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Escondida no canto de sua academia é o declínio banco. Esta peça de equipamento raramente é usada para o propósito pretendido, muitas vezes servindo como um cabide glorificado. Para aqueles que ignoram o banco de declínio, é hora de mudar a sua atitude em relação a esta ferramenta de construção do peito. (Ver 3 Razões o seu banco é fraco.,)

decline Bench Press Benefits

há um mito de ginásio que fazer a Decline Bench Press realmente achata seu peito. Na realidade, o banco de declínio pode ser mais benéfico do que a prensa de Banco padrão para a força e tamanho do peito de construção. (Aprender outras maneiras de construir um peito maior.) Eis por que:

menos tensão sobre os ombros

a prensa Tradicional banco envolve uma grande rotação nos ombros, causando potencialmente impacto. Isto limita o alcance do movimento e coloca os ombros numa posição comprometida que pode levar a lesões.,

menos tensão na parte inferior das costas

Archar as costas durante um banco coloca imensa tensão na parte inferior das costas. Fazer isso frequentemente pode causar dor nas costas, especialmente na coluna lombar.

aumento da ativação Pec

abaixamento em um declínio minimiza a rotação no ombro, mudando a tensão dos deltóides anteriores para o pectoralis maior. A análise EMG revelou que o banco de declínio ativa as fibras da cabeça esternal do pectoralis major.,

movimento multi-propósito

ajustes simples tais como alterar a colocação da mão ou variar o grau de declínio pode alterar significativamente o foco do exercício.,em um declínio banco e segure a barra com um ombro-largura de aderência

  • Deixe seus ombros carregue no banco de como deixar a barra de liquidar
  • Inspire e apertar seu lats, parte superior das costas e core
  • baixar a barra para baixo para a parte inferior de seu peito, mantendo os cotovelos e os pulsos diretamente abaixo da barra
  • interromper temporariamente a barra no peito
  • Expire e unidade a barra de volta até a posição inicial
  • Define/Repetições: 3-5×8-15 com 1 a 3 minutos de descanso entre as séries

    Nota: Se você não tiver acesso a um declínio de bancada, elevar uma extremidade de um banco com dois ou três pratos., Certifica-te que os teus pés ainda podem tocar no chão.

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