19 Psoas muscle Exercises to Stretch & Strengthen Your Hip Flexors

June 07, 2019 3 Comments

the muscle of the soul – The Psoas!

o Psoas é um músculo incrivelmente importante que muitas pessoas não pensam, mas esticar e fortalecer o psoas pode fazer toda a diferença para o nosso bem-estar.se tiver dores nas costas, dores na anca ou várias outras formas de aperto e stress no seu corpo, o alongamento e/ou o reforço das psoas podem potencialmente resolver completamente estes problemas.,

neste artigo, vamos cobrir o seguinte:

• O que são as psoas?onde estão as psoas?como encontrar as psoas?quais são as funções do psoas?porque é que um psoas saudável é tão importante?o que causa uma psoas apertada ou fraca?como determinar se o seu psoas é apertado ou fraco (ponto importante)?como esticar o músculo psoas (6 músculos Psoas Orientais).como fortalecer o músculo psoas (13 exercícios de fortalecimento Psoas).,então, sem mais delongas, vamos mergulhar em …
  

  Qual é o músculo PSOAS?

  o músculo psoas (pronunciado com um “p” silencioso) é um conector primário do tronco e pernas. É um músculo profundo no seu núcleo que liga as vértebras lombares com o seu fémur. Essencialmente, é o filé mignon do corpo humano.a palavra vem da língua grega. Seu significado literal é “músculo do lombo”.

  A maioria das pessoas considera as psoas a área em nosso núcleo onde temos ‘intuição intestinal’. É o mensageiro primitivo do sistema nervoso central., Então, como tal, é um caminho de conexão para muitas outras partes do nosso corpo. Afinal, está directamente no nosso centro.

  Existem três músculos que compõem o psoas: psoas major, psoas minor, e iliacus.o psoas menor, que é o menor músculo do psoas, não está presente em cerca de metade da população.

  a psoas é parte do grupo de músculos conhecidos como flexores da anca, e é o músculo maior e mais forte desse grupo. Como um todo, flexores da anca contraem para puxar sua coxa e torso em direção um ao outro., Como podem imaginar, esta é uma função muito importante para as pessoas.

  não só as psoas desempenham um papel importante no flexor do quadril, como também ajuda a estabilizar as costas inferiores.onde está o músculo PSOAS? agora que sabe aproximadamente onde está o músculo psoas, vamos mostrar-lhe a anatomia dos seus flexores da anca e do músculo psoas.

  Psoas anatomia muscular:

  

  Como pode ver, começa nas vértebras lombares e corre ao longo de cada lado da coluna. O teu psoas é tão grosso como o teu pulso.

  como encontrar as psoas?,deite-se de costas.dobra os joelhos para cima e mantém os pés no chão.coloque as pontas dos dedos aproximadamente uma polegada abaixo do umbigo e cerca de duas polegadas para cada lado.levante a coxa que está do mesmo lado que os dedos para cima, por isso o seu pé está apenas a alguns centímetros do chão. Se você está tocando as psoas, você vai sentir um músculo longo, corda-ish tenso no fundo de suas pontas dos dedos. Se não tem a certeza se encontrou as psoas, coloque o pé para baixo e levante a coxa lentamente., Continua a sentir o músculo comprido que se enrola.

Agora que você sabe onde está o psoas, você pode construir uma forte conexão mente-a-músculo quando você esticá-lo e fortalecê-lo. Se você quiser pular direto para os exercícios, role para baixo.qual é a função do músculo psoas?

os 3 músculos psoas (ou 2 para muitas pessoas) são agrupados quando se refere à função das psoas. Estes músculos também são comumente referidos como”iliopsoas”.

Aqui estão as principais funções:

• Flex a articulação da anca.rodar externamente a articulação da anca.,adução da anca…quando a anca já é raptada ou deslocada para o lado.resistência e estabilidade do núcleo.
• afeta diretamente a qualidade e fluidez do movimento global devido à sua relação com o nosso centro de gravidade.

um psoas saudável permitirá que você se mova com maior facilidade, e ter melhor postura e conforto.

importância de esticar e fortalecer o músculo psoas



uma psoas apertada pode ter um monte de efeitos negativos sobre nós. Mais comumente, um psoas apertado levará a problemas posturais., Um psoas apertado irá puxar as vértebras inferiores para baixo e para a frente, o que resulta em um overarching da coluna lombar. O resultado será dor e rigidez nas costas e pélvicas baixas. Sem abordar isso, ele pode eventualmente levar à artrite nas articulações da faceta lombar. Além disso, pode causar desequilíbrios prejudiciais e indesejados.,mas espera, há mais, infelizmente…um músculo apertado das psoas causa: dor na anca (este faz todo o sentido) dor Abdominal dor no joelho dor no tornozelo dor no pescoço dor no pescoço quando se trata de stress e ansiedade, as psoas reagem ao stress e ansiedade tal como o pescoço e os ombros. Então, se você está estressado, seu psoas pode se tornar apertado, e se ele se torna apertado, o psoas pode causar-lhe mais estresse., É quase uma situação paradoxal que só pode ser resolvida lidando com o stress … e esticando as tuas psoas.é um pouco desconcertante como um músculo pode causar tantos problemas.por outro lado, lidar com isso pode corrigir e mudar a sua vida. David Goggins é a prova disso e ele deixa o mundo saber.

tudo o que você precisa fazer é esticar ou fortalecer o seu psoas (mais sobre isso abaixo). Depois de uma semana ou assim, se começar a sentir-se melhor, sabe que encontrou o culpado. Provavelmente você vai se sentir um pouco melhor, mesmo depois de uma sessão de esticar o seu psoas.,

o Alongamento do psoas é bom, mas não EXAGERADO

por outro lado, se você esticar seu psoas, ele também pode ter efeitos negativos em termos de problemas posturais, mas na direção oposta do que um apertado psoas faz. Esticar as tuas psoas pode fazer com que fiques com a pélvis a empurrar para fora do peito e joelhos.então, não queremos esticar os psoas. Além disso, é igualmente importante fazer exercícios de contração para fortalecer as psoas, como é fazer exercícios de alongamento para liberar as psoas.

essencialmente nós só queremos criar normalidade no músculo., Isso irá criar um músculo psoas feliz, fazendo você se sentir mais relaxado, menos stressado e tenso, e menos fatigado ao longo do dia.o que causa um músculo PSOAS apertado?

Existem algumas causas comuns de um músculo psoas apertado.acima de tudo, se você passar a maior parte de suas horas de vigília sentado, então seus flexores da anca e psoas se tornarão cada vez mais curtos. Como podem imaginar, a grande maioria das pessoas no mundo moderno trabalha numa posição sentada, muitos de nós temos um psoas apertado…e talvez nem o saibamos.,se você está sentado a maior parte do dia, e você tem algumas das questões que mencionamos acima, é muito provável que você está lidando com um psoas apertado. Pelo menos até certo ponto.inversamente, se fizer toneladas de abdominais, ciclismo e correr sem alongamentos adequados, pode desenvolver um músculo psoas extremamente apertado.isto foi exactamente o que aconteceu ao David Goggins. Ele correu toneladas de maratonas ultra, algumas até 250 milhas, e nunca se esticou depois, e isso apanhou-o em grande., Ele afirma que esticar suas psoas e flexores do quadril salvou seu corpo do desastre que estava se tornando de um treinamento tão brutal.isto faz todo o sentido, pois quando se está constantemente a correr, o seu corpo contrai-se e aperta, uma vez que os músculos esticados não são tão eficazes para correr.assim, alongar-se após uma corrida para criar normalidade nos músculos é crucial. outra causa comum de uma psoas apertada é o estresse e a ansiedade, como mencionamos acima., Assim como em seus ombros e pescoço, o psoas fica apertado de estresse, mas é menos perceptível do que o pescoço e os ombros para aqueles que não estão em contato com seus psoas e os sintomas…

Um apertado psoas de estresse pode mostrar a sua face em sua lombar, joelhos, e literalmente em qualquer lugar de seu tornozelo para o topo da sua cabeça (procure ‘psoas e colisão na parte de trás da cabeça”).

desequilíbrios

além disso, é muito possível que o seu corpo tenha desequilíbrios e esses desequilíbrios estão a fazer com que as suas psoas sobrecarreguem, compensando outros músculos como a sua região pélvica ou um ligamento previamente rasgado., Isto pode levar rapidamente a um psoas apertado. Neste caso, também é necessário trabalhar nesses desequilíbrios.o seu Psoas é fraco ou apertado … ou ambos?

Agora que você conhece as causas, a importância de um psoas feliz, e como encontrá-lo para que você possa criar essa conexão mente-músculo, aqui está como você pode verificar para ter certeza se ele é fraco e/ou apertado.

passos para testar se a sua Psoas& Flexor da anca é fraca:

1. fique na posição vertical, puxe um joelho para o peito o mais alto que puder (acima de 90 graus)

mantenha-o aí, sem que as suas mãos o ajudem, durante 30 segundos., Preste muita atenção ao que seu corpo está dizendo e fazendo. Não conseguiu aguentar 30 segundos acima dos 90 graus? As costas começaram a girar para compensar os flexores da anca?

Este é um teste simples. Se você é capaz de executar o acima por 30 segundos, sem compensação, e você sente o seu abdômen inferior trabalhando, você provavelmente tem uma força psoas adequada. Mas isso não significa que não devas reforçá-lo mais. Porque um psoas forte tornará toda a sua área inferior do abdómen mais poderosa e estável.,outro teste é tentar fazer alguns exercícios de fortalecimento da psoas. Se você não pode completar os exercícios no mínimo, é provável que você tenha um psoas fraco.

Steps to test if your Psoas is TIGHT:

1. Lie down on an elevated and stable surface.deixe uma perna pendurar sobre a borda e abraça levemente o seu oposto. Certifica-te que não estás a inclinar a pélvis. Além disso, se você se abraçar firmemente, suas costas baixas serão planas na superfície, o que irá inclinar sua pélvis para fora de uma posição neutra., Essencialmente, quer a pélvis numa posição neutra o tempo todo.
2. Agora, aqui é onde o teste mostra. Se a perna que está pendurada na superfície elevada está pairando no ar e seu tendão não está em contato com a borda da Mesa, seus músculos iliopsoas são muito apertados e curtos.além disso, uma maneira muito óbvia de saber se as suas psoas e flexores da anca são apertadas é prestar atenção à restrição das suas ancas. Se você tem problemas girando suas ancas, ou você tem dor e dores em sua tomada do quadril, é provável que você tem um psoas inferior apertado.,nota: é possível que as pessoas tenham músculos fortes e fracos e, claro, as psoas não são diferentes. No entanto, é importante saber a diferença como se você está esticando um psoas fraco que não é apertado, você não está ajudando a sua situação em tudo.muitas vezes, a aperto pode ser confundida com fraqueza. Na verdade, a maioria das pessoas tem um psoas fraco, não um psoas apertado. Portanto, certifique-se de descobrir com o que está a lidar.

   Este vídeo explica se você deve fortalecer ou esticar o seu psoas realmente bem., Ele também mostra duas maneiras de testar para a tenacidade ou fraqueza em suas psoas., Levante (mantenha a parte inferior das costas pressionada para o chão aqui) levante a perna deitada (mais uma vez, mantenha a parte inferior das costas pressionada para o chão) levanta com joelhos dobrados (variação mais fácil)

3. perna da cadeira romena levanta com um haltere
4. perna da cadeira romena levanta com um suporte isométrico

quantos conjuntos e reps deve fazer?,

Escolha alguns destes exercícios durante o seu treino e faça 3-4 conjuntos de 10-15 reps.

lembre-se, a maioria destes exercícios terá como alvo múltiplos músculos, não apenas as psoas, por isso certifique-se de manter a mente para a conexão muscular e contrato as suas psoas para fortalecê-lo. Não faças batota! Vai devagar e controla-te.as contracções isométricas são uma forma fantástica de fortalecer o músculo psoas. Uma contração isométrica é feita mantendo seu corpo na posição de trabalho SEM se mover., Então, se você está fazendo levantamentos da perna pendurada ou flexões da anca, mantenha a posição onde suas pernas estão a 90 graus por um tempo definido. Você pode fazer isso após os reps recomendados, entre cada rep, ou você pode simplesmente fazer esses exercícios como contrações isométricas e manter a posição para um determinado tempo, em vez de fazer repetições.YOGA e as PSOAS Yoga é uma das melhores atividades que você pode fazer para libertar músculos apertados. Há rotinas inteiras apenas para as psoas e flexores do quadril, porque yoga enfatiza a importância de liberar este “músculo da alma”.,

assim, se você realmente quiser liberar a tensão e fortalecer o seu psoas, você pode realizar fluxos de yoga e / ou você pode olhar para suas poses e focar apenas nas poses que irão ajudá-lo a liberar o seu psoas. O Yoga é uma maneira dinâmica de esticar o corpo e melhorar o alcance do movimento, e envolve também a contração isométrica, que é uma maneira grande de fortalecer o corpo também., músculos Psoas alongamentos verticais (melhor aqui para manter uma coluna neutra e empilhar as suas ancas sobre o joelho das costas em vez de se inclinar para a frente e fazer uma inclinação pélvica anterior) lunge baixa lunge baixa lunge vertical Rocking lunge vertical hold each of the psoas stretches FORP for 20-40 segundos. Você pode fazer cada exercício algumas vezes durante uma sessão de alongamento.,quando deve esticar as suas psoas?estique as suas psoas como parte de uma rotina estática de alongamento após um treino ou no final do dia.Dica: uma psoas fraca ou apertada pode causar dor nas costas, dor no pescoço, baixa estabilidade, stress e vários outros problemas. Assim, não se esqueça de passar o tempo fazendo exercícios musculares psoas, como um psoas feliz faz para um corpo feliz e mente.o músculo psoas é tenro e um pouco doloroso? A massagem no ponto de gatilho pode ser a melhor maneira de aliviar um doloroso músculo psoas!,

confira este vídeo de um simples hip mash psoas myofascial release usando um mace de 7LB. É realmente a ferramenta perfeita para atingir e liberar as psoas e flexores do quadril. A alavanca do bastão torna fácil massajar a área e a cabeça do bastão é semelhante à forma de uma bola de massagem. Com a mace, não é preciso deitar a cara no chão para despoletar as psoas como se faz com uma bola de massagem. Você pode facilmente apontar e pressionar em seu psoas levemente para ajudar a aliviar qualquer ternura., Para a massagem psoas ponto gatilho especificamente, uma maca de aço é definitivamente muito mais fácil do que uma bola de massagem.

a Melhor Ferramenta para o Lançamento do Músculo Psoas

Além de utilizar a nosso de Aço Mace para ajudar a liberar o músculo psoas descobrimos que o PSO-RITO do Músculo Psoas Ferramenta de abertura e Pessoal Massager do Corpo é a ferramenta perfeita para, especificamente, do alvo e da liberação do músculo psoas que leva à redução de desconforto e de maior mobilidade.

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Se você tem baixa dor nas costas, você também deve ler este: 5 movimentos para curar a baixa dor nas costas.a perna da Faixa de Resistência estica-se para as pernas apertadas ou doridas e aprende mais exercícios de alongamento e mobilidade usando bandas de Resistência.

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