A maneira correta de fazer uma flexão

na minha humilde opinião, se há um movimento de treino que é sempre difícil-não importa quão “em forma” você está-é uma flexão. Mesmo no meu melhor dia de treino, flexões ainda são um desafio. Não importa se você está fazendo uma flexão de corpo inteiro, uma modificada em seus joelhos ou outra variação — eu sempre sentirei a queimadura rapidamente.,

dado que as flexões são um movimento experimentado e verdadeiro que você vai fazer basicamente em qualquer exercício ou classe, é uma boa idéia aprender a fazer um corretamente. De acordo com a treinadora de fitness e fundadora da tailored Fitness e do Programa de ignição, Brooke Taylor, as pessoas fazem-nos incorretamente o tempo todo. Parte do problema é não ser forte o suficiente para fazer um em primeiro lugar — e trabalhar o seu caminho para fazer flexão corretamente não é um feito simples.

é necessária uma combinação de força, resistência e resistência para dominar as flexões., Mas vale a pena o esforço — a flexão é uma forma simples, mas altamente eficiente de trabalhar todo o corpo. “Flexões são um grande exercício físico completo projetado para construir resistência muscular e força. Eles ativam o peito, núcleo, pernas, ombros, tríceps e glúteos para manter a forma adequada. A beleza das flexões é que elas podem ser feitas em qualquer lugar e a qualquer hora porque não precisam de equipamento”, disse Taylor.

Continue lendo para descobrir como fazer uma flexão com forma perfeita, como construir a força para fazer mais e o que você pode fazer para avançar assim que você dominar a flexão básica.,

Como fazer uma flexão corretamente

Se você pode fazer 20 flexões em uma só vez ou nunca sequer tentei um, nunca é demais ter uma atualização sobre o básico de como fazer uma flexão corretamente. Aqui está como fazer um, de acordo com Taylor.

Aqui estão as instruções de Taylor para a forma de flexão correcta:

1. Comece em uma posição quadrúpede com as mãos diretamente por baixo dos ombros (ou ligeiramente mais largo) e os joelhos diretamente por baixo dos quadris.2., Ative o seu núcleo e estenda uma perna para fora, depois traga a outra para encontrá-lo formando uma posição longa e agradável — uma prancha. Concentre-se em manter uma coluna neutra com o seu foco diretamente entre as mãos.

3. À medida que inala, baixa o corpo para pairar sobre o chão, formando um ângulo de 90 graus entre o ombro e a mão. Enquanto expiras, afasta o chão, mantendo o corpo forte e apertado.,

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Common form errors to look out for

apesar das flexões serem exercícios bastante simples, existem muitas maneiras de fazê-los incorretamente. Abaixo estão os erros de forma mais comuns que Taylor vê o tempo todo.

• cabeça para a frente: quando a cabeça está a bater para a frente, e não em conformidade com o resto do corpo.ombros elevados: mantenha os ombros para baixo, longe dos ouvidos e o mais relaxado possível.,abaixo das costas: mantenha as costas baixas neutras, certificando-se de que o núcleo está acoplado, evite arquear ou cavá-lo para proteger as costas.Ancas empurradas para cima em direcção ao tecto: uma flexão não é um cão para baixo ou um alongamento, por isso, se deixar as ancas aumentarem, perde-se o trabalho no núcleo.

“muitos destes erros de forma são o resultado do cliente não ser capaz de carregar seu próprio peso corporal e, como resultado, eles começam a compensar a fim de músculo através do exercício”, disse Taylor., Se você notar que você está cometendo esses erros de forma, considere progredir para uma flexão, o que você pode aprender a fazer abaixo.

guia de Um novato para fazer uma flexão

Se você está morrendo de vontade de dominar uma flexão, a melhor maneira de começar é tirando passos de bebê e sua maneira de trabalhar a partir de uma modificação de flexão para um padrão. Mesmo que possa ser tentador cair imediatamente para o chão e tentar fazer 20 flexões agora — você pode acabar se machucando ou apenas ficar realmente desencorajado.,

tente fazer uma flexão contra a parede primeiro

“Se você é um iniciante completo e carregar seu próprio peso corporal é muito difícil, então eu recomendaria muito fazê-los contra a parede. Isto irá permitir-lhe ter a sensação da distribuição do peso e aumentar gradualmente a carga colocada no corpo à medida que progride. Para a maioria dos iniciantes, o peso pode ser muito em seus pulsos, então este seria um ótimo lugar para começar”, disse Taylor.,

Mestre de uma prancha

Uma prancha é, essencialmente, o primeiro passo para fazer uma flexão, por isso faz sentido que se pode dominar uma prancha, em seguida, fazer uma flexão será muito mais fácil de lá. “A fim de progredir para uma flexão real, então você deve ser capaz de dominar uma prancha perfeita com sua distribuição de peso sobre seus pulsos, núcleo ativado, pélvis e coluna neutra e um pescoço longo”, disse Taylor.,

comece de joelhos

uma modificação típica para uma flexão é fazer uma de joelhos. Isso tira muito do peso de sua parte superior do corpo, mas não tanto que você não tem um desafio.

“habitue-se a segurar o seu próprio peso corporal, engajando os músculos corretos, estabelecendo a forma adequada e, em seguida, construindo sobre isso”, disse Taylor. “Esta é a melhor maneira para os iniciantes aprenderem a recrutar todos os músculos certos e construir a força inicial para lidar com o seu próprio peso corporal.,”

Para fazer uma flexão de joelhos, “Iniciar em uma posição de bruços, deitado em sua barriga. Coloque as mãos em linha com os ombros, Active os glúteos, ligue o núcleo e pressione para cima formando uma longa linha da cabeça, ombros Ancas aos joelhos. Enquanto inalas, baixa o corpo formando um ângulo de 90 graus no cotovelo, expira pressiona. Repetir.”Taylor disse.,

Avançar para um perna de flexão

uma Vez que você tenha dominado a flexão de joelhos, você pode avançar para um perna de flexão. Aqui está como fazê-lo:

1. Comece deitado de barriga para baixo com as mãos alinhadas com os ombros, enquanto dobra um joelho em direcção aos glúteos. Estique a perna oposta e enfie os dedos para baixo. 2. Enquanto expira, pressione para cima formando uma posição longa de dardo do ombro, quadril, até o joelho enquanto estica a perna oposta para fora.

3., Enquanto inalas, baixa o teu corpo para pairar do chão formando um ângulo de 90 graus do cotovelo, mantendo o teu núcleo apertado e os glúteos activados. 4. Enquanto expiras, afasta o corpo e estica os cotovelos.

“Este é um movimento unilateral que significa que um lado do corpo está trabalhando enquanto o outro lado é forçado a estabilizar. Ele adiciona mais carga de peso, enquanto ainda forçando você a recrutar seus músculos do núcleo para evitar a rotação e mudança na distribuição de peso. Ambos os lados são forçados a trabalhar independentemente um do outro., Começar a fazer seis de cada lado e progredir enquanto você aperfeiçoar sua forma”, disse Taylor.

3 variações avançadas de flexão

Uma vez que você domina a flexão básica (Parabéns!), você pode agora tentar fazer variações em flexões, que são mais avançados e ajudá-lo a atingir ainda mais grupos musculares. Abaixo estão algumas variações desafiadoras que Taylor recomenda tentar uma vez que você dominar o básico.,

Superman flexões

“Esta é uma ótima maneira de treinar o seu corpo para funcionar em ambas as fases concêntricas e excêntricas para auxílio na obtenção gama completa de movimento. Ele também adiciona o bônus extra de ativar a cadeia posterior do corpo”, disse Taylor. 1. Deite-se de barriga para baixo com os braços e pernas estendidos.2. Inale alcance os braços e as pernas longe do centro, estendendo a coluna com as palmas das mãos para cima.

3., Enquanto você expira, deslize as mãos em direção ao seu peito e simultaneamente dobre os dedos dos pés para empurrar o chão para longe e encontrar a sua prancha — posição longa dardo da cabeça, ombros, quadris e dedos dos pés. 4. Inale para baixar o corpo uniformemente e esticar os braços de volta para a posição do superman e exale para pressionar e repetir.

Commandos para flexões

“Esta é uma ótima maneira de desafiar a sua parte superior do corpo para melhorar sua força e resistência muscular., O objetivo aqui é manter seu núcleo apertado e pélvis neutro durante a combinação de dois exercícios de empurrão”, disse Taylor.

1. Começa numa prancha. 2. À medida que inala o cotovelo inferior direito para baixo, em seguida, o cotovelo esquerdo para baixo, em seguida, expirar para empurrar para cima com o braço direito, em seguida, a esquerda para retornar à sua prancha. 3. Inale para baixar o corpo formando um ângulo de 90 graus do cotovelo, ombro e peito, expire pressione o chão para longe. 4. Repetir os lados alternados.

Pushups to runners

1., Comece numa posição Planada com as mãos mesmo por baixo dos ombros, o núcleo e os glúteos ligados e as pernas afastadas. 2. Enquanto inalas, baixa o corpo formando um ângulo de 90 graus no cotovelo, à distância de um punho entre o peito e o chão. 3. Expire para estender os cotovelos e pressione o chão. Inale rapidamente desenha um joelho em direção ao seu centro e como ele estende switch para a outra perna — este movimento é chamado de “corredor”.”

4. Alternando cada lado quatro vezes no total. 5. Repita a sequência.,

“esta é uma ótima maneira de construir sobre a resistência muscular e Adicionar variação à sua flexão. Desafia a cinta do ombro, estabilização do núcleo, peitorais e adiciona um pequeno elemento cardio ao exercício”, disse Taylor.