Es ist nicht zu leugnen, dass Sie Protein brauchen. Der Nährstoff hält Sie satt, baut Muskeln auf und stärkt sogar die Knochen. Aber die Fülle an proteinreichen Lebensmitteln macht es verwirrend, zwischen seinen verschiedenen Formen zu entschlüsseln.
Wir haben uns mit den Grundlagen des Proteins befasst, um all diese komplizierte Wissenschaft in leicht verdauliche Informationen zu bringen, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Sie wissen, dass Protein „gut für Sie“ ist, aber hier ist, was es für Ihren Körper tut.,
Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett einer von drei Makronährstoffen, die Sie täglich benötigen, um zu funktionieren. Jeder Ernährungsbedarf ist einzigartig, aber im Allgemeinen sollten Männer zwischen 1, 2 und 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm ihres Zielkörpergewichts zu sich nehmen.
Menschen loben Protein für seine Wirkung auf den Körper, aber es tut so viel mehr als Ihre Gewinne zu erhöhen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Protein zu sich nehmen, das Osteoporoserisiko senken, einen höheren Stoffwechsel haben und den Blutdruck senken.,
Heute können Sie Ihre Füllung auf verschiedene Arten erhalten: Huhn, Pulver, Wasser, Kekse. Trotz der zahlreichen Formen gibt es nur zwei Grundformen von Protein: ganz und ergänzend.
Whole Food Protein
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien am besten aus Lebensmitteln über Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden. Das gleiche gilt für protein, sagt Dena-Champion, R. D., an der Ohio State University.
„Sie können einfach nicht alle Vorteile, die mit einem ganzen Essen einhergehen, abfüllen oder verpacken“, sagt sie Men ‚ s Health.
Lebensmittel enthalten in ihrer ursprünglichen Form Nährstoffe, die im Labor nicht nachgeahmt werden können. Zum Beispiel enthält Brokkoli Hunderte von Phytochemikalien, die nicht in eine Pille gegeben werden können. Studien zeigen, dass diese Substanzen, die nur in Lebensmitteln vorkommen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Sie erhalten auch jede Menge Ballaststoffe.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Leute über vollständiges versus unvollständiges Protein sprechen., Wie ihre Namen andeuten, enthält ein komplettes Protein alle neun essentiellen Aminosäuren,die unser Körper benötigt, während unvollständig nicht.
Pflanzliche Proteine sind typischerweise unvollständig, mit wenigen Ausnahmen wie Quinoa und Tofu. Sie müssen jedoch nicht darauf achten, genügend vollständige Proteine zu sich zu nehmen, wenn Sie sich ausgewogen ernähren, sagt Christina Weidman, RDN und Sportdiätassistentin an der Northwestern University.
“ Wenn Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel zu sich nehmen, vervollständigen Sie das essentielle Aminosäureprofil, das Ihr Körper benötigt.,“
Hier sind ein paar gute Proteinquellen:
- Huhn: eine Sechs-Unzen-Brust enthält ungefähr 53 g
- Truthahn: 3 Unzen enthält 22 g
- Rindfleisch: 4 Unzen enthält 22 g
- Eier: ein großes Ei enthält 6 g
- Griechischer fettfreier Joghurt: Sechs Unzen Portion enthält 17 g
- Tofu: 3,5 Unzen enthält 10 g
- insen: 1 Tasse enthält 18 g
- Quinoa: 1 Tasse enthält 8 g
Ergänzendes Protein
Traditionell waren Pulver und Shakes der Hauptweg, um Ihre Proteinaufnahme außerhalb der Nahrung zu steigern., Jetzt sind verpackte Snacks mit zusätzlichen Proteinen wie Soja oder Molke gefüllt.
Es ist nichts falsch daran, diese für einen Snack oder Bequemlichkeit zu verwenden-solange sie nicht Ihre einzige Proteinquelle sind, sagt Champion.
Das heißt, Proteinpräparate sind nicht reguliert, so dass es nicht sagen kann, was in der Verpackung ist, erklärt sie.
“ Einige dieser Pulver haben Verunreinigungen, warnt Champion. „Ich sage den Leuten, je einfacher desto besser.“
Weidman empfiehlt, Molkenprotein aus Laktose zu wählen, da es reich an der Aminosäure Lucein ist., Dies ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, die beim Muskelaufbau, Fettabbau und Müdigkeit helfen. Der Konsum eines Shake High in Lucein nach dem Fitnessstudio kann besonders hilfreich sein, sagt Champion.
„Wenn Sie Krafttraining machen und dann proteinreiche Lebensmittel bekommen, haben Sie die doppelte Pflicht, Muskeln aufzubauen“, erklärt sie.
Wenn Sie jedoch keine Milchprodukte essen möchten, sind Sojaproteinpulver auch eine gute Quelle für Lucein.
Wenn Sie ein Pulver pflücken, sollten Sie nach dem NSF International (National Sanitation Foundation) „Certified for Sport“ – Siegel suchen., Dies bedeutet, dass das Produkt von einem externen Unternehmen getestet wurde und enthält, was auf dem Etikett steht.
Und was ist mit diesen geliebten Proteinbonbons?
„Sie können intelligent verwendet werden, aber sie sollten nicht das einzige sein, was Sie den ganzen Tag packen werden“, sagt Champion. Achten Sie darauf, Snacks auszuwählen, die Ballaststoffe enthalten, um Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen.