10 melhores exercícios de cabo para uma volta mais ampla e mais forte

A reta braço suspenso é um grande cabo de exercício para focar e isolar o lats.usando uma barra recta, agarre a barra por cima da mão, separe as mãos da largura do ombro e pressione para baixo na direcção das coxas.mantenha o núcleo apertado e concentre-se no lats durante todo o movimento.

algumas pessoas curvam-se para a frente nas ancas para uma maior amplitude de movimento e um esticar através dos ombros no topo., Se esta é a sua primeira tentativa para este exercício, fique mais leve em peso para manter de deixar os seus braços curvar-se sobre o movimento para atingir os músculos certos antes de ir mais pesado.

Cara Puxar

O cara puxar é um dos favoritos para o acondicionamento e revelando os músculos posteriores delts, armadilhas, rombóides, e a musculatura do manguito rotador.,

• define a fixação do cabo para que o puxador chegue ao nível dos olhos.puxe a corda directamente para a sua face, mantendo os cotovelos para cima e para fora para os lados.à medida que puxa, separe as mãos até os cotovelos viajarem ligeiramente para trás e as mãos ficarem nos lados da cabeça.o movimento deve ser lento e controlado. A face-pull funciona simultaneamente para um programa de ombro e para desenvolver os músculos superiores das costas.,

  Close-Grip Lat Pulldown

  Fechar o punho Frente Lat Pulldown – Volta Exercício – Bodybuilding.com

  A fechar o punho lat pulldown é um composto eficaz de exercício que atinge a parte superior lats e aumenta a força em toda a volta. Usando a posição de aperto apertado aumenta o alcance do seu cotovelo de movimento. Este exercício é feito sentado, as pernas estabilizadas sob a almofada.,se apertar bem, as suas mãos devem estar a uma altura ou mais perto do ombro.aperte o núcleo e mantenha o peito para cima enquanto puxa a barra para baixo e para o peito.não se esqueça de puxar com os músculos da boca.uma vez que a barra esteja no seu peito, permita lentamente que volte à posição inicial mantendo a tensão durante todo o movimento.,

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Grande Aderência Lat Pull-downs

O mais eficiente, exercícios incluem um sofá-e/ou um lat pull-down que se concentram na parte superior das costas músculos. O cabo lat puxar – para baixo é benéfico para a construção de massa muscular e ele trabalha vários músculos neste único exercício simples.,

a opção de aderência larga do lat pulldown tem como alvo os lats e os músculos secundários das armadilhas, losango e delts. Para fazê-lo com a forma correta você precisará realizar o movimento com um movimento lento e controlado. Seu traseiro deve permanecer no assento durante todo o movimento; peito para cima; aperte seus cotovelos para baixo e para dentro em direção ao seu cóccix.Nota importante: não puxe a barra para baixo atrás da cabeça ao fazer colapsos lat de grande aderência. Fazê-lo pode afectar negativamente as algemas do rotador.,

V-Bar suspenso

V-bar suspenso efetivamente martelos o lats simultaneamente visando o baixo e médio armadilhas, rombóides e serrátil. Ao contrário dos “pulldowns” por cima e por baixo, o “pulldown” de aperto apertado usa um acessório de V-bar com as palmas viradas.,incline ligeiramente o torso para trás, os joelhos seguros sob a almofada à medida que se senta, e retire as omoplatas para trazer a barra para o peito.mantenha os cotovelos enfiados durante todo o movimento e concentre a sua atenção em apertar os lats a todo o momento.,

Inverter Lat Pull-Downs

O inverso-aperto de variação do lat pulldown coloca mais ênfase na parte inferior lats, permitindo que você mantenha os cotovelos mais apertado para o corpo. É semelhante ao pulso de aperto apertado com uma simples mudança de aperto das palmas das mãos para as palmas viradas., Mantém os ombros para baixo e resiste a usar o impulso para puxar a barra.

Sentado Cabo de Linha

O sentado cabo de linha é outro favorito de volta exercício com canais por cabo. Ele trabalha os músculos primários especificamente os lats, no meio das costas, e armadilhas. Há também alguma ênfase nos músculos secundários, como os delts posteriores e bíceps.,

a linha de cabo sentada pode substituir ou melhorar exercícios como a linha de halteres e a linha de barbela dobrada.mantenha a sua forma rígida na linha do cabo puxando as omoplatas de cada vez.,

Um Braço Sentado Cabo de Linhas

A um braço-cabo de linha é uma variação sobre o sentado cabo de linha, onde o foco está em um lado de cada vez. Usando este método você pode alcançar uma maior gama de movimento com a contracção maximizada dos músculos das costas. A adição de uma rotação trunk irá fornecer um treino de núcleo adicional.,para fazer a fila do cabo de um braço, mantenha os ombros para baixo e para trás.roda o pulso à medida que puxas e lembra-te de manter o cotovelo perto do corpo à medida que puxas para trás.

esta é uma grande adição ao seu programa de treino se você for dominante de um lado do seu corpo. Os exercícios de braço único vão equilibrar a tua força.,

Grande Aderência Sentado Cabo de Linha

Quando realizada corretamente, a grande aderência linha vai se concentrar mais na parte superior das costas e incluir mais do trapézio, romboidal, e a traseira músculos deltóides., Este exercício de máquina de cabo é ótimo para a construção de uma espessa parte superior das costas e também ajuda a corrigir problemas de postura, especialmente ou aqueles indivíduos que fazem um monte de bancada prensa.a partir de uma posição sentada, agarre a barra direita mantendo as mãos um pouco mais largas do que a largura do ombro.mantenha o peito para a frente, ombros para baixo, com um pequeno arco nas costas.com um movimento lento e fluido puxe a barra para o seu peito, certificando-se de apertar e contrair os músculos antes de retornar o peso para a posição inicial.,

Cabo de Reverter Fly

O cabo de reverter fly funciona como um ótimo finalizador para o seu treino e coloca um alto foco no rombóides e posterior delts.

• comece com um peso baixo até que esteja confortável com o movimento do exercício., Ir demasiado pesado cedo mudará o foco para os teus braços em vez dos romboids. você vai enfrentar cabos de roldanas de pé, mãos agarrando a fixação do cabo de estribo na altura do ombro com os cabos cruzados à sua frente.afaste-se da máquina para que o cabo esteja esticado e puxe os cabos para os lados.manter os braços superiores numa trajectória horizontal à altura do ombro e manter a posição rígida do cotovelo durante toda a duração do exercício.,

exemplo de um exercício completo de Back-out Do Cabo

Aqui está um exemplo de como você pode usar os exercícios que acabamos de discutir para montar um exercício completo de back-out com cabos.

para este exercício, tudo o que você precisa é de uma pilha de cabos e um par de diferentes dispositivos de manipulação. Este exercício demora cerca de 45 minutos do início ao fim, mantendo os períodos de descanso em torno de 45-60 segundos. À medida que seu corpo se adapta à rotina você pode começar a adicionar peso, diminuir o descanso, ou brincar com a ordem dos exercícios.1. Lat Pulldown de aderência larga

4 conjuntos, 8-10 reps

2., Cabos de aderência reversa pulsações

4 conjuntos, 8-10 reps

*Se estiver à procura de queimadura máxima e fadiga na parte superior das costas, você pode superconjuntar exercícios 1 & 2. Faça um conjunto de pulsações lat de grande aderência e siga-o imediatamente com um conjunto de pulsações de aderência reversa.3. Em conjunto, 10-12 reps

mantenha o seu cóccix escondido e concentre-se em usar os lats para baixar a barra em vez dos braços.4. 3 conjuntos, 15 reps

Stay light on face pulls until you’re confortáveis com o movimento., Lembre-se de manter um movimento lento e controlado durante todo o exercício e não deixe seus cotovelos cair.5. Filas de roldanas de cabos de um braço sentado

3 conjuntos, 10-12 reps

estes podem ser feitos sentados ou de pé. A variação de pé é muitas vezes chamada de “filas de caçadeira” e pode enfatizar o trecho na parte negativa do movimento.

Pensamentos finais

as suas costas são um dos maiores sistemas de suporte da estrutura do seu corpo. Atacar os músculos maiores constrói força, tamanho e incinera calorias.,

a maioria das rotinas de treino para trás incluem deadlifts padrão, pull-ups, linhas dobradas, e linhas de um braço para construir força e massa. Ao incluir estes exercícios de volta do cabo em sua rotina você vai ver o benefício de um físico mais forte, mais desenvolvido que inclui tanto os músculos primários e secundários e fortalece os músculos de estabilidade. Lembre – se de consultar sempre o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício.