mas mais nem sempre é mais. “Você tem que ter cuidado”, diz Seedman. “Fazer algum alongamento de luz pode ser bom, mas tentar esticar o músculo quando ele se sente extremamente apertado pode realmente fazer com que o músculo para voltar ainda mais apertado, porque o corpo está tentando resistir-lhe.”
então como você sabe o quão longe é muito longe?, “Estique-se até se sentir bem apertado, deixe-se cair depois de 5 a 10 segundos, e depois repita isso, sem nunca chegar ao ponto em que se sente insuportável”, diz Seedman. Se é muito doloroso pensar em alongamentos, esqueça-se-é apenas para obter algum alívio temporário, se você puder.4. Certifica-te que tens proteínas suficientes.
a proteína é um nutriente crítico para a construção e manutenção dos músculos, por isso desempenha um papel enorme em ajudar os músculos a recuperar de um exercício difícil.,enquanto você deve estar comendo proteína suficiente o tempo todo para evitar dor recorrente ou de longa duração de seus exercícios, diz Seedman, ainda pode ser útil para verificar se você está comendo proteína suficiente após o dano é feito. “Você quase pode fazer o argumento de que isso vai ser tão vital quanto exercício de luz”, diz ele.isto não significa quantidades excessivamente elevadas de proteínas, necessariamente. Embora as necessidades variem, as pessoas que se exercitam devem ter como objectivo cerca de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal., Para uma pessoa ativa com 150 libras, isso é cerca de 95 a 136 gramas por dia, dividido entre todas as suas refeições.
o debate entre a terapia térmica e a terapia fria está em curso, mas quando se trata disso, é realmente apenas sobre o que sabe bem para você-na maioria das vezes, os efeitos são temporários. Mas quando você está super dorido, qualquer alívio passageiro (desde que seja seguro) vale a pena.
Ice pode ajudar a reduzir o inchaço que às vezes vem junto com extrema dor, diz Seedman., Reduzir o inchaço pode ajudar a reduzir alguma tensão causadora de dor. Elevar suas pernas (se é onde você está dorido) também pode ajudar com isso.
no entanto, o calor também pode minimizar a tensão e sinais de dor, diz Seedman. Por isso, se relaxar num banho quente te faz sentir melhor, faz isso. McCall também observa que isso pode ajudar com a circulação.o que pode fazer para evitar a dor muscular após um treino?,
enquanto as dicas acima podem ajudá—lo a melhorar a dor que você já está experimentando, há também algumas coisas que você pode fazer para evitar que DOMS aconteça em primeiro lugar-ou, pelo menos, limitá-lo.leve-o devagar para evitar o DOMS.
Uma vez que muito-muito-muito-cedo é um grande gatilho de DOMS, faz sentido que facilitar para um novo tipo de treinamento (ou em qualquer treinamento, Se você está apenas começando) pode ajudar a tornar a dor muscular após um exercício menos provável.progrida lentamente com novos tipos de exercício, diz Miranda., Então, se você normalmente faz contrações igualmente cronometradas para treinamento de força—gastando aproximadamente o mesmo tempo em elevação e descida—mas quer começar a incorporar treinamento excêntrico, você pode querer começar a adicioná-lo gradualmente em sua rotina. Se você normalmente faz quatro conjuntos de bíceps regulares, talvez você faça um ou dois conjuntos da primeira vez que você tentar bíceps excêntricos curvas, por exemplo.
Se você quiser tentar um novo tipo de treinamento, como com uma classe virtual, escolha uma classe mais curta para iniciantes, que irá apresentá-lo aos movimentos em vez de jogá-lo para dentro.,rolo de espuma após o treino.a laminagem da espuma após o seu treino pode também ajudar a reduzir a intensidade dos DOM. Uma revisão de 14 estudos publicados no International Journal of Sports physical Therapy concluiu que a auto-liberação miofascial, executadas por um rolo de espuma ou um rolo massajador, após uma intensa sessão de exercício ajudou a diminuir a percepção de dor muscular no dia seguinte.
“isso melhora o fluxo sanguíneo e a oxigenação para a área, que eles acreditam que ajuda na redução percebida de DOMS”, diz Miranda., (Aparelhos de terapia percussiva como a elite Theragun também pode ajudá-lo a se sentir melhor, como relatou recentemente.)
no geral, o tempo deve curar sua dor-desde que não seja algo mais sério.
enquanto você está se recuperando, também é importante observar sinais de algo mais sério. Uma síndrome chamada rabdomiólise ocorre quando as fibras musculares sobrecarregadas morrem e liberam a proteína mioglobina na corrente sanguínea, o que pode levar a danos renais e até mesmo falha., Esta é uma emergência médica, e junto com dor muscular extrema, fraqueza, e inchaço, o sinal principal é muitas vezes a urina colorida cola. Se repararem nestes sinais, chamem um médico o mais rápido possível.se sentir dor aguda durante o exercício, ou se a dor não começar a melhorar após alguns dias, isso pode ser um sinal de que está realmente ferido e precisa de consultar um profissional de saúde.,5 trechos pós-treino que irão soltar os teus músculos apertados dicas de treino de força Todos os principiantes devem saber este treino de peso corporal vai fortalecer os teus braços