jak zrobić zwrotnicę Kabla: Wideo & Przewodnik + wariacje (2019)
z wyciskaniem na ławce dominującym lub będącym pierwszym ruchem w większości rutynowych ćwiczeń na siłowni takie jak zwrotnica kabla, zaniedbane lub niedoszacowane w programach treningowych, aby zwiększyć i tonować klatkę piersiową.,
nie zrozum mnie źle, wyciskanie na ławce lub wyciskanie hantli jest „ćwiczeniem” do nakładania masy i celowania w wiele grup mięśniowych za pomocą różnych płaszczyzn ruchu, jednak prawdziwą definicję można osiągnąć poprzez wykorzystanie różnych ćwiczeń na linie kablowe, które pokażemy w tym artykule.
istnieje kilka wariantów zwrotnicy kabla dla klatki piersiowej, w zależności od tego, w jakiej części klatki piersiowej chcesz się skupić lub celować.,ne zwrotnica kabla lub spadek Mucha kabla
zwrotnica kabla z pojedynczym ramieniem lub Mucha kabla z pojedynczym ramieniem
zwrotnica kabla z opaskami oporowymi
zwrotnica kabla niskiego / zwrotnica kabla niskiego do wysokiego
zwrotnica kabla niskiego lub zwrotnica kabla Niskiego z pojedynczym ramieniem
w tym artykule pokażę Ci, jak:
- prawidłowo skonfigurować sprzęt do crossovera kabla dla każdego ćwiczenia
- ustaw i wykonaj każdy ruch i zmianę
- przekrój kabla nad mięśniami pracował dla każdego ćwiczenia
Wskakujmy….,.
Jeśli fitness jest Twoją pasją, sprawdź naszą ofertę kursów fitness i dyplom trenera osobistego tutaj i rozpocznij karierę, na której naprawdę Ci zależy.
zachęcamy również do pobrania naszego bezpłatnego 16-tygodniowego programu treningu siłowego w domu przed skokiem.,
h3> Jak wybrać odpowiednią wagę na zwrotnicy kabla:
wybór odpowiedniej wagi zależy od twoich celów:
ton i definicja – 15 – 20 powtórzeń
zakładanie rozmiaru – 8 – 12 powtórzeń
nigdy nie poświęcaj wagi dla techniki, szczególnie przy tego typu ruchach…..,
Stojący Kabel Crossover/Cable Fly
Stojący Kabel crossover jest najczęstszym ćwiczeniem w ćwiczeniu klatki piersiowej, które występuje na siłowni. Zobacz tutaj, jak prawidłowo wykonać ruch i przeczytaj dalej, jak dostosować ćwiczenie:
Set-Up
- wykonując zwrotnicę kabla o wysokiej pozycji, umieść uchwyty na tyle wysoko, aby po opadnięciu uchwytów znajdowały się mniej więcej powyżej wysokości ramion. To może się różnić w zależności od wysokości.,
- przymocuj uchwyty strzemion do obu wysokich kół pasowych
pozycja wyjściowa:
- chwyć jeden Uchwyt wewnątrz jednej ręki i zrób krok do tyłu, aby umożliwić bezpieczne dotarcie do drugiego kabla drugą ręką.
- weź napięcie ciężaru
- utrzymując ramiona do tyłu i proste plecy zrób krok do przodu w kierunku oporu z jedną nogą rozłożoną przed drugą (Zwykle dominującą nogą za wsparciem) z przednim kolanem zgiętym.,
- pociągnij ciężar do przodu z lekkim zgięciem w łokciach z rękami otwartymi (bardziej zaawansowanymi) lub zamkniętymi
wykonanie:
- pociągnij ręce w dół przed ciałem w kształcie łuku, aż dłonie spotkają się wokół stopy przed śródstopiem.
- ściśnij klatkę piersiową na końcu ruchu i powoli wracaj do pozycji wyjściowej, zanim powtórzysz ruch. Utrzymuj łokcie wyżej niż ręce podczas całego ruchu.
- wdech w fazie relaksacji i wydech podczas skurczu, trzymając głowę w górze przez cały czas.,
mięśnie zwrotnicy kabla stojącego pracowały:
ruch główny:
mięśnie piersiowe główne (Klatka piersiowa)
mięśnie wtórne:
mięsień piersiowy mniejszy (Klatka piersiowa), romboidy (Plecy), łopatka lewatora, Naramienniki przednie (ramię) i latissimus dorsi (grzbiet))
najczęstsze błędy z zwrotnicą kabla stojącego:
- nie angażowanie rdzenia dla stabilności
- pozwalając dłoniom wznieść się ponad łokcie
- zbyt szybko wymachując ciężarami
- nie tworząc łuku, ale pchając z ramion.,
dobrze wiedzieć
zwrotnice kablowe do klatki piersiowej mogą być wykonywane ze stopami razem lub bez kroku do przodu, jednak gdy możesz pochylić się do przodu, tworzy to głębsze i trudniejsze powtórzenie i jest bardziej stabilne.
- zwrotnice kablowe celują w główkę mostka mięśni piersiowych głównych, znajdującą się w dolnej części klatki piersiowej, a także aktywują mięśnie barku i pleców.
- ćwiczenie na lince stojącej zajmuje trzecie miejsce pod względem włókien mięśniowych w klatce piersiowej, tylko za wyciskaniem na ławce i muszkatołami.,
High Cable Cross Over lub High Cable Fly
Jeśli chcesz użyć zwrotnic kablowych, aby skierować nieco wyżej w górę klatki piersiowej, zwrotnica wysokiego kabla na poziomie klatki piersiowej jest dobrym ćwiczeniem adaptacyjnym do tradycyjnej metody:
ustawienie i pozycja wyjściowa: Ustaw wysoki Kabel krzyżujący się dokładnie w taki sam sposób, jak kabel Stojący krzyżujący się i utrzymuj tę samą pozycję początkową.
wykonanie:
- pociągnij ciężar w dół, a następnie zaokrąglaj łuk i pozwól dłoniom spotkać się pośrodku stopy lub tak przed dolną klatką piersiową.,
- ściśnij klatkę piersiową na końcu ruchu i wróć do pozycji wyjściowej.
- głowa do góry i rdzeń cały czas włączone
- pamiętaj, aby wydech podczas skurczu i podczas powrotu do pozycji neutralnej.,
mięśnie zwrotnicy wysokich kabli pracowały:
Prime Mover:
mięśnie piersiowe większe i mniejsze (Klatka piersiowa)
mięśnie wtórne:
Naramienniki przednie (ramię) i latissimus dorsi (Plecy)
obniżanie zwrotnicy kabla lub obniżanie muchy kablah2
set up:
set up w taki sam sposób jak wykonywanie zwrotnicy kabla stojącego z strzemionami po lewej i prawej stronie górnej zwrotnicy kabla.,
pozycja wyjściowa:
- chwytając jedno strzemię na raz, poruszając się do tyłu, aby chwycić drugie, wejdź w rozłożoną postawę, jak pokazano wcześniej, biorąc napięcie ciężaru.
- trzymaj dłonie skierowane do góry, głowa do góry i rdzeń włączony.
wykonanie:
- z lekkim zgięciem w łokciu, trzymając ręce pod łokciem przez cały czas, pociągnij ciężar w dół i w poprzek ciała.
- uchwyty powinny znajdować się z przodu na ciele, tuż poniżej pasa. Ściśnij, a następnie Kontroluj swoje uwolnienie.
- pamiętaj, aby oddychać przez cały ruch.,
mięśnie zwrotnicy dolnej pracowały:
ruch główny:
mięsień piersiowy większy (Klatka piersiowa)
mięsień wtórny:
przedni naramienny (Bark)
najczęstsze błędy, których należy unikać:
- pochylanie się do przodu – utrzymuj ciało wyprostowane i utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa.
- Twoje ciało powinno być prawie nieruchome w trakcie umowy. Jeśli znajdziesz się lonży do przodu, obniżyć ciężar.,
zwrotnica kabla z pojedynczym ramieniem lub mucha kabla z pojedynczym ramieniem
wypróbuj zwrotnicę kabla z pojedynczym ramieniem, a jak zobaczysz od dołu, ruch dwustronny ma kilka zalet:
konfiguracja
przymocuj strzemię do jednej strony zwrotnicy kabla w punkcie nad głową, zapewniając, że uchwyt jest powyżej wysokości głowy, gdy jest przymocowany.,
pozycja wyjściowa:
- stań bokiem do stosu i chwyć strzemię wewnętrzną częścią dłoni.
- weź napięcie i zrób krok do tyłu przed przesunięciem się do przodu w pozycji, trzymając stopy nieco szersze niż szerokość ramion.
- staraj się unikać pochylania się daleko do przodu z tym jednostronnym ruchem, ponieważ stabilność może być zagrożona.
- połóż zapasową rękę na biodrze, aby zapewnić stabilność.,
wykonanie:
- podciągnij rękę przed siebie tworząc łuk stopy lub tak przed śródstopiem lub przed klatką piersiową, jeśli wykonujesz jednostronną zwrotnicę poziomu klatki piersiowej.
- ściśnij piersi pod koniec ruchu i wróć do pozycji wyjściowej.
- upewnij się, że twój rdzeń jest zajęty przez cały ruch i oddychaj
dlaczego ćwiczenia klatki piersiowej z pojedynczym ramieniem?,
- jednostronny trening klatki piersiowej może zwiększyć zakres ruchu (ROM), ponieważ nie jest hamowany przez inne ramię
- pozwala pracować na nierównowagę mięśniową i słabsze strony ciała
- świetnie, jeśli trenujesz w celach sportowych, np. tenis
- zwiększa świadomość kinestetyczną i poprawia równowagę
- zwiększa zapotrzebowanie na rdzeń
najczęstsze błędy, których należy unikać:
- Pozycjonowanie – upewnij się, aby stać centralnie, jakbyś robił dwustronną zwrotnicę kablową.,
- nie angażując rdzenia, aby zapobiec potykaniu się
- poruszając się zbyt głęboko w ruch bez przeciwwagi po przeciwnej stronie ciała. Umieszczenie ręki na biodrze lub trzymanie drugiego koła pasowego w stanie zrelaksowanym jest całkowicie dopuszczalne, aby utrzymać równowagę.
Zostań trenerem personalnym z OriGym!,
- Kwalifikacje & zacznij zarabiać w zaledwie 2 tygodnie
- studia w pełnym wymiarze godzin, w niepełnym wymiarze godzin lub online
- REPS & akredytowane CIMSPA
dowiedz się więcej
zwrotnica kabla z opaskami oporowymi
konfiguracja:
do tego ruchu muchowego kabla potrzebne będą pasma mocy. Za pomocą stojaka do kucania, Maszyny do crossover kablowego lub innego wytrzymałego urządzenia. owiń opaskę oporu wokół wytrzymałego obiektu na mniej więcej wysokości klatki piersiowej.,
pozycja wyjściowa:
- Wyjdź, aż poczujesz napięcie opasek.
- Przyjmij rozłożoną postawę, jak w przypadku stojącej muchy kablowej
- Trzymaj ramiona wyciągnięte z lekkim zgięciem w łokciu
wykonanie:
- pociągnij ciężar w dół i wokół, utrzymując rdzeń napięty i głowę skierowaną do przodu.
- opaski powinny spotkać się w środku około górnej wysokości talii.
- ściśnij, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.,
zwrotnica kabla z opaskami oporowymi pracowały mięśnie:
ruch główny:
mięśnie piersiowe główne (Klatka piersiowa)
mięśnie wtórne:
mięsień piersiowy mniejszy (Klatka piersiowa), romboidy (Plecy), łopatka lewatora, Naramienniki przednie (ramię) i latissimus dorsi (wstecz)
najczęstsze błędy, których należy unikać:
- pozycjonowanie stóp – upewnij się, że przy użyciu opasek oporowych przyjmujesz rozłożoną postawę, ponieważ po zwolnieniu możesz wyciągnąć plecy i zrównoważyć, gdy stopy są ustawione razem.,
- nie cofaj się zbyt daleko podczas zwalniania z powrotem do pozycji wyjściowej, ponieważ może to spowodować nacisk na staw barkowy.
zwrotnica niskiego kabla / zwrotnica niskiego do wysokiego kabla
zwrotnica niskiego kabla lub zwrotnica niskiego do wysokiego kabla, jak to jest czasami określane, jest świetnym definiatorem mięśni, aby dodać do listy ćwiczeń kablowych na klatkę piersiową:
Set-Up
- umieść strzemiona w najniższym punkcie stacji kablowej po obu stronach.,
pozycja wyjściowa:
- chwyć jeden uchwyt na raz z wewnętrzną częścią dłoni i dłońmi skierowanymi na zewnątrz, stopy tylko szersze niż szerokość ramion od siebie.
- Przyjmij rozłożoną postawę, aby zwiększyć zakres ruchu
- utrzymuj ramiona do tyłu, rdzeń napięty i głowę w górę podczas całego ruchu.
wykonanie:
- pociągnij ciężar w ładnym gładkim łuku od mniej więcej wysokości talii, aż będą one zgodne z górną klatką piersiową / szyją.,
- ściśnij swoje mięśnie podczas wykonywania i uwalniania w kontrolowany sposób
- utrzymuj lekko zgięte łokcie podczas całego ruchu
mięśnie zwrotnicy niskiego kabla pracowały:
ruch główny:
mięsień piersiowy większy (Klatka piersiowa)
mięsień pomocniczy:
mięsień piersiowy moll (Klatka piersiowa), latismus dorsi (tył), przedni naramiennik (ramię), biceps brachii (Ramię)
najczęstsze błędy, których należy unikać:
- najczęstsze z niskim zwrotnicą kabla jest wyginanie ramion za bardzo, że zaczyna się ono stawać Biceps Curl.,
- umieszczając zbyt dużą wagę, aby nie wykonać pełnego zakresu ruchu na górze ruchu
Jednoramienna zwrotnica Low Cable lub Jednoramienna Low cable Fly
podobnie jak praktycznie wszystkie ćwiczenia na klatkę piersiową, możesz wykonywać je dwustronnie lub jednostronnie. Oto jak skonfigurować uruchomienie i wykonanie pojedynczego ramienia low cable fly:
Setup:
umieść strzemię Na spodzie zwrotnicy kablowej po jednej stronie.
pozycja wyjściowa:
- chwyć jedną rączkę wewnętrzną dłonią z dłonią skierowaną na zewnątrz.,
- połóż przeciwną rękę na biodrze lub przytrzymaj drugie strzemię w drugiej ręce dla równowagi
- upewnij się, że stoisz w środku stacji zwrotnicy i stopy nieco szersze niż szerokość ramion
wykonanie:
- tworząc gładki łuk, podciągnij ciężar i zaokrągl z lekkim zgięciem w łokciu.
- Zatrzymaj się w miejscu górnej klatki piersiowej / podbródka i ściśnij.
- trzymaj głowę w górze i skierowaną do przodu, a następnie powoli zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.,
Dlaczego nie zamienić swoją pasję do zdrowia i fitnessu w nową i ekscytującą karierę dzięki kwalifikacjom PT OriGym lub kursowi żywienia sportowego na poziomie 4?
lub, aby poczuć smak tego, czego możesz się nauczyć, pobierz nasz najnowszy Prospekt tutaj!
Pobierz swój darmowy 16-tygodniowy program treningu siłowego
napisany przez profesjonalnego S & C >