um dos maiores equívocos sobre a elevação de peso é este mito de que vai fazer as mulheres “crescer.”Isto não podia estar mais longe da verdade. Por outro lado, muitas mulheres que “levantam” pesos constantemente pegam os mesmos halteres de 5 libras semana após semana e se perguntam Por que não vêem quaisquer mudanças estéticas em seu físico. Isto poderia ser por uma série de razões, mas, em nome deste artigo, vamos discutir o impacto da formação de peso.,
Antes de entrar no “como” de treinamento de peso, vamos olhar para alguns princípios comprovados e esclarecer alguns equívocos. 1. Levantar pesado.para estimular o crescimento muscular ou hipertrofia, deve ser colocado um estímulo no músculo. Como mencionado anteriormente, as mulheres tendem a tipicamente ficar com pesos que eles estão confortáveis usando para um conjunto completo de três conjuntos. No entanto, um estímulo maior deve ser colocado nos músculos para ver quaisquer mudanças reais. Você precisa sair de sua zona de conforto e colocar maiores exigências fisiológicas em seus músculos., Uma vez que você possa fazer esta mudança de paradigma em sua mente, você será capaz de fazer um progresso substancial em sua força e ganhos musculares. 2. Como escolher o peso certo.
As Mulheres muitas vezes subestimam a sua força e, por padrão, agarram os pesos mais leves. Isto é um erro. Em vez disso, escolha um peso que pode ser levantado 10 vezes, com os dois últimos representantes apresentando um desafio significativo. É importante manter boa forma ao realizar seus exercícios. Assim que notar que a sua forma está a começar a falhar, deixe cair a quantidade de peso que está a ser levantada ou descanse., O objetivo aqui é levantar pesado e bem, não levantar pesado e se machucar. Certifique-se de ter um observador ao realizar exercícios, tais como um agacha de costas, prensas de bancada e prensas aéreas, especialmente quando subir em peso. 3. Conjuntos e reps.
a recomendação típica para o músculo da construção é completar três a quatro conjuntos de oito a 12 reps de um exercício. Se você escolher um peso mais pesado e fazer menos repetições (por exemplo, 3 a 6), Você é mais propenso a ganhar força muscular, enquanto pesos mais leves e repetições mais elevadas levam a ganhos de resistência muscular., Se estás a apontar para uma maior força, tira um tempo extra de descanso entre os cenários. Se quiser aumentar o tamanho dos músculos, reduza a quantidade de descanso que toma entre os conjuntos. 4. Frequência.
Um dos elementos mais importantes para alcançar ganhos musculares é a consistência, por isso, o objetivo de treinar o peso quatro a cinco dias por semana, se possível. Gravar seus exercícios e pesos em um diário é uma ótima maneira de rastrear os ganhos. Você pode ter boas intenções para levantar pesado, mas a única maneira que você vai saber se você está ficando mais forte é escrevendo os conjuntos, reps e pesos utilizados durante cada exercício., Outra coisa a considerar é a quebra das suas sessões de treino de peso. Vai realizar exercícios de corpo inteiro ou concentrar – se exclusivamente em exercícios de corpo superior ou inferior? Ou talvez duas partes do corpo por exercício? O que quer que acabes por decidir, a chave é consistência e sobrecarga. 5. A escolher os teus exercícios.
Existem inúmeras maneiras de criar um exercício para ganhar massa muscular. Idealmente, realizar exercícios que requerem grupos musculares maiores em primeiro lugar, tais como variações de agachamento/agachamento, bancada, deadlifts, lat pull-downs e overhead press., Ao fazê-lo, você pode gastar maior energia nesses movimentos, enquanto ainda é capaz de executar bem em movimentos menores em direção ao final de seu exercício. Escolha seis a oito exercícios para realizar em qualquer dia. Você pode dividi-los em circuitos ou fazê-los separadamente, mantendo o seu descanso entre conjuntos de cerca de 60 segundos. como mencionado acima, o crescimento muscular estimulante acontece quando os músculos são empurrados para além das suas zonas de conforto. Certifique-se de incluir alguns destes movimentos no seu treino para maximizar a hipertrofia muscular.,
Squat
Se você escolher pesos pesados, uma barra ou o rack squat, este exercício é ótimo para moldar e construir músculos em suas quadras e glúteos. Manter a forma adequada é a chave, então gradualmente adicione peso enquanto você treina, mantendo a boa forma. Idealmente, quando você olha para o espelho, você deve fingir que você está sentado em uma cadeira no fundo do seu agachamento, com seus calcanhares no chão e ancas para trás.,
houlder Press
há uma série de variações de omoplata, incluindo a dumbell press, a Arnold press e a behind-the-neck press. Estes exercícios são ótimos para os ombros, armadilhas e parte superior do corpo. Não tenha medo de adicionar algum peso, e certifique-se de ter um observador se você está realmente se esforçando.
Deadlift
Se escolher o deadlift simples ou tradicional, utilize halteres ou halteres, este exercício versátil engaja os tendões, glúteos e músculos das costas., A forma é crítica neste exercício, por isso certifique-se de manter um plano para trás e ligeira dobra nos joelhos. Se sentir as costas a rondar, baixe o peso e concentre-se na sua forma.
Chest Press
há uma miríade de maneiras de realizar uma prensa torácica, incluindo em uma inclinação, declínio, bancada plana ou o chão, que irá atingir o peito a partir de vários ângulos. Halteres ou uma barra podem ser usados, e se você está realmente empurrando o seu limite superior, certifique-se de ter um observador., os bíceps curvam-se, mas os bíceps podem levantar peso quando empurrados. Incorporar algumas variações de curvas no seu programa, tais como caracóis de barbela, caracóis sentados de halteres, caracóis de martelo ou caracóis de corda. Certifique-se de não balançar por impulso e se você sentir suas costas começando a arquear, é provavelmente hora de baixar o peso.
Kickback Triceps
exibe esse “sapato de cavalo” esculpindo esses tríceps., Para este exercício, você vai precisar de uma roldana e um acessório, como uma barra reta, corda ou V-bar. Comece com os braços a 90 graus e pressione até os braços ficarem perpendiculares ao chão. No caminho para cima, pare a 90 graus. Lembre-se de manter o momento fora da equação para isolar verdadeiramente os tríceps e moldar esses braços.