As a competitive decathlete, i’ve completed tons of plyometric workouts and exercises. Através da minha experiência, aprendi que nem todos os exercícios pliométricos são eficazes, ou mesmo seguros. Ao criar um exercício pliométrico, é importante ter em mente que os exercícios pliométricos podem ser muito eficazes, mas também podem tornar-se perigosos, especialmente quando empilhados juntamente com a fadiga.,se você está procurando um treinamento pliométrico eficaz e seguro que leva apenas 20 minutos, você vai adorar os treinos que eu tenho para você abaixo. Até incluí vídeos de mim a demonstrar os exercícios para que possam ver a forma e a técnica adequadas.
mas antes de entrar no treino, vamos primeiro definir o que constitui exercício pliométrico.o que são exercícios pliométricos?,
Simplesmente, uma pliométricos o exercício é um movimento que é realizado rapidamente onde há um rápido alongamento ou de carregamento do músculo seguido por uma forte contração. Alguns exemplos de exercícios pliométricos são saltar corda, sprinting, atirar objetos em velocidades rápidas (pensar beisebol, futebol, e arremesso Olímpico), e até socar ou chutar como em artes marciais.,antes de aumentar a intensidade dos seus treinos com plyometrics, é uma boa ideia fazer o check-in com o seu médico, ou ser avaliado por um fisioterapeuta, ou treinador competente. Se você é novo no treinamento pliométrico, exercícios como saltar corda, saltar, arremessar e saltar em objetos baixos são grandes maneiras de começar. Se você for mais avançado, você pode desafiar a si mesmo com exercícios mais difíceis como saltos de caixa, flexões pliométricas e flexões de arroto.,
os benefícios dos exercícios pliométricos
Plyometrics são benéficos por muitas razões:
) porque induzem a dívida de oxigénio (o que significa que lhe fazem sentir a queimadura muscular e fadiga, e fazê-lo ficar sem fôlego), existe um elevado potencial de queima de gordura.1
2) treinar o seu fibras de contração rápida, que são responsáveis pela velocidade e potência
3) ao Longo do tempo, exercícios pliométricos treinar os seus músculos para armazenar mais energia porque aumenta o número de mitocôndrias (as produtoras de energia, usinas de suas células) no músculo treinado grupos.,2
4) são uma forma divertida e eficaz de treinar como um atleta profissional os exercícios pliométricos são uma grande adição a qualquer programa abrangente de força ou bem-estar devido às exigências que colocam nos seus músculos e condicionamento cardiovascular. Com os exercícios pliométricos certos você pode simultaneamente melhorar suas fraquezas, aumentar sua coordenação e agilidade, construir seu poder e resistência cardiovascular, e queimar mais gordura como sua aptidão, recuperação do treinamento, e desempenho geral melhorar .,3
Pliométricos Treino Dicas
exercícios Pliométricos podem ser executadas como um superconjunto ou em um circuito. Uma opção mais avançada é equipar exercícios de treinamento de força mais pesados com Pliometria, como atletas profissionais são conhecidos por fazer.
Aqui estão algumas dicas importantes para ter em mente:
1) A qualidade vem em primeiro lugar! Dentro de alguns minutos você estará sugando vento, então mentalmente se prepare e não deixe sua forma de exercício sofrer. Realizar exercícios pliométricos com técnica pobre é uma ótima maneira de ficar ferido.,
2) treinar diferentes partes do corpo no seu circuito. Cansar consecutivamente os mesmos músculos pode diminuir o seu desempenho de exercício durante a sessão de 20 minutos (ou muito mais cedo) e levar a má forma de exercício.
3) compreender a dívida de oxigénio e o EPOC (consumo excessivo de oxigénio pós-exercício)4 . O que está realmente a fazer aqui é pedir aos seus músculos e ao seu corpo para fazerem mais trabalho do que o que pode fornecer oxigénio. O resultado é o aumento da caloria-e queima de gordura, mesmo depois de seu exercício acabou.,Instruções de exercício pliométrico. Instruções de exercício pliométrico. Instruções de aquecimento. Por exemplo, se você está prestes a fazer 50 saltos de squat, seu aquecimento deve incluir alguns agachamentos de peso corporal e alongamentos para melhorar a técnica de agachamento. Confira este aquecimento dinâmico, que irá prepará-lo para qualquer treino.
Nível 1: treino de principiantes
4 conjuntos completos, executando os exercícios como um circuito. Faça cada exercício durante 45 segundos, descansando durante 15 segundos entre os exercícios.,
repouso durante 60 segundos entre os conjuntos. Repita mais três conjuntos do circuito.
Nível 2: treino intermédio
4 conjuntos completos do circuito usando o seu primeiro conjunto como técnica de aquecimento para a prática, ganhar familiaridade com os exercícios e ficar suado. Faça cada exercício durante 30 segundos, descansando durante 30 segundos entre os exercícios.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,com qualquer tipo de treinamento, é você, o atleta que precisa ser responsável pelo seu bem-estar. É incrível que você esteja encontrando tempo para treinar e melhorar seu corpo, mente e alma, mas você também tem que estar ciente de quando sua técnica de exercício perdeu sua qualidade. Reconheça suas forças, bem como suas limitações.,se você está fazendo um desafio de 100 saltos e notar na sua 32ª repetição que a queimadura muscular se transformou em uma dor legítima e você está se perguntando Por que você decidiu fazer este exercício, então é provavelmente hora de parar porque você esqueceu o quão importante e crucial é a qualidade do seu movimento. Isto é especialmente verdadeiro para exercícios pliométricos onde você está desafiando seus músculos para esticar rapidamente, contrair e produzir a potência ideal. Treine com inteligência e verá melhorias no seu desempenho.,se experimentar um destes exercícios pliométricos, diga-me como vai nos comentários abaixo!
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