quando pensa em esculpir os seus braços ou construir pernas fortes, provavelmente pensa em movimentos de peso corporal como flexões e equipamento como halteres e bandas de resistência. Tens de trocar o passeio pela sala de pesos, ou correr também constrói músculos?
embora a maioria das pessoas categorizem a execução como exercício cardiovascular, isso não significa que você não pode fazer mais do que aumentar a sua saúde cardíaca e aumentar o seu VO2 max (t. c. p., capacidade máxima de oxigénio) ao colocar milhas. A corrida em estado estacionário e os treinos de sprint têm efeitos muito diferentes no seu corpo, diz a treinadora de corrida e velocidade Katrina Pilkington, CPT. A quantidade de músculo que constróis a correr depende da forma como corres.
Antes de entrarmos nisso, no entanto, você deve saber que há uma grande advertência para o potencial de construção muscular de correr. Não esperes que aumente os bíceps porque provavelmente só verás ganhos na parte inferior do corpo.,
com isso em mente, aqui está tudo o que você precisa saber sobre a construção de músculos durante a corrida—além de como mudar a sua rotina para tornar o pavimento martelado (ou, er, o cinto de sola) o mais musculoso possível. então, como é que correr músculo constroi, exactamente?
primeiro, um pouco de musculação 101 para você:” músculos crescem como resultado de um estímulo (estresse) sendo aplicado enquanto eles se contraem”, explica Pilkington. Este estímulo causa micro-dano no músculo, e então o seu corpo mobiliza uma resposta imunitária para repará-lo. Com o tempo, essas reparações constroem músculos. Muito fixe, não é?, existem duas maneiras de correr pode colocar este stress necessário nos seus músculos, de acordo com David Higgins, treinador de celebridades e autor do Hollywood Body Plan.a primeira ocorre através do seu movimento horizontal através do espaço. “Seu corpo tem que impulsioná-lo para a frente e, portanto, as coxas, glúteos, núcleo e bezerros estão realmente trabalhando para dirigir seu corpo”, diz ele.
a segunda ocorre através do seu movimento vertical, ou a carga que os seus músculos suportam à medida que aterram durante cada passo. “Em média, as pessoas colocam entre oito a 14 vezes o seu peso corporal nos músculos de uma só vez”, diz ele. (Sim, isso é até cerca de 1000 libras de peso…)
nem todos os corredores colhem os mesmos benefícios de construção muscular, no entanto. como eles fazem com qualquer exercício, seus músculos se adaptam ao estresse de correr ao longo do tempo, o que significa que o estímulo tem menos efeito, diz Higgins.,assim, embora a sua corrida de 30 minutos possa ter proporcionado stress suficiente para criar algum músculo quando começou a lacrar os seus ténis, isso já não é o caso quando podia fazer a sua rota habitual durante o sono.
conclusão: é mais provável que os recém-nascidos colham benefícios de construção muscular (em vez de manutenção muscular) da execução em estado estacionário. “Um novato vai melhorar rapidamente semana após semana simplesmente porque eles passaram de zero para 100, mas se você já está em 90 nessa escala, chegar a 100 vai ser muito difícil”, diz Higgins.,
você pode continuar a construir músculo com corrida – com a estratégia certa, no entanto.
apenas porque corredores experientes não vão continuar a construir músculos com a mesma rotina velha, os ganhos não estão totalmente fora da mesa.
Para continuar a construir sua parte inferior do corpo ao longo do tempo, você só precisa mudar o foco de suas corridas a partir de fibras de contração lenta fibras musculares (que activar-se durante o estado estacionário exercício aeróbico) para fibras de contração rápida (que o fogo até quando você precisa para produzir mais curtos surtos de energia, que são considerados exercício anaeróbico).,como é que as fibras musculares se acendem? Com exercícios que se concentram na velocidade (como sprints) ou incline (hellooo, hills), diz Higgins. Ao aumentar a intensidade, você introduz um novo estímulo aos seus músculos-e começa a ver resultados novamente.
tente estes três exercícios (com uma milha fácil como tanto o seu aquecimento e arrefecimento) para manter o músculo de construção com corrida:
- 20 segundos de subida: encontre uma colina e sprintá-la por 20 segundos, sugere Pilkington. Depois, volte para onde começou e repita 10 vezes.,
- pirâmides de lâmpadas: faça um teste de intervalo difícil no seu bairro, usando lâmpadas de rua para guiar o seu ritmo. “Aumente sua intensidade entre cada lâmpada de rua”, diz Higgins. Comece com um esforço de cerca de 40%. Quando passar um candeeiro de rua, aumente para 60%. Na próxima lâmpada, empurre para 80%. Em seguida, inverter o padrão para voltar para baixo para 40 por cento de esforço e repetir como desejado.
- Track straightaways: se você tem acesso a uma pista, caminhe a parte curva em um ritmo fácil, em seguida, sprint the straightaways all-out, diz Pilkington. Repetir para cerca de oito voltas.,
FYI: os corredores ainda devem usar treinamento de força para construir músculos. apesar dos treinos de alta intensidade destravarem um novo mundo de potencial de construção muscular, Higgins e Pilkington recomendam ter uma rotina de treino sem execução dedicada à construção muscular, se quiser continuar a ver resultados a longo prazo. FWIW, você deve treinar pelo menos dois treinos de força para seu cardio por semana, de acordo com as diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.,
Tente adicionar 20 minutos superior do corpo-treino na mistura para iniciantes:
Não só você deve mostrar o seu braços, costas e abs alguns muito merecida amor no regular, mas “o treinamento de força de músculos, como os glúteos e músculos flexores do quadril, extensores, e rotadores também mantém a marcha músculos fortes”, diz Pilkington. Basicamente, a construção de músculos aumenta totalmente o seu jogo de corrida da cabeça para (tênis fechado) dedo.