condicionamento da anca não é sexy—mas é essencial. Isto é especialmente verdadeiro para as mulheres, como seus quadris são uma parte integrante de sua powerhouse, o complexo do quadril lumbo pélvico (LPHC). O LPHC é a maior junta do corpo; é responsável por iniciar tantos movimentos, tanto dentro como fora do ginásio—sentar, andar, correr, agachar-se, curvar-se para pegar algo do chão (uma criança, sacos de supermercado, o que você tem)., Portanto, mantê-lo saudável, forte e funcionando corretamente precisa ser uma prioridade máxima. os melhores exercícios da anca serão aqueles que aumentam a força e a mobilidade. Isso significa que eles vão ajudar a aumentar a resistência muscular e a massa, além de treinar as suas ancas para passar por toda a sua gama de movimento. Exercícios de fortalecimento do quadril não precisam envolver qualquer equipamento, tornando-os fáceis de fazer em casa ou durante a viagem, bem como no ginásio. Eles incluem exercícios de flexão do quadril (aqueles que visam os músculos na frente de suas ancas), bem como movimentos que visam seus glúteos, coxas e tendão umbilical., Porque esses músculos trabalham com e suportam suas ancas, é importante que eles também sejam fortes e funcionem perfeitamente; caso contrário, eles podem colocar estresse desnecessário em suas ancas e causar dor no quadril, desequilíbrios musculares, compensações e lesões.
abaixo, você encontrará uma lista dos 12 melhores exercícios de quadril para força e mobilidade e instruções para como realizar cada um. Cada movimento é adequado para todos os níveis de aptidão. Os primeiros 10 movimentos funcionam muito bem como um aquecimento dinâmico antes de sessões de treinamento de força., Complete o máximo de reps possível de cada movimento por 30 segundos e depois continue para o próximo. Para exercícios que funcionam um lado do corpo de cada vez, executar 30 segundos do movimento de cada lado.
finalmente, os dois últimos movimentos são uma grande combinação para ligar ao final de qualquer exercício como um finisher para rever a sua frequência cardíaca. Completar ambos os movimentos de volta para trás por 30 segundos eacg, em seguida, descansar por 30 segundos e repeti-los uma segunda vez.