Barbell Curls
Start standing and holding a barbell. A mão terá a largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente, os cotovelos, para a frente, próximos de TI. Manter os braços fixos e curvar os pesos para a frente / para cima. Apenas os seus antebraços devem mover-se até que os seus bíceps estejam totalmente contraídos ao nível do ombro (B). Voltar à posição inicial A.,
Variação: Cachos também podem ser executadas com uma barra reta anexo ligado a uma polia baixa (aka Cabo Curl)
Cabo de Cachos
Cabo de Cachos (alta)
de Pé e segurando a barra de anexo, um passo para trás e levantar os braços à altura dos ombros, palmas das mãos voltadas para cima (A). Mantém os braços fixos e enrosca os pesos para a cara. Apenas os seus antebraços devem mover-se até que os seus bíceps estejam totalmente contraídos (B). Return to starting position A.
Variation: Can also be performed while lying on a bench.,
Cabo de um braço curva (baixa)
usando um único punho numa máquina de roldanas baixas, mantenha o braço estacionário, com os cotovelos para dentro e as palmas viradas para a frente. O braço de descanso deve estar sobre a sua cintura para a estabilidade (A). Enroscar a pega para cima até ao toque do antebraço e do Bíceps (B).
Um braço de Cabo curvas (alto)
usando um único cabo, ajustar a roldana da máquina de cabo para um pouco acima da altura do ombro. Saia de lado, longe da roldana, até que o seu braço esteja completamente estendido e haja tensão nos cabos (a).,Dobre o cotovelo e enrole o cabo em direcção ao ombro até o antebraço tocar na parte superior do braço (B).
Coalhões de martelo para cabos
fixar uma fixação de corda a uma roldana baixa, uma máquina facial e uma corda de agarrar com as palmas viradas para A (A). Movendo apenas os antebraços e usando os bíceps, enrole os braços até os bíceps e antebraços se tocarem (B).
variação: também pode ser realizada usando halteres (também conhecido como caracóis de martelo).
Dobbell Curls
Start standing and holding dumbells in each hand, palms facing toward you (a)., Manter os braços fixos e curvar os pesos para a frente / para cima, enquanto roda as palmas para cima. Apenas os seus antebraços devem mover-se até que os seus bíceps estejam totalmente contraídos ao nível do ombro (B). Return to starting position A.
Variation: Can also be performed while sitting on a bench or using resistance bands with handles.dobradiças inclinadas sobre um banco com um ligeiro declínio na parte de trás do banco, manter as amêndoas em cada mão, as palmas viradas para a frente (A). Manter os braços fixos e curvar os pesos para a frente / para cima., Apenas os seus antebraços devem mover-se até que os seus bíceps estejam totalmente contraídos ao nível do ombro (B). Voltar à posição inicial A.
caracóis de martelo
de pé com conchas em cada mão, palmas viradas para A (A). Movendo apenas os antebraços e usando os bíceps, enrole os braços até os bíceps e antebraços se tocarem (B).
Cross Body Hammer Curl
Standing with dumbells in each hand, hands at your side and palms facing in (a). Manter as palmas viradas para dentro, enrolar o haltere direito ao ombro esquerdo (B)., Repita no lado oposto. variação: pode ser realizada entre duas polias com fixação de cordas.sit on a bench with knees bent and feet on the floor. Segura um haltere à tua frente, entre as pernas, com o braço na parte interna da coxa, com a palma virada para a frente. Seu braço será completamente estendido e pendurado e o haltere será fora do chão (A). Enrolar o peso para a frente, movendo apenas o antebraço, até que os halteres estejam ao nível do ombro (B).,
W-Curls
semelhante à curva de Dumbell, você vai começar de pé e segurando dumbells em cada mão, palmas viradas para você (A). Lastros curvados para a frente / para cima, movendo apenas os antebraços, você vai alternar entre caracóis apertados e caracóis largos-desenhando a letra “W” enquanto gira e enrolando seus braços. (mover não ilustrado)