gotowanie zielonego groszku zajmuje 2 – 3 minuty. Możesz dodać groszek do wody i doprowadzić je do wrzenia.
jak szybko gotować zielony groszek?
do szybkiego gotowania zielonego groszku można użyć kuchenki mikrofalowej.,
czy zielony groszek to kompletne białko?
zielony groszek nie jest kompletnym białkiem, ponieważ brakuje im kilku niezbędnych aminokwasów.
czy zielony groszek jest dobry dla skóry?
zielony groszek jest dobrym źródłem witaminy C i przeciwutleniaczy. Pomagają one w produkcji kolagenu i promują zdrowie skóry. Witamina C może również pomóc zmniejszyć przebarwienia na skórze i promować równomierną cerę, chociaż badania są ograniczone w tym zakresie.
jak jeść groszek?
groch można jeść świeży lub gotowany. Dobrze komponują się z daniami ryżowymi, makaronami, curry i pasztecikami., Mrożony zielony groszek lub konserwowy zielony groszek można również włączyć do przepisów zamiast świeżego zielonego groszku. Puree z groszku są popularne jako żywność dla dzieci.