Powering through long rides and tough climbs takes more than just leg strength. Também é crucial ter um núcleo estável e ombros que não se cansem. Usando apenas um Bosu (originalmente um acrônimo para ambos os lados para cima), você será capaz de construir tudo o acima, e encontrar-se capaz de sprint mais rápido e carregar colinas com menos esforço.,
Estas cinco Bosu exercícios de desafio de todo o seu corpo e construir a força em seus glúteos e isquiotibiais—importante para os ciclistas, pois a grande maioria da força vem os músculos—e constrói ombro estabilidade, também importante, na moto, explica Noam Tamir, C. S. C. S., CEO e fundador da TS de Fitness na Cidade de Nova York.
“Usando uma coordenação de trabalho Bosu, e estes movimentos construir um monte de estabilidade e força superior do corpo, bem como resistência inferior do corpo”, acrescenta Tamir.
Bosu Equilíbrio Treinador
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como fazê-lo: cada movimento é demonstrado por Tamir para que você possa aprender a forma perfeita. Execute cada movimento para o número recomendado de reps encontrados na descrição do exercício. Repetir o circuito de 1 a 2 vezes através ou adicionar alguns dos exercícios para um treino de força de casa ou ginásio.
Bosu Push-Up to Mountain Climber
Start in high plank position, with hands on a Bosu trainer with the flat side up. Os ombros devem estar sobre os pulsos, os pés juntos e a cabeça alinhada com os saltos., Dobrar os cotovelos e o peito inferior para baixo para o Bosu tão baixo quanto possível com o controlo e, em seguida, empurrar de volta para cima. A partir do topo do push-up-manter os pulsos sob os ombros e núcleo acoplado-trazer joelho esquerdo em direção ao peito, em seguida, voltar à posição inicial. Tragam o joelho direito para o peito, e depois voltem à posição inicial. É 1 rep. repetir para 12 a 15 reps.
Placa Lateral Do Peito com queda da anca
iniciar numa posição lateral da prancha do seu lado direito, descansando no antebraço direito do lado direito do peito plano para baixo. Certifique-se que o seu ombro está empilhado sobre o cotovelo e a sua perna esquerda está empilhada em cima da sua direita., Ligar núcleo e levantar quadris o mais alto possível, em seguida, mais baixo. Repito, manter as ancas empilhadas o tempo todo. Repetir para 15 a 20 reps de cada lado.a Taça do haltere agacha-se sobre o Bosu, agarrando um haltere e colocando-se sobre um Bosu (lado plano para baixo), com os pés ligeiramente mais largos que a largura da anca e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Prende os cotovelos à caixa torácica e mantém o peso debaixo do queixo. Manter os braços perto do peito e cotovelos apontados para baixo, enviar as ancas para trás e dobrar os joelhos para baixo em agachamento lentamente e com controlo., Vai o mais baixo possível, faz uma pausa, e depois atravessa os teus calcanhares para te levantares. Repito 10 a 12 vezes.
Bosu Single-Leg Glúteos Bridge
Mentira voltado para cima, com o calcanhar esquerdo plantada no meio de um Bosu (lado liso para baixo), com o joelho esquerdo dobrado em ângulo de 45 graus. Mantém os braços ao lado, palmas para cima. Puxa a perna direita para dentro com o joelho dobrado. Liga os glúteos e pressiona através do calcanhar esquerdo para levantar os quadris, para que os quadris e o joelho esquerdo estejam alinhados. Baixar as costas para o chão, e repetir para 12 a 15 reps por perna.,propulsor Bosu com elevação frontal. Agacha-te e salta para uma prancha alta. Saltem-nos para dentro e, de pé, com os braços direitos, elevem o peito até ao nível dos olhos. Trazer o Bosu de volta para baixo para o chão e repita para 10 a 12 repetições.
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Jordão SmithDigital EditorHer amor de todas as coisas ao ar livre veio crescendo em Black Hills de Dakota do Sul, e sua paixão por correr foi provocada pela escola primária de cross-country atende.,
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