There’s a reason cross-training for runners is mentioned in most online training programs and running books. Apesar do amor de um corredor de acumular milhas, para ser um corredor forte, mais à prova de lesões, é uma boa ideia misturar o treino. você não tem que se inscrever para um triatlo para obter os benefícios, também., Mantenha seus treinos de corrida como sua prioridade, mas não tenha medo de experimentar com um exercício alternativo para os dias em que você se sente um pouco mais espancado ou você só precisa agitar a rotina. Antes de analisarmos as melhores escolhas para o cross-training e como implementá-las, vamos certificar-nos de que é claro exatamente por que você deve ter tempo para diversificar seu horário de treinamento em primeiro lugar.
correr é um esporte de alto impacto, direcional. Avançamos, os nossos braços balançam para trás e para a frente, e é tudo., Claro, você pode saltar sobre ramos, subir um passeio, ou subir escadas. Mas na maioria das vezes você está se movendo em um plano de movimento. usando treino cruzado, pode atingir o seu corpo de vários ângulos para desenvolver uma força corporal mais abrangente. Por exemplo, treinamento de força permite que você use movimentos dinâmicos, tais como lanchas laterais, cadeirões de bicicleta, ou flexões. Apenas com esses três exercícios você começa o movimento lateral (lateral), rotação, e força superior do corpo trabalho.,
Cross-training também proporciona a oportunidade de exercício de baixo impacto enquanto ainda está a aumentar a sua frequência cardíaca. Você pode construir sua aptidão cardiovascular, dar um descanso aos músculos da perna, e ter uma quebra mental tudo ao mesmo tempo quando você escolher o exercício correto como nadar ou usar a máquina elíptica.com tudo isso em mente, vamos rever alguns princípios a seguir ao planejar seu cross-training., Também teremos sugestões de quais esportes e exercícios podem dar-lhe o máximo de estrondo para o seu dinheiro quando se trata de mantê-lo livre de lesões, ajudá-lo a correr mais rápido, e manter-se forte.
Escolher O que é Certo Treino Para o Seu Propósito
É importante identificar o que você quer sair do seu cross-training, naquele dia, se focando em resistência, a força, a recuperação, ou de qualquer outra coisa. Se você está destinado a ter um dia de recuperação, não seria uma decisão inteligente para fazer um exercício de rotação em uma bicicleta.,
Por outro lado, se estiver a usar treino cruzado para atingir uma velocidade de treino, certifique-se que atinge a mesma intensidade que faria na corrida. Para treinar de forma inteligente, precisas de procurar o mesmo resultado que terias obtido com a tua corrida.
Best cross training for recovery: Yoga, Pilates, Walking, Golf
2. Não substitua Correr Por Cross Training-Enhance It
alguns dias temos mais dores e dores do que outros, e isso é normal!, Isto é quando o cross-training é tão valioso, pois permite que você imite o treino de execução que você planejou sem colocar tanto impacto e estresse em suas articulações e músculos. suba em uma bicicleta ou um remador, ou até mesmo saltar em uma piscina, e complete o mesmo exercício que você faria na estrada sem todo o impacto para um grande exercício de cardio! Os exercícios de intervalo, por exemplo, passam facilmente da execução para outros métodos de formação.mas lembre-se, só estes treinos cruzados não o levarão onde precisa de estar no dia da corrida., Certifique-se de que a execução ainda é o foco, com esses treinos sendo suplementares, e ideal para um dia em que o seu corpo ou mente não está sentindo 100%.
melhor treino de cross para cardio: máquina elíptica, natação, ciclismo, Jogging aquático, Esqui Cross-Country, dança
3. Adicionar treino de resistência à sua semana
adicionar treino de força corporal total à sua rotina uma ou duas vezes por semana levará a sua corrida para o próximo nível. Por exemplo, treinando seus glúteos e seus ombros vão atingir dois dos músculos powerhouse usados em execução., Os teus glúteos ajudam-te a enfrentar as colinas e a evitar a fadiga em fuga. Os teus ombros dão força a um braço forte balança e mantém a tua postura bonita e alta ao longo do tempo.
gastar tempo com a força do núcleo é sempre uma boa ideia, também. Um núcleo forte também ajuda com a sua postura e reduz a ocorrência de baixa dor nas costas, uma vez que suporta o seu corpo através do impacto da execução.com apenas um par de exercícios de força baseados no peso corporal por semana, você ainda terá muita gasolina em seu tanque para executar bem em suas corridas, garantindo também que você se mantenha forte o suficiente para lidar com as milhas., Como um Bônus, estudos também mostram que a formação de força pode ajudar a melhorar a economia em funcionamento. Apenas outra maneira que alguma variedade em seu treinamento pode torná-lo um melhor corredor!melhor treino cruzado para a resistência: treino de peso, Escalada, caiaque, embarque a Remos 4. Adicione trabalho de alta intensidade em pequenas Doses
no seu treino de execução, deseja alternar dias difíceis e dias fáceis para se manter equilibrado. Então, se você acertar a faixa para um teste de tempo um dia, evite fazer treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) no dia seguinte., Fazer ambos seria essencialmente como fazer dois exercícios de pista de costas para trás, o que dificulta o nosso progresso a longo prazo e pode levar a lesões de corrida.
Esta dica é especialmente importante perto do dia da corrida, quando esses treinos estão ficando cada vez mais difíceis. Por esta altura, concentre-se mais no seu treino de força e recuperação, e dê aos exercícios de HIIT um descanso até depois do dia da corrida.
melhor treino cruzado para Hit: Máquina de remo, fiação
5., Use a sua época baixa para novas actividades de Cross-Training
após uma grande corrida, as suas possibilidades de treino são infinitas! Este período de “off-season” nos permite treinar como um atleta geral, não necessariamente apenas como um corredor. Isso faz com que seja o momento ideal para se concentrar nos exercícios de HIIT que você evitou levar até o dia da corrida.
Bootcamp ou circuit-style fitness classes são grandes opções se você quiser um exercício que já está programado para você. Se não, basta criar o seu próprio treino usando exercícios que fazem o seu ritmo cardíaco subir., Se você precisa de ideias para exercícios, não se esqueça de verificar os nossos exercícios individuais no aplicativo que são grandes cross-training para corredores.
mantenha o seu treino fresco com novas opções
misture-o! É tão fácil cair em uma rotina durante sua época baixa, sempre indo para as mesmas aulas ou fazendo os mesmos treinos. Uma maneira super fácil de fazer isso é encontrar alguns novos locais para seus treinos ou corridas. Use um aplicativo de rastreamento para explorar uma nova rota se você geralmente bater no pavimento para sua corrida., Se tens usado a tua sala como ginásio, tenta o parque local.
tente explorar novos treinos durante este tempo para refrescar a sua mente, também. Correr é uma maneira fantástica de sair e encontrar o que é meditação quase comovente. Carregue o seu jogo mental, encontrando uma actividade de cross-training que o faz pensar sobre o seu próximo movimento ou ter de recrutar novas formas de se mover para ficar atento.,
Você será mais bem arredondado e mais forte como um atleta que foi exposto a uma variedade de treinos, padrões de movimento e exigências físicas, tudo o que irá ajudá-lo a ser um melhor corredor.
agora depende de você
armado com escolha, cabe a você encontrar um momento ideal para aumentar o seu treinamento, nivelando o seu desempenho de execução e resistência a lesões. Continuem o bom trabalho!,
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