Os elevadores olímpicos têm sido uma das formas mais eficazes de aumentar a potência máxima. Em um estudo de 2001 que pesquisou 28 Treinadores de força e condicionamento profissionais da NFL (National Football League), um impressionante 88% dos treinadores disse que integraram os elevadores olímpicos (snatch, clean, and jerk) em seus programas de treinamento (1).,
a Integração dos levantamentos Olímpicos dentro de força e condicionamento programas devem fator individual de preparação de um atleta, a disponibilidade de um treinador qualificado para o progresso e educar os atletas na técnica, e um programa de treinamento que incorpora vários modelos de periodização para melhorar o desempenho geral.,s (snatch, limpo, e idiota) com jogadores de futebol e de auxílio no processo de tomada de decisão:
- Benefícios da Musculação o Treinamento para Jogadores de Futebol
- levantamento de peso, Exercícios para os Jogadores de Futebol
- Treinamento de Pernas para Jogadores de Futebol
- parte Superior do Corpo de Treinamento para Jogadores de Futebol
- Exemplo 4-Dia de folga Temporada do Programa
- Exemplo 3-Dia Na segunda Temporada do Programa
Benefícios da Musculação o Treinamento para Jogadores de Futebol
Abaixo estão três (3) razões para realização de limpa e arrebata com jogadores de futebol podem levar ao aumento do desempenho geral de atletismo.,
a Leg Strength and Power
a 2004 study found that Olympic lifting programs eligited an 18% increase in squat 1RM and a double greater improvement in 40-yard sprint times when compared with “powerlifting-based programs”. Além disso, este mesmo estudo concluiu que os programas baseados em elevação Olímpica ofereciam uma vantagem significativa para o desempenho de salto vertical do que programas baseados em powerlifting. Uma vez pode concluir que exercícios de halterofilismo (e muitas vezes em conjunto com elevadores de força tradicionais) pode ser uma grande receita para a força máxima e expressão de poder (2).,
Potência De Pico melhorada
potência de pico é a capacidade de expressar saídas de potência máxima na menor quantidade de tempo, o que é altamente benéfico para esportes explosivos, como o futebol. Os elevadores olímpicos, como a limpeza e a rapina, bem como a prensa de empurrar, têm sido mostrados como alguns dos melhores exercícios que se pode fazer no ginásio para aumentar a potência e a força globais (3).,a pesquisa tem repetidamente indicado que os elevadores olímpicos requerem grandes quantidades de coordenação muscular, força, poder e adaptações neurológicas. Embora estes elevadores sejam os mais complicados e demorados para ensinar atletas, “os efeitos de treinamento de curto prazo dos movimentos de halterofilismo parecem ser mais benéficos para melhorar o desempenho., A maior complexidade de habilidade necessária para os exercícios de halterofilismo facilita o desenvolvimento de um espectro de habilidades físicas mais amplo, que parece ser melhor transferido para o desempenho” (4).
exercícios de halterofilismo para jogadores de futebol
abaixo são variações de halterofilismo que podem ser usados com jogadores de futebol para aumentar o menor poder corporal e atletismo geral.
Hang Power Clean/Snatch
a hang power clean tem sido sugerida como tendo uma forte correlação com o desempenho de saltos e sprinting., Pesquisas sugerem que ele pode ser usado como um exercício de referência para força e poder, no entanto, não deve substituir a técnica e prática hábil de saltar e sprinting mecânica (5). O arrebatamento também pode ser integrado de forma semelhante ao limpo, desde que os treinadores demorem o tempo necessário para ensinar adequadamente a técnica superior e mecânica.
Power Clean / Snatch
the power clean and power snatch are clean / snatch variations that can be done to increase strength and power., A potência limpa / pega é feita a partir do chão (em vez do enforcamento), e termina com o atleta recebendo a carga na posição atlética parcialmente agachada.
as puxações limpas e apertadas
as puxações limpas são outro exercício que pode ser usado em conjunto com a pega e limpo (total squat ou parcial squat variações) para aumentar a potência do Pico., Muitas vezes, esses puxa podem ser integrados em programas de treinamento para o progresso levantadores para a energia limpa, melhorar a técnica do elevador, e oferecer uma formação semelhante estímulo como a limpeza e arrebatar, sem a necessidade de grande flexibilidade e de mobilidade nos ombros, pulsos, etc. Nota, que o clean/arrebatar puxe pode ser usado como um substituto para a limpeza/arremesso, enquanto treinadores para compreender todos os benefícios do total/parcial ocuparam limpo/arrebatar-se a não transferir (como o carregamento excêntrico e reativa fases da posição de recepção).,o poder pode ser usado para aumentar a força total do corpo, uma vez que utiliza as pernas, quadris, ombros, peito e tríceps. Este é um movimento de prensagem mais avançado, e é dependente de uma capacidade dos lifters para cronometrar a posição de recepção corretamente. Dito isto, alguns treinadores podem optar pela prensa push em vez disso (ver abaixo).
pressione a pressão
a pressão pressiona é um movimento que se traduz em baixo Corpo, Parte superior do corpo, e força e potência do núcleo., Pesquisas sugerem que a prensa empurradora realmente tem uma potência média similar, e ainda um pouco mais alta do que a do Salto agachado, tornando-se um exercício eficaz para aumentar a potência total do corpo e integrar a pressão superior do corpo. Cargas de 65-75% de repetições max foram mostrados para ser o mais eficaz no aumento de potência (6).nas secções abaixo, oferecemos treinadores e atletas exercícios de menor força corporal para melhorar a força, hipertrofia e força muscular (unilateral e bilateral) nos jogadores de futebol.,
variações de Squat
abaixo estão alguns estilos bilaterais e unilaterais de squat que os treinadores podem usar para desenvolver a força da perna e a musculatura da cadeia posterior.
- agacha traseira: a agacha traseira é uma base para a força da perna de construção e desenvolvimento da cadeia posterior. o squat frontal pode ser usado para aumentar o desenvolvimento de quadriceps, aumentar a força do núcleo anterior, e diminuir a carga sobre as costas inferiores em tempos que procuram diminuir o volume de treinamento.,
- Split Squat: a split squat é um exercício unilateral do que pode ser feito para aumentar a força unilateral da perna, poder e função. Note, este exercício ainda permite que um salva-vidas coloque o outro pé no chão, diminuindo o equilíbrio necessário quando comparado com a agachada búlgara. a divisão búlgara pode ser feita para aumentar a força unilateral, o poder, o desenvolvimento muscular e o equilíbrio de desafios necessários nos esportes de uma só perna., passo para cima: o passo para cima pode ser usado para aumentar a força unilateral da perna e aumentar o equilíbrio unilateral e o movimento sob carga.
variações de falecimento
abaixo estão alguns exercícios bilaterais e unilaterais posteriores para aumentar a força, músculo e explosividade necessários para movimentos poderosos.
- Deadlift convencional: o deadlift convencional pode aumentar a força, hipertrofia muscular e resistência do tendão, glúteos e erectores.,
- Deadlift romeno: o deadlift romeno pode ser trocado para aumentar o desenvolvimento do tendão e do glúteo devido ao posicionamento do menor e da ligeira curvatura do joelho. a elevação do sumô pode ser feita para aumentar a força geral da anca e do tendão, a massa muscular e desenvolver a cadeia posterior. Além disso, isso pode ajudar a aumentar a mobilidade e força do quadril.
- Trap Bar Deadlift: the trap bar deadlift can be used to increase lower body strength and muscle mass while lifting lower back strain/stress, a common overuse and injury prone area for lifters., a perna deadlift simples é uma variação unilateral deadlift que pode ajudar a aumentar o desenvolvimento dos tendões, glúteos e estabelecer maior estabilidade no joelho, quadril e núcleo.
treino da parte superior do corpo para jogadores de futebol
nas secções abaixo, oferecemos treinadores e atletas exercícios de treino da força superior do corpo para melhorar a força, hipertrofia e força muscular (unilateral e bilateral) nos jogadores de futebol.,
Bench Press
a bench press é um popular exercício de força da parte superior do corpo e hipertrofia para aumentar a força do peito, tríceps e ombros; todos os quais são necessários para bloquear, situações de contato, atacar e a maioria dos movimentos de futebol.
linhas
linhas podem ser feitas para aumentar a força e o tamanho das costas, bem como criar simetria para o atleta e aumentar a força total.,
Pull Ups
a pull up é outro exercício de puxamento do corpo superior que pode aumentar a força de costas e hipertrofia; ambos os quais podem ajudar a atacar, agarrar e puxar os movimentos encontrados no futebol.a imprensa militar é um exercício de pressão sobre o ombro que pode ser feito sentado, de pé, com uma barra ou halteres. Este movimento pode aumentar a força de pressão, hipertrofia da parte superior do corpo, e aumentar a força e potencial de poder em situações de bloqueio, ataque e contato.,os bíceps, tríceps e treinamento do antebraço podem ser integrados em exercícios para aumentar a força do braço e apertar e melhorar o desenvolvimento muscular geral dos atletas de futebol.
Sample Off-Season Football Strength Program (4-Day)
abaixo está um sample 4-day off-season que inclui movimentos de potência e força, juntamente com exercícios acessórios. Por uma questão de simplicidade, vamos também assumir que os exercícios de poder e força são progredidos de forma linear, com o carregamento sendo aumentado 5lbs por semana, ou 1-2% do máximo., Note que os blocos de potência e força por sessão de treinamento estão em negrito.nesta fase, o atleta deve concentrar-se no tratamento das assimetrias musculares, no aumento da massa corporal magra e no desenvolvimento da força e potência máximas. Os volumes de formação são mais elevados, com intensidades a aumentar à medida que as semanas progridem.
dia 1
dia 2
dia 3
dia 4
amostra Programa de força do futebol na Temporada (3-dia)
abaixo está um programa de 3 dias na temporada que inclui movimentos de potência e força, juntamente com exercícios acessórios., Ao contrário do treinamento fora de temporada, o objetivo na temporada deve ser a manutenção ou força e poder, no entanto, isso pode ser limitado devido à programação de jogos e recuperação de jogos/viagens/treinamento. As sessões de formação podem ser inferiores em volume global, o que pode permitir intensidades de formação semelhantes (quando comparadas com a época baixa) sem impedir a recuperação.
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Imagem de Destaque: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto no Instagram