Der Portobello Pilz ist einer der am häufigsten konsumierten Pilze der Welt. Unter den meisten anderen Pilzarten, insbesondere den sogenannten „Heilpilzen“, sind Portobellos als natürliche Krebskämpfer und Beschützer des Immunsystems bekannt.,
Im Vergleich zu teureren und manchmal schwer zu findenden Pilzen — wie zum Beispiel Shiitakes oder Reiki-Pilzen-sind Portobello-Pilze in den meisten Lebensmittelgeschäften weit verbreitet und in der Regel ziemlich kostengünstig.Egal, ob Sie eine pflanzliche Diät, eine kohlenhydratarme Diät, eine vegane Diät oder irgendwo dazwischen einhalten, es gibt viele Gründe, warum Portobellos und andere Pilze einen Platz auf Ihrem Teller haben sollten.,
Da sie pflanzliches Eiweiß und viele essentielle Nährstoffe liefern, ist das Kochen mit Portobellos neben krankheitsbekämpfenden Antioxidantien und Phytonährstoffen eine der besten Möglichkeiten, ungesündere Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu „verdrängen“ — wie verarbeitetes rotes Fleisch oder schwer verdauliche Soja -, Milch-und Getreideprodukte. Außerdem sind die Vorteile von Portobello-Pilzen wirklich bemerkenswert, von der Bekämpfung von Krebs und Entzündungen bis hin zur Bereitstellung wertvoller Vitamine und Mineralien, die die Gesundheit fördern.
Was Ist ein Portobello Pilz?,
Portobello-Pilze (auch nur „Portobellos“ genannt) sind reife, weiße Knopfpilze und eine Art Pilz. Sie sind nicht nur sehr kalorienarm und ein großartiger Ersatz für Fleisch in Rezepten, sondern Portobellos sind auch eine gute Quelle für Phytochemikalien wie L-Ergothionein und konjugierte Linolsäure (CLA), die krebspräventive Eigenschaften und andere Anti-Aging-Wirkungen haben. Da es sich um Pilzarten handelt, durchforsten Pilze organische Stoffe, dh sie wachsen, indem sie Nährstoffe aus dem Boden aufnehmen und Stoffe wie Holz oder sogar Mist verrotten., Dies ermöglicht es ihnen, sehr nährstoffreich zu werden, und wenn sie von Menschen gegessen werden, helfen ihre Nährstoffe, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und freie Radikale, die zur Krankheit beitragen, abzufangen.
Wo findet man Portobello-Pilze? Eine Vielzahl von Pilzen — einschließlich derjenigen, die die Namen Portobello — Pilz, weißer Knopfpilz, Austernpilz und Shiitake-Pilz tragen-sind normalerweise in den meisten großen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Reformhäuser haben normalerweise eine größere Artenvielfalt, einschließlich frischer und getrockneter Pilze., Portobellos werden normalerweise frisch verkauft, erscheinen jedoch in Größe, Geruch und Farbe unterschiedlich, je nachdem, wie reif sie sind.
Gesundheitliche Vorteile
Was sind die Vorteile von Portobellos? Im Folgenden sind mehrere Gründe aufgeführt, warum Pilze eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer Ernährung darstellen:
1. Kann helfen, das Krebsrisiko zu senken
Es wird angenommen, dass die Antikrebseigenschaften von Pilzextrakt auf Phytochemikalien in Pilzen zurückzuführen sind, die sich positiv auf den Zelltod, das Wachstum und die Proliferation gesunder Zellen, den Fettstoffwechsel und die Immunantwort auswirken., Portobellos enthalten CLA, das nachweislich die Zellproliferation hemmt und Apoptose (Tod abnormaler oder Krebszellen) induziert. Sie sind eine der einzigen pflanzlichen / nicht fleischlichen CLA-Quellen, was sie einzigartig und wertvoll für vegetarische Diäten macht. (1)
Eine Studie, in der die Wirkungen von Pilzextrakt auf Mäuse verglichen wurden, ergab, dass bei den mit dem Extrakt behandelten Mäusen eine Verringerung der Größe des Prostatatumors und der Tumorzellproliferation im Vergleich zur Kontrollgruppe von Mäusen auftrat, die nicht behandelt wurden., (2) An der Studie beteiligte Forscher fanden heraus, dass CLA-haltiger Pilzextrakt zu signifikanten Veränderungen der Genexpression beitrug, die in der mit Pilzen gefütterten Mäusegruppe, nicht jedoch in der Kontrollgruppe beobachtet wurden.
Dieser CLA-Gehalt, zusammen mit anderen Phytonährstoffen, ist der Grund, warum Pilze wie der Portobello-Pilz als einige der besten krebsbekämpfenden Lebensmittel auf dem Planeten gelten.
2. Enthält Antioxidantien und natürliche Entzündungshemmer
Pilze sind im Allgemeinen eine der besten Nahrungsquellen für L-Ergothionein (ERGO)., Studien haben gezeigt, dass niedrige ERGO-Spiegel mit einem höheren Risiko für viele chronische Entzündungskrankheiten verbunden sind, insbesondere für solche, die rote Blutkörperchen/Hämoglobin betreffen.
Laut Forschern der Penn State University wird ERGO nur durch Pilze und Mykobakterien (nicht durch Menschen) biosynthetisiert, was Pilze zu einer der einzigen Möglichkeiten macht, die Menschen und Tiere konsumieren. In den letzten Jahren wurde ERGO auf seine möglichen therapeutischen Wirkungen bei der Behandlung von Erkrankungen der roten Blutkörperchen untersucht, die teilweise durch oxidative Schäden verursacht werden., Die Forschung zeigt auch, dass es als sehr stabiles Antioxidans mit einzigartigen Fähigkeiten hilfreich sein kann, um Schäden an mitochondrialer DNA entgegenzuwirken und vor neurodegenerativen Erkrankungen, insbesondere der Parkinson-Krankheit, zu schützen. (3)
3. Guter Ersatz für Fleisch
Die meisten Menschen können es sich leisten, fleischlosere/vegetarischere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, einschließlich Braten, Salate oder Aufläufe, die viel Gemüse und Nährstoffe liefern. Pilze sind eine beliebte Alternative für Fleisch, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass sie weniger Kalorien, Fett, Natrium und frei von Milchprodukten, Nüssen oder Soja enthalten.,
Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Portobellos eines der besten Lebensmittel für Veggie-Burger, Fajitas usw., da sie eine ähnliche Textur und Mundgefühl wie Fleisch annehmen können und in der Regel auch leicht verdaulich sind. Die meisten Menschen wissen nicht, dass Pilze tatsächlich relativ proteinreich sind, wenn man bedenkt, dass sie keine Fleischquelle sind. Die meisten Arten enthalten etwa 20 Prozent Protein basierend auf ihrem getrockneten Gewicht / Masse., (4)
Auch wenn Sie keine pflanzliche Ernährung einhalten, aber die Menge an Fleisch reduzieren möchten, die Sie essen, verwenden Sie Portobellos als Ersatz für verarbeitete Tofuprodukte, gefrorene Veggie-Burger (die häufig Zutaten wie Sojaproteinisolat enthalten) oder Hülsenfrüchte/Bohnen, die für manche Menschen schwer verdaulich sein können.
4. Große Quelle für B-Vitamine
Für ein Gemüse ist der Portobello-Pilz außergewöhnlich reich an B-Vitaminen, einschließlich Niacin (Vitamin B3) und Riboflavin (Vitamin B2)., Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an B-Vitaminen? B-Vitamine werden benötigt, um ein hohes Energieniveau und eine kognitive Gesundheit aufrechtzuerhalten und dem Körper zu helfen, sich von Stress zu erholen. Niacin unterstützt Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems und einen starken Stoffwechsel, einschließlich einer Rolle bei der Kontrolle von Cholesterin und Blutdruck.
Riboflavin ist hilfreich zur Vorbeugung oder Behandlung von Kopfschmerzen und Migräne, kann PMS-Symptome senken, schützt die Augen vor Krankheiten wie Glaukom und hilft Anämie zu verhindern., B-Vitamine unterstützen auch gesunde Haut, sind vorteilhaft für die Vorbeugung von Diabetes, indem sie helfen, normale Blutzuckerspiegel zu halten, und kann helfen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Arthritis zu schlagen.
5. Liefert Kupfer und Selen
Kupfer ist ein Spurenelement in Portobellos, das eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hämoglobin und roten Blutkörperchen spielt, einen gesunden Stoffwechsel unterstützt und für Wachstum, Entwicklung und laufende Bindegewebsreparatur benötigt wird. Der Körper verwendet Kupfer als Teil verschiedener Enzymreaktionen und um das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten., Schließlich hilft Kupfer, Müdigkeit vorzubeugen, da es als Katalysator bei der Reduktion von molekularem Sauerstoff zu Wasser wirkt, einem Teil der chemischen Reaktion, die stattfindet, wenn ATP (Energie) in Zellen erzeugt wird, um die Prozesse des Körpers zu befeuern.
Selen ist ein weiterer Nährstoff, den Portobellos hohe Mengen liefern (über 30 Prozent Ihres Tagesbedarfs in einer Portion)., Selen unterstützt die Aktivitäten der Schilddrüse, indem es als Katalysator für die Produktion aktiver Schilddrüsenhormone wirkt, Entzündungen bekämpft, der Durchblutung und der Fortpflanzungsgesundheit zugute kommt und sogar dazu beitragen kann, das Krebsrisiko zu senken.
6. Kohlenhydratarm, liefert aber immer noch etwas Ballaststoffe
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät oder sogar eine sehr kohlenhydratarme Ketodiät einhalten, können Pilze wirklich nützlich sein, um Ihre Mahlzeiten aufzufüllen und Ihrer Ernährung Ballaststoffe, Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen, ohne Zucker oder zu viele Kohlenhydrate zuzuführen., Eine Portion Portobellos enthält etwa drei bis sechs Gramm Kohlenhydrate (abhängig von der Größe und dem spezifischen Typ), aber nur etwa zwei bis drei Gramm Netto-Kohlenhydrate, wenn Ballaststoffe berücksichtigt werden. Für sehr wenig Kalorien können Sie Portobello-Pilze zu Mahlzeiten wie Omeletts, Salaten, Suppen oder Pommes Frites hinzufügen, um sich voller zu fühlen und Ballaststoffe und Elektrolyte wie Kalium zu erhalten.
Nutrition Facts
Der Portobello-Pilz ist eine Pilzart, die den Artenamen Agaricus bisporus trägt., Portobellos können unter verschiedenen anderen Namen genannt werden, je nachdem, wie reif die Pilze sind und in welchem Teil der Welt Sie leben. Die gleichen Pilzarten, die Portobello-Pilze genannt werden, werden auch als Cremini-Pilze, Baby Bella-Pilze, brauner Kappenpilz und Kastanienpilz bezeichnet.
Die meisten Leute denken an Portobello-Pilze als große Pilz – „Kappen“, die ungefähr so groß werden können wie jemandes Hand. Die Kappen haben normalerweise ein weiß-graues Fruchtfleisch an der Unterseite des Pilzes, wo sich der dicke Stiel befindet, und eine dunklere, festere Oberseite., Portobellos werden als basidiomycete Pilze klassifiziert, und sie kommen in der Regel in zwei Farben: weiß und braun. Wenn die Pilze „unreif“ sind, sind sie normalerweise kleiner, rund und weiß bis weißlich-braun. Sobald sie reifen, werden sie normalerweise dunkler, typischerweise mittel bis sehr dunkelbraun und viel größer.
Portobellos sind wie andere Pilze eine gute Quelle für Aminosäuren (die“ Bausteine von Proteinen“), Ballaststoffe, B-Vitamine und viele essentielle Mineralien., Unter verschiedenen Gemüsesorten sind sie eine der besten Möglichkeiten, um mehr B-Vitamine in Ihre Ernährung aufzunehmen (auch ohne Fleisch zu essen), einschließlich Thiamin, Riboflavin, Niacin und Biotin. Sie enthalten auch etwas Selen, Kupfer, Phosphor und Elektrolyte wie Kalium. Gleichzeitig sind sie kohlenhydratarm, fleischfrei (vegan), glutenfrei, sojafrei, nussfrei und sehr fett -, natrium-und kalorienarm, wodurch sie für viele verschiedene Arten von Diäten geeignet sind.
Eine Tasse (121 Gramm) geschnittene, gegrillte Portobello-Pilze enthält etwa: (5)
- 42,4 Kalorien
- 5.,9 gramm kohlenhydrate
- 5,2 Gramm Protein
- 0,9 Gramm Fett
- 2,7 Gramm Ballaststoffe
- 7,2 Milligramm Niacin (36 Prozent DV)
- 0,6 Milligramm Riboflavin (34 Prozent DV)
- 21,4 Mikrogramm Selen (31 Prozent DV)
- 0,6 Milligramm Kupfer (30 Prozent DV)
- 1,9 Milligramm Pantothensäure (19 li>
- 182 Milligramm Phosphor (18 Prozent DV)
- 630 Milligramm Kalium (18 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Thiamin (7 Prozent DV)
- 23 Mikrogramm Folat (6 Prozent DV)
- 0,9 Milligramm Zink (6 Prozent DV)
- 18.,1 milligramm Magnesium (5 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Mangan (5 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Vitamin B6 (4 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Eisen (4 Prozent DV)
Portobellos enthalten in der Regel nur sehr geringe Mengen an Vitamin D (etwa 0,2 Mikrogramm, 8 IE). Die Konzentration von Vitamin D (aufgrund der Verbindung Ergocalciferol, die in Vitamin D2 umgewandelt werden kann) wird jedoch viel höher, wenn Pilze entweder der Sonne oder speziellen Wachstumslampen UV-Licht ausgesetzt werden., Es gibt Diskussionen darüber, wie viel Vitamin D Pilze tatsächlich liefern können, insbesondere wenn man bedenkt, dass es für viele immer noch schwierig ist, Pilze zu finden, die UV-Licht ausgesetzt waren. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Pilze unter Gemüse einzigartig sind, da sie ihren Vitamin-D-Gehalt innerhalb weniger Stunden nach Lichteinwirkung verdoppeln oder verdreifachen können. (6)
Portobello Pilz vs., Andere Pilze
- Verschiedene Pilzarten wirken immunstützend, obwohl viele die „gesündesten“ Pilzarten der Welt als Heilpilze wie Cordyceps oder Reishi-Pilze betrachten. Andere nährstoffreiche Arten umfassen Shiitake und Maitake, die üblicherweise gegessen und gekocht werden, im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln oder Extrakten wie Heilpilzen.,
- Im Vergleich zu Portobello-Pilzen gelten Heilpilze als anpassungsfähiger, was bedeutet, dass sie das Nervensystem unterstützen und die Fähigkeit des Körpers stärken, mit Stress, Müdigkeit oder Krankheit fertig zu werden. Während Portobellos dazu beitragen, die Mitochondrien zu schützen, sind Cordyceps-und Reishi-Pilze noch stärker und haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.,
- Maitake-Pilze sind eine ausgezeichnete Wahl, um spezielle Polysaccharidkomponenten namens Beta-1,6 Glucan zu erhalten, die das Immunsystem stimulieren und Viren, Infektionen oder Komplikationen aufgrund anderer Erkrankungen wie Diabetes vorbeugen können.
- Austernpilze sind im Vergleich zu Portobello-Pilzen möglicherweise besser geeignet, um einen höheren Eisengehalt bereitzustellen und Erkrankungen wie Anämie, Gelenkschmerzen oder Sehnenentzündungen vorzubeugen.
- Shiitake-Pilze sind einzigartig, da sie zusätzlich zu Eritadenin die Chemikalie Lentinan enthalten., Diese helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Magenkrebs vorzubeugen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und haben Vorteile bei der Behandlung von Hepatitis, Bluthochdruck und Infektionskrankheiten.
Verwendung und Zubereitung
Suchen Sie beim Einkauf von Portobellos nach Pilzen, die fest, fest, rissfrei und nicht geschrumpft oder rutschig aussehen. Sie können auch die Pilze schnüffeln zu sagen, ob sie frisch sind, auf der Suche nach denen mit einem “ erdigen Geruch.“(7)
Entfernen Sie zuerst den dicken Stiel von der Unterseite Ihrer Pilzkappen (falls vorhanden)., Pilze absorbieren eine hohe Menge Wasser, was bedeutet, dass es am besten ist, sie nicht in viel Wasser zu spülen oder sie zu tränken, um Schmutz zu entfernen. Um Rückstände von der Oberfläche von Pilzen zu entfernen, verwenden Sie ein feuchtes Tuch, einen Lappen oder ein starkes Papiertuch. Reiben Sie die Pilze vorsichtig ein, um sie zu reinigen, und achten Sie darauf, nicht zu stark zu reiben, da dies dazu führen kann, dass sie anfangen zu brechen. Sobald Sie mit der Reinigung der Pilze fertig sind, tupfen Sie sie mit einem trockenen Tuch oder Papiertuch ab, damit sie trocknen können — auf diese Weise werden sie beim Kochen oder Zubereiten nicht zu feucht.,
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Pilze zu kochen, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben und welche Art von Rezept Sie machen. Hier sind einige Vorschläge:
- Dampf geschnittene Portobellos zusammen mit anderen Gemüse für eine einfache Beilage. Dampf für nur einige minuten zu verhindern überkochen und sogginess.
- Marinieren Sie große Portobello-Pilzkappen in Olivenöl, Essig und Kräutern, bevor Sie auf jeder Seite mehrere Minuten auf dem Grill oder in einer Grillpfanne grillen.,
- Reinigen Sie die Portobello-Kappen mit gekochten Vollkornprodukten (wie Wildreis oder Quinoa) sowie Kräutern und gehacktem Gemüse, bevor Sie sie etwa 15-20 Minuten im Ofen backen / rösten.
- Gehackte Champignons in einer Antihaftpfanne mit etwas Öl oder Butter etwa 5-10 Minuten anbraten.
Rezepte
Versuchen Sie, Portobello-Pilze zu Rezepten wie hausgemachter Pizza, Veggie-Tacos oder Fajitas, Spinat-und Feta-Calzones, Gemüse-Burgern oder Tomaten-und Mozzarella-Stapeln hinzuzufügen, die mit Balsamico-Vinaigrette beträufelt sind., Portobellos passen gut zu Blau -, Feta-oder Ziegenkäse; Basilikum; Petersilie; rote oder gelbe Zwiebel; rote Pfefferflocken; Knoblauch; Tomaten; Sojasauce; Butter; Brühe; und saure Zutaten wie Essig., Nachfolgend finden Sie einige Rezepte, die portobellos zu einer großartigen Ergänzung machen:
- Gegrilltes Portobello Burger Rezept
- Gefüllte Pilze Rezept
- Pecorino Huhn & Pilze Rezept
- Pilzsuppe Rezept
- Gegrilltes Gemüse Naan Pizza (und viele andere gegrillte Rezepte)
Risiken und Nebenwirkungen
Obwohl sie für die meisten Menschen kein Problem darstellen, enthalten Portobello-Pilze Purine, die in einigen Fällen mit gesundheitlichen Problemen zusammenhängen., Purine zerfallen zu Harnsäure, die sich ansammeln und zu Zuständen wie Gicht oder Nierensteinen und Nierenfunktionsstörungen führen kann. Wenn Sie mit einer dieser Bedingungen zu kämpfen haben, vermeiden Sie Pilze und andere Purinquellen oder essen Sie sie nur in Maßen.
Wenn Sie jemals allergisch auf andere Pilzarten reagiert haben, ist es am besten, beim Verzehr von Portobellos Vorsicht walten zu lassen, zumal sie mit anderen essbaren Pilzen zusammenhängen und ähnliche Auswirkungen haben können.,
Letzte Gedanken
- Portobello-Pilze sind reife, weiße Knopfpilze und eine gesunde, essbare Pilzart.
- Die Vorteile von Portobellos umfassen einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, Antioxidantien, Phytonährstoffen wie CLA und L-Ergothionein, Selen, Kupfer, Kalium, Phosphor und sogar etwas pflanzliches Protein.
- Der Verzehr von Portobello-Pilzen ist eine großartige Möglichkeit, mehr Nährstoffe zu erhalten und Mängel zu vermeiden, wenn Sie sich vegan/vegetarisch ernähren, kohlenhydratarm ernähren oder gesundheitliche Probleme wie Energiearmut/Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Verdauungsstörungen, Gehirnnebel oder Schilddrüsenprobleme haben.,