Chances are you have least heard of high-intensity interval training (HIIT), if not participed in a workout yourself. E há uma razão pela qual os treinos de HIIT são tão populares — a ciência prova que funcionam.exercícios alternados entre curtos, mas intensos, rajadas de exercício (onde você vai tudo para fora por um período de tempo) e recuperação ativa menos intensa, tem sido mostrado ser mais eficaz para a saúde cardíaca, perda de gordura e ganho de força do que o tradicional cardio e treinamento de força. E o melhor?, Obtém-se todos esses resultados em menos tempo.os estudos mostram que o HIIT melhora a aptidão cardíaca quase o dobro em pessoas com doença cardíaca. Em termos de melhorias de força no corpo, não só os exercícios de HIIT provaram produzir tanto ganho de força quanto o treinamento de resistência mais tradicional em uma menor quantidade de tempo, mas em alguns casos também houve maiores melhorias de força em comparação com o treinamento de resistência tradicional., Se o seu objetivo é perder peso, a pesquisa mostra que os exercícios de HIIT podem superar o cardio tradicional quando se trata de perda de gordura. Isto é porque os exercícios de HIIT podem aumentar a queima de gordura e gastos de energia para horas após o exercício.como treinador de perda de peso, encorajo todos os meus clientes a fazerem exercícios de alta qualidade. Se você está com pouco tempo, equipamento ou motivação, tudo o que leva é alguns minutos para apertar em um exercício corpo inteiro, em qualquer lugar. Pronto para tentar? Temos um programa completo de HIIT para Março que vai levar 15 minutos por dia, 3 dias por semana., Isso é apenas um compromisso de 45 minutos por semana para um programa que vai ajudar a acelerar o seu metabolismo, ajudar na perda de peso, e construir músculos para apertar e tonificar todo o seu corpo.
A estrutura de exercício
estamos a dividir os exercícios em dois circuitos. Você vai começar com o circuito 1 na primeira semana, passar para o circuito 2 na segunda semana, e, em seguida, começar a alternar entre eles (enquanto aumenta a intensidade para alguns dos movimentos)., Ouça o seu corpo e faça as modificações sugeridas como necessário — marcá-lo de volta para um movimento iniciante ou chutando as coisas para cima um entalhe com uma progressão avançada.
além de realizar um circuito 3 dias por semana, escolha um quarto dia para executar 20 minutos de intervalo cardio (30 segundos lento, e depois 30 segundos rápido), se isso está no lugar (correr, saltar jacks ou joelhos elevados) ou em movimento (correr ou andar de bicicleta). Após 2 semanas, adicione em outro dia de cardio, ao total de 5 dias de treino por semana (ainda não mais de 20 minutos cada!,20: RESTO
Dia 21: Simples HIIT
Dia 22: RESTO
Dia 23: para o Lado HIIT
*Aumentar lado da prancha mantenha a 30 segundos de cada lado
Dia 24: RESTO
Dia 25: Simples HIIT
*Mantenha sua prancha para 45 segundos
Dia 26: RESTO
Dia 27: Simples HIIT
Dia 28: RESTO
Dia 29: Lateralmente HIIT
Dia 30: RESTO
Dia 31: RESTO
o CIRCUITO 1: Simples HIIT
Este circuito é composto de exercícios que você se mover para a frente, para trás, para cima e para baixo, e o foco na parte da frente e de trás do corpo., Daí o nome, ” straightforward HIIT.”Repita este circuito 3 vezes por um total de 15 minutos.
Salto Alto Joelhos
No lugar, trazer um joelho no peito, como você pressione os braços no ar; menor do que a perna e, em seguida, trazer o outro joelho até o peito. Alternar, e uma vez que você se sentir confortável você pode adicionar em um salto de modo que isso se transforma em saltar joelhos elevados.O objectivo disto é aumentar o ritmo cardíaco! Executar durante 60 segundos (30 joelhos de altura em cada perna).,modificações: marcha. Basta marchar uma perna de cada vez, trazendo o joelho para cima em direção ao peito e pressionando os braços para cima em direção ao teto. Esta é uma forma de fazer subir o ritmo cardíaco.
Squats
Stand with your feet as wide as your shoulders, toes pointing forward. Puxa a tua marinha para a tua espinha, e depois senta-te dobrando-te nos joelhos e alcançando os teus glúteos para trás como se estivesses sentado numa cadeira. Pressione os seus calcanhares e depois levante-se. Repita este 10x.,
Modificações:
Iniciante: Meio agachamento. Faz o agachamento normal, mas senta-te a meio do caminho.
Advanced: Jump squat. Em vez de pressionar de volta para uma posição de pé no final de cada agachamento, adicionar em um salto. Quando aterrar, dobre suavemente os joelhos e depois volte a sentar-se no agacho. Repita 10x.
Push Ups
comece com as mãos e joelhos, com as mãos directamente por baixo dos ombros., Puxa a tua marinha para a tua coluna e depois enfia os dedos dos pés por baixo, empurrando de volta para uma posição de prancha. Olhe dois centímetros à sua frente e dobre seus cotovelos para os lados para baixo em uma flexão para cima, em seguida, pressione de volta para cima. Repita 10x.
Modificação:
Iniciante: flexões de joelhos. Faça o mesmo exercício, excepto baixar os joelhos. Certifique-se de que seus joelhos estão ligeiramente atrás de suas ancas (não diretamente abaixo deles), de modo que o seu corpo está em uma linha reta da cabeça para os joelhos. Repita 10x.,
Avançado: Burpee. A partir da posição de empurrar para cima, executar um empurrão para cima e, em seguida, pular para a frente entre as mãos. Salta para um salto alto, e depois salta para uma posição de prancha. Repita este 10x.
Ab inferior & elevador
Deitado no chão, puxar sua naval em direção a sua coluna vertebral e levante as pernas em linha reta até o teto. Abaixe as pernas alguns centímetros ou meio para baixo em direção ao chão, e trazê-los de volta para a posição de partida., Mantenha o seu baixo de volta pressionando no chão para a duração deste exercício. Repita 10x.
Modificação:
Iniciante: Use os joelhos dobrados. Deitado de costas, dobre os joelhos para que as pernas estejam na posição de cima da mesa. Manter os joelhos dobrados, baixar as pernas para o chão, e depois trazê-los de volta para a posição de partida. Repita 10x.
Prancha
Iniciar sobre as mãos e joelhos e, em seguida, pressione para cima em uma posição prancha., Aproxime-se através da coroa da sua cabeça e volte através dos seus calcanhares enquanto puxa os seus abdominais para cima e para dentro. Segura nisto durante 20 segundos.modificação: principiante: prancha de joelhos. Modificar plank baixando para os joelhos de plank, e mantendo por 20 segundos.
Avançado: Burpee. Faça outro conjunto de arrotos aqui para subir um patamar!
circuito 2: HIIT lateral
este circuito é composto por exercícios que o mantêm a mover-se lateralmente, de lado para lado, e focam-se nos lados direito e esquerdo do corpo., Daí o nome, “sideways HIIT”.”Repita este circuito 3 vezes por um total de 15 minutos.
Lado para o outro executa
de Pé, pular para a direita, de pouso com o pé direito e utilizando seu abs para puxar o joelho esquerdo para cima, envolvendo os oblíquos. Depois salte para a esquerda, aterre no pé esquerdo e puxe o joelho direito para cima. Alternem entre eles durante 60 segundos.
Modification:
Beginner: Toe taps., Para o impacto mais baixo, fique no lugar e toque o pé direito para a direita, em seguida, de volta ao centro; em seguida, toque o pé esquerdo para a esquerda e, em seguida, de volta ao centro. Alternar durante 60 segundos.
Lado Lunges
de Pé, passo o pé direito para a direita, a poucos metros e pia para trás, como se você estivesse sentado em uma cadeira com o seu direito glúteos. Mantém a perna esquerda direita. Empurre para baixo através do calcanhar direito para pressionar-se de volta para a posição inicial. Depois muda para o lado esquerdo. Repetir 10x de cada lado.,
Modification:
Beginner: Half side lunge. Em vez de baixar todo o caminho para baixo para o lado, abaixe o seu glute meio para baixo e, em seguida, pressione de volta para o centro.
Advanced: Side lunge then jump. Para subir, lado à direita e depois voltar para o centro, saltar directamente em direcção ao tecto a aterrar numa pocilga. O lado vai para a esquerda e depois volta para o centro, salta para cima. Repetir 10x de cada lado.,
Tricep Dips
sentado no chão, alcance as mãos atrás de si, Palmas no chão com as pontas dos dedos apontadas para a sua nádega. Pressione firmemente com as palmas das mãos. Dobre os joelhos à sua frente, e pressione – se sobre os seus pés e mãos, para que o seu rabo esteja pairando acima do chão. Dobre os cotovelos direito para trás para mergulhar para baixo, e, em seguida, pressione de volta para cima. Repita 10x.
modificação:
iniciante: meio mergulho. Só abaixe metade antes de carregar de volta para cima.Repita 10x.,
Advanced: Straight legs. Para tornar isto mais desafiador, endireite as pernas enquanto realiza o exercício.
Bicycle abs
deitado no chão, levante os joelhos até uma posição de cima da tabela. Puxe o seu naval para a sua coluna e coloque as mãos atrás da cabeça. Enrole-se, atingindo o cotovelo esquerdo no joelho direito enquanto estica a perna esquerda num ângulo de 45 graus. Mudar de lado e apertar o cotovelo direito para o joelho esquerdo enquanto você estica a direita., Faz isto 10x para cada lado.
Modificação:
Iniciante: Cabeça no chão. Mantenha a cabeça no chão e o pescoço relaxado enquanto faz este exercício.
Advanced: Legs lower. Para acelerar, realizar os abs da bicicleta com a perna estendida atingindo menos de 45 graus (mais perto do chão) para torná-lo mais desafiador para os abs.,
10 segundos lado da prancha, em seguida, alternar os lados
Começando em uma posição prancha, vire o corpo para a esquerda, enquanto você balança em sua mão direita e a borda externa de seu pé direito. Empilhem as pernas umas em cima das outras, e alcancem o braço esquerdo em direcção ao tecto. Segure por 10 segundos, mova-se através da prancha, e depois mude de lado, girando seu corpo para a direita e segurando por 10 segundos.
Modificação:
Iniciante: Lado prancha no joelhos., Posicione-se na prancha e depois caia sobre o joelho direito enquanto se vira para a esquerda. O mesmo que uma prancha lateral normal, só que estás a usar o joelho direito como uma bancada para tornar isto menos desafiador.
Advanced: Lift top leg. Para tornar esta prancha lateral mais desafiadora, levante a perna superior para cima da perna inferior e suspenda no ar enquanto na prancha lateral.,
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