8 CrossFit Workouts For Beginners To Know Before Heading To A Box

CrossFit rivals Games of Thrones or The Bachelorette in terms of the sheer number of stans obsessed with the workout. Mas se você é novo no “esporte de fitness”, a primeira coisa que você deve saber é que há alguns treinos CrossFit que, não importa a caixa, acabará em algum momento sendo treinos do dia (WODs). Já te perdi? então, o que significa?, No Treinamento CrossFit, o objetivo é sempre manter o seu corpo adivinhando, explica Courtney Roselle, treinador de força e condicionamento, treinador CF-L1, e fundador da Iron Grace, um programa de fitness dedicado a capacitar as mulheres para abraçar seus corpos. Além de alguns treinos selecionados aqui, os CrossFitters raramente fazem o mesmo WOD duas vezes.

Oh, e não se preocupe se à primeira vista parece estar a anos-luz do que é actualmente capaz de esmagar. Os profissionais abaixo compartilham dicas para encontrar as escalas de movimento e pesos que trabalharão para o seu corpo.

Equipamento: barra de Pull-up, colete de peso (opcional)

Tempo: Para o tempo

Discutível o mais famoso treino de CrossFit, (sim, você adivinhou), Murph é Roselle, o favorito WOD., “Não importa quantas vezes você faz isso, não importa quão mais rápido seu tempo é do ano anterior, não importa quantas vezes você faz exercício por dia, o exercício sempre testará sua capacidade física e mental”, diz ela. “E é realmente um exercício físico completo, sobrecarregando seus braços, costas, ombros, pernas, núcleo e capacidade cardiovascular.”Obter esses ganhos.

Como fazê-lo: Nomeado após Seal da Marinha oficial e a Medalha de Honra do destinatário Michael Murphy, que morreu em combate no Afeganistão, em 2005, este Herói de treino (como WODs chamado depois de soldados mortos são chamados) implica bookending 100 pull-ups, 200 flexões, 300 ar agachamento com uma milha é executado., Enquanto a versão prescrita do exercício recomenda atletas fazendo o exercício em um colete de peso e competindo todas as flexões antes de se mover para as flexões, e todas as flexões antes de se mover para o ar squats, uma versão escalada comum deste WOD é de 20 Rodadas de 5 pull-ups, 10 flexões, e 15 ar squats. E, se precisares de substituir as flexões por flexões de caixa ou joelho e/ou as flexões para TRX ou filas de anel, fazes tu, boo.,

Equipamentos: 1 barra

Tempo: Para o tempo

Este WOD é nomeado para a US Air Force Staff Seargent Timóteo P. Davis, 28, que foi morto em 20 de fevereiro de 2009 servir na Afghanistand durante a Operação Enduring Freedom. O DT é um treino de Herói punidor que testa a tua proficiência em mover o barbeiro., “Este exercício é sobre se você tem ou não a coragem de segurar a barra, é uma barra pesada o suficiente que segurar é difícil, mas também leve o suficiente que é completamente possível se você tem a coragem”, diz Brooke Ence CF-L2 da CrossFit Games e fundadora de treinamento Nu.

O peso prescrito para este exercício é de 105 libras para as mulheres, mas ao pensar sobre o peso a usar, Ence diz que você quer pegar um peso você pode facilmente fazer 12 empurrões com quando fresco., Se esse peso parece leve para um deadlift, vá com ele—este WOD é mais picante do que ficar gelado-quente em seus netherbits.

How to do it: This WOD requires loading one barbell and using that same barbell in the following circuit performed for five total rounds for time.,

• 12 Deadlifts
• 9 hang power cleans
• 6 Push jerks

Ence diz, “Quando você escolher o peso certo para este WOD e limite de descanso, você está testando sua força, capacidade cardiovascular e resistência mental.”Ganhos ou falhas cerebrais, mano.

Equipamentos: 2 halteres com o mesmo peso

Hora: Até que você não consiga completar o número de repetições necessárias por minuto

O prescrito peso é de duas a 35 libras halteres para as mulheres. Ela quem?, sugere escolher um conjunto de halteres que você sabe que você será capaz de passar pelo menos 9 balas usando. Maldição.

morte por lãs são exercícios de estilo EMOM (a cada minuto no minuto) que você começa com um rep e adiciona um rep adicional no início de cada minuto novo até que você não pode completar a quantidade de reps necessários antes que o tempo se esgote. Então, por exemplo, se você chegar ao décimo minuto e não conseguir fazer 10 propulsores haltere, o exercício estaria terminado.,

“eu gosto de lembrar as pessoas de que eles provavelmente pode fazer com halteres propulsores mais rápido do que eles percebem puxando o peso de volta para baixo após o push-prima, e obter ainda mais para o treino do que eles podem imaginar,” diz Ence. “Acabas por ter mais balas do que pensas.” Ferir. Entao. Bom.

How it works: Minute one is one dumbell thruster, minute two is two, and so on so forth. O treino acabou quando não se consegue completar o número de propulsores de haltere no minuto., Se você completar a quantidade de reps antes do minuto acabar, o tempo restante é o seu descanso.

Equipamentos: 1 barra, 1 barra de pull-up

Hora: 4 minutos

“eu não descrevem este treino de CrossFit tão famoso…mais infame…como este clássico é um devastador burner”, diz Jason Ackerman, CF-L4 e do treinador com o Norte de Nápoles CrossFit em Naples, Flórida., “Movimentos complementares, carga leve e reps descendentes fazem disto um queimador que causa medo nos corações dos CrossFitters em todo o mundo.”Inscreva-me.

como fazê-lo: este treino exige fazer propulsores e flexões em ordem, começando com 21 resp de cada, depois 15, depois 9. O peso prescrito para este WOD é de 65 libras para mulheres e 95 libras para homens., Real talk: “o objetivo deste exercício é terminá-lo em menos de 4 minutos, mas o melhor dos melhores vai terminá-lo em menos de dois minutos”, diz Ackerman. Ele está a falar a sério.)

não pode completar este método como prescrito dentro desse prazo? “Você pode baixar o peso dos propulsores, mesmo usando um PVC de 2 onças”, sugere Ackerman. “Ou escalar as flexões até às flexões ou aos saltos.”Fá-lo pela credibilidade da CrossFit street.,

Equipamentos: 1 barra, 1 barra de pull-up

Tempo: 35 minutos

Perguntar Stacie Tovar, oito tempo individual CrossFit Games veterano e co-proprietário da CrossFit Omaha e Ir Longe programas de Fitness, para o seu Herói favorito de treino e ela não hesita: “Hotshots 19,” ela diz., Ela programou – o em sua caixa a cada agosto para homenagear os dezenove membros do corpo de Bombeiros Prescott no Arizona, que eram conhecidos como a equipe de Hotshots Granite Mountain e morreram lutando contra um wildfire em Yarnell, Arizona, em 2013. “Meus membros da comunidade sempre adoram fazer este exercício juntos, e eu adoro que seja um exercício de corpo inteiro que taxe as pernas, a aderência e os pulmões”, diz Tovar.

omo fazê-lo: competir seis rodadas do circuito seguinte.30 agachamentos de ar, 19 claves de potência, 7 flexões rigorosas, 400 metros, cria uma estação com uma barra carregada, e depois mede 400 metros. Enquanto tipicamente Treinadores de heróis não têm um time-cap, Tovar diz que ela envolve este em 35 minutos, porque se você escalar o peso corretamente, cinco ou assim minutos uma rodada deve ser possível. Observado.,

Se você está apenas recebendo de volta para o reino de fitness ou você não consegue ter a força ainda para poder limpar a 95 libras ou realizar rigorosa pull ups, Tovar sugere que as mulheres fazem o anel de linhas no lugar da estrita pull-ups, e a energia limpa com 55 libra barra (ou menos) ou de um conjunto de 20 libra halteres. Para o barbeiro, Tovar diz: “Use um peso que você pode string pelo menos 5 a 7 reps junto com, mesmo quando sob fadiga.,”

a fim de rastrear seu progresso ao longo do tempo, diz Nancy Monroe, CF-L1 com CrossFit Grayson na Geórgia. Dito isto, são atletas tão intensos que só o repetem uma vez a cada poucos anos.