Se alguma vez você já perguntou a qualquer cross country corredores sobre seus treinos, você provavelmente já ouviu dizer que “tempo de execução,”progressiva “executar” ou alguma outra vaga ou confusa prazo (“fartlek,” alguém?). Durante a temporada, corredores de cross country realizam muitos tipos diferentes de treinos, cada um dos quais tem seus próprios benefícios específicos., Aqui estão os cinco exercícios mais comuns cross country, que qualquer corredor pode incorporar em seu regime de treinamento para melhorar sua força de corrida e eficiência.
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Cross Country Workouts
Tempo corre
durante uma corrida de tempo, você corre a uma velocidade de 15 a 30 segundos mais lenta do que o seu ritmo de corrida e a cerca de oito em 10 na escala de esforço. As corridas de Tempo são consideradas corridas duras, mas não tão difíceis que você se sinta completamente exausto depois., O ritmo aumenta a aptidão metabólica, e as suas intensidades mais elevadas constroem limiares de ácido láctico, o que significa que, quando o dia da corrida chegar, não se vai cansar tão depressa.os intervalos
são caracterizados por rajadas de alta intensidade seguidas por curtos períodos de recuperação. Execute – os numa pista, trilho ou colina. O objetivo é aumentar a sua velocidade e rapidez. Os intervalos também movem os músculos através de toda a sua gama de movimento, melhorando a sua elasticidade e coordenação e aumentando a sua eficiência stride., Exemplo: executar 400 metros, segui-lo imediatamente por jogging 400 metros, e repetir a seqüência oito a 12 vezes.
peidos
o mais divertido de todos os nomes de execução, “peidos”—o termo sueco para “jogo de velocidade”—são semelhantes a intervalos na medida em que variam entre o esforço intenso e moderado, mas eles fazem isso de uma forma não estruturada. Fartleks são normalmente executados em estradas ou trilhas. Essencialmente, você corre duro por um tempo ou distância que parece apropriado (talvez você pegar uma árvore à frente, e correr seus companheiros para ele), seguido por uma recuperação curta., As corridas de Fartlek são óptimas para simular corridas, porque elas obrigam-no a aumentar a sua velocidade inesperadamente, como faz quando passa por um adversário. Treinam o teu corpo para recrutar mais fibras musculares, mesmo quando estás cansado. Exemplo: executar duro por quatro minutos, correr por quatro minutos sem parar, e repetir a sequência cinco vezes.relacionado com
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corridas progressivas
uma corrida progressiva é uma corrida longa que constrói resistência. É caracterizado por correr uma rota de ida e volta em uma trilha ou estrada. Durante a parte “fora”, você vai em um ritmo fácil a moderado., Após a reviravolta, você aumenta a sua velocidade gradualmente ao longo da parte de trás. Idealmente, você corre cada milha sucessiva um pouco mais rápido do que o último. Corridas progressivas ensinam-te a apanhar lentamente os adversários durante uma corrida. Exemplo: correr 4 milhas para fora a um ritmo constante, virar e voltar, aumentando a sua velocidade em 10 por cento a cada milha.
recuperação (“fácil”) corre
durante as corridas de recuperação, você mantém um ritmo constante e fácil. Podias continuar uma conversa durante toda a corrida., Eles podem parecer lentos e não desafiadores, mas as corridas de recuperação pode ser o mais importante de todos os exercícios cross country, porque eles permitem que seus músculos para reparar e reconstruir. A recuperação evita o acúmulo de ácido láctico e impede que os músculos fiquem apertados e rígidos. Eles também reduzem a dor muscular retardada início (DOMS), permitindo que você volte forte para o seu próximo exercício ou raça.relacionado: a recuperação da Maratona de Ryan Hall