força e flexibilidade são dois aspectos da saúde que são importantes para todos os idosos, independentemente da idade ou nível de habilidade. Ser forte e flexível o suficiente para se mover através de uma gama normal de movimento torna a vida diária mais fácil e agradável. Músculos mais fortes também suportam equilíbrio e estabilidade, reduzindo o risco de queda e lesão.,mas, talvez a razão mais importante para os adultos mais velhos se concentrarem na força e flexibilidade seja pelo impacto que pode ter no aumento do seu nível de independência – mesmo para idosos cujo movimento é limitado.a investigação mostra que a falta de autonomia conduz a um maior stress e a uma saúde precária em pessoas de todas as idades. À medida que envelhecemos, a diminuição da força e mobilidade pode contribuir para uma perda constante de independência, levando à solidão, frustração e depressão. O exercício Regular é um poderoso antídoto para estes desafios, tendo um impacto direto no bem-estar físico e mental.,mas, para adultos mais velhos com problemas de mobilidade e equilíbrio, e aqueles que se recuperam de cirurgia ou lesão, força de construção e flexibilidade é um desafio. Afinal de contas, quando o seu alcance de movimento é severamente limitado, assim é o seu número de opções de exercício.em situações em que os exercícios de pé simplesmente não são possíveis, os exercícios sentados são essenciais.um treino efectivo de corpo inteiro inclui movimentos concebidos para aumentar a mobilidade, suportar a cardio fitness, melhorar a força muscular e expandir a flexibilidade. O que se segue são alguns dos melhores exercícios de cadeira para idosos., Com treinamento regular, estes exercícios podem ter um impacto significativo na saúde e felicidade.por favor, note que vários dos seguintes exercícios sentados não são adequados para idosos ligados a cadeiras de rodas. Para idosos amarrados a cadeiras de rodas, estes 8 exercícios sentados são uma maneira eficaz de construir força de corpo inteiro e flexibilidade.,este exercício fortalece os músculos na parte inferior da frente e na parte posterior das pernas, músculos necessários para muitas actividades diárias normais, tais como subir ou sobre objectos, subir e descer escadas, subir ou descer uma colina ou atravessar uma superfície irregular.senta-te direito com os abdominais engatados e os pés no chão. Manter os calcanhares no chão, inclinar os dedos dos pés para o tecto e voltar para o chão. Repita várias vezes.,
para aumentar a amplitude de movimento, sente-se tão perto da borda da cadeira como é seguro e estenda ambas as pernas para fora na sua frente, mantendo os seus calcanhares no chão. Aponta os dedos para o chão e depois para o tecto.para aumentar o nível de dificuldade, levante uma perna no ar de modo que esteja diretamente à sua frente, mantendo o outro pé no chão. Inclinar os dedos dos pés para cima e para baixo várias vezes. Baixar o pé para o chão e repetir com a outra perna.,
a compressão de movimento limitado
este exercício requer uma gama extremamente pequena de movimento, enquanto efetivamente construir força nas coxas interiores, glúteos e tríceps.sente-se Direito, com os músculos abdominais retraídos para suportar a coluna, os joelhos juntos e os pés no chão. Sente-se tão perto da borda da cadeira como é seguro e confortável. Coloque ambas as mãos palmas para baixo em ambos os lados da cadeira, mesmo fora das ancas, com cotovelos ligeiramente dobrados. Aperte bem os joelhos e os glúteos enquanto empurra a cadeira com as mãos, estendendo os cotovelos., Este ligeiro movimento fará com que se sente mais alto, mas nunca deve sair do seu lugar. Libertar e repetir.
para um maior desafio, mantenha o aperto por 3-10 segundos.Jaquetas saltadoras sentadas são ótimas para cardio, mas impossíveis para muitos adultos mais velhos. Esta alternativa vai fazer o teu coração bater sem te obrigar a sair da cadeira.sente-se Direito e tão perto da borda da cadeira quanto for seguro e confortável, com os músculos abdominais retraídos, joelhos dobrados e juntos, e os pés achatados no chão., Coloque seus braços em seus lados com os cotovelos dobrados e palmas viradas para a frente, como você está se preparando para pegar uma bola muito grande. Abra rapidamente as pernas para os lados, flexionando os pés e apontando os dedos para o teto, mantendo os calcanhares no chão. Ao mesmo tempo, estenda ambos os braços sobre a cabeça. Voltar para começar e repetir.
Por Favor, note que quanto mais rápido executar este exercício, mais difícil irá trabalhar. Aumentar a velocidade para aumentar o nível de dificuldade; ir devagar e adicionar breves períodos de descanso entre repetições para ir fácil.,este exercício divertido fará o seu coração bater enquanto fortalece os músculos do núcleo, coxas interiores, braços e ombros.senta-te direito, tão perto da borda da cadeira quanto for seguro, com os dois pés no chão. Retire os músculos abdominais e puxe os calcanhares do chão para que apenas os dedos dos pés estejam a tocar no chão. Pendurar ambos os braços para baixo em seus lados, em seguida, levantá-los para cima, de modo que eles se estendem para cada lado e são paralelos ao chão, palmas viradas para baixo. Estique a perna esquerda para o lado, mantendo os dedos dos pés apontados., Como você faz, incline-se ligeiramente para a frente, torce na cintura e alcance o seu braço esquerdo em direção ao interior do seu pé direito, alcançando até onde é confortável e seguro. Muda de lado e repete o movimento. se o seu alcance de movimento é limitado ou está a ter problemas de equilíbrio, passe por este exercício lentamente. Para aumentar o nível de dificuldade, mova-se através do movimento mais rápido.este exercício fortalece tanto os músculos das costas como abdominais, mantendo a parte inferior do corpo acoplada.,sente-se direito no centro da cadeira, com os joelhos dobrados e juntos, e ambos os pés no chão. Levanta os calcanhares para que os dedos dos pés estejam pontiagudos, mas ainda a tocar no chão. Ponha as duas mãos atrás da cabeça, a fechar os dedos. Retire os músculos abdominais e incline-se para trás até as suas omoplatas estarem a tocar na parte de trás da cadeira. Traz o teu corpo para a frente e torce o cotovelo direito em direcção ao cruzamento fora do joelho esquerdo. Voltar para começar e repetir.,este exercício pode ser facilmente modificado para diferentes níveis de capacidade, limitando ou aumentando o intervalo de movimento através da torção. Para adultos mais fortes com uma ampla gama de movimento, alcançar o cotovelo todo o caminho para tocar o exterior do joelho oposto. Para aqueles com força e flexibilidade mais limitadas, não se dobrem para a frente. Torce o corpo mantendo a coluna direita.
sentado correndo
“correndo” enquanto sentado não só lhe dá um bom impulso cardio, mas engaja os músculos abdominais, braços e pernas.,sente-se no centro da cadeira e incline-se para trás até que as suas omoplatas estejam a repousar contra a parte de trás da cadeira. Estenda as duas pernas à sua frente com saltos no chão e dedos dos pés apontados para o tecto. Segure os lados do banco com as mãos para uma estabilidade extra. Suga os músculos abdominais e levanta os calcanhares um centímetro ou dois do chão. Dobre o joelho esquerdo para cima em direção ao peito, girando o ombro direito em direção ao joelho esquerdo como você faz, em seguida, rapidamente mudar de lado. Repita o mais rápido possível.,para aumentar a intensidade, dobre os braços no cotovelo em ângulos de 90 graus e balance – os para o joelho oposto enquanto corre, simulando os movimentos que os braços fariam se estivesse realmente a correr.torção da elevação da perna este exercício sentado tem como alvo os músculos dos quadriceps, coxas interiores e abdominais.sente-se direito no centro da sua cadeira, com as costas a alguns centímetros do descanso de trás e ambos os pés no chão. Estique a perna direita à sua frente, mantendo-a no chão. Cruza os braços sobre o peito., Suga os músculos abdominais e roda o torso para a direita enquanto simultaneamente levanta a perna direita a alguns centímetros do chão, apertando os joelhos como fazes. Roda o torso de volta para o centro enquanto baixa a perna de volta para a posição inicial. Repetir várias vezes de seguida com uma perna, em seguida, mudar para a outra.se puder, tente exalar durante a torção e levantar e inalar à medida que regressa ao início. Cronometrar a sua respiração desta forma vai ajudar a activar ainda mais os músculos abdominais.,para adultos mais velhos confinados a uma cadeira de rodas, aqui estão 8 exercícios sentados que, quando completados em conjunto, proporcionam um treino eficaz de força corporal total.