the following is written by Sabina Skala, a featured coach here on Breaking Muscle. Clique aqui para começar suas quatro semanas de exercícios gratuitos orientados para MMA.
“tamanho não importa. Olha para mim. Julga-me pelo tamanho, não é?”- Yoda, Star Wars
I Don’t Want To Get Bulky
podes ficar mais forte sem ficar maior e mais pesado? A maioria dos atletas de combate precisa cortar peso antes das lutas. O controle de peso é muitas vezes crucial para eles, por isso esta questão de tamanho versus força torna-se importante., Portanto, meu foco neste artigo é dar-lhe dicas de treinamento simples de como ficar mais forte sem ficar maior.pode encontrar milhares de artigos sobre adaptações neuromusculares à formação de força. As adaptações são chamadas neuromuscular por uma razão. Muitas pessoas associam força ao tamanho. Se te disser que o X é o homem mais forte que já conheci, que Imagem te vem à cabeça? Seria um homem grande com músculos enormes a sobressair através das suas roupas, ou um tipo médio e Atlético? Provavelmente o primeiro. Pode ser, mas não necessariamente tem que ser verdade., O tamanho importa se queres ser o homem mais forte da terra. Os competidores de Strongman são grandes por uma razão. No entanto, se te lembrares do meu compatriota Mariusz Pudzianowski, cinco vezes vencedor do mundo dos homens mais fortes, saberás que ele foi provavelmente um dos tipos mais pequenos lá fora.
força é um “ato habilidoso”
seu corpo se adapta ao treinamento e fica mais forte/maior/mais rápido/menor por causa das mudanças neurais, musculares, hormonais e esqueléticas que são o resultado de estímulos de treinamento escolhidos. É possível, então, ficar mais forte sem ficar maior? Sim, é., Tudo depende do quão forte se quer ser. Encontrei um artigo na Internet há algum tempo. O autor descreveu a força como um “ato hábil”.”Eu realmente gostei desta descrição, pois implica que você pode ensinar o seu corpo a ser forte.para começar, concentremo – nos em desportos que requerem grandes quantidades de força e/ou poder e, ao mesmo tempo, envolvem limitações de peso-desportos de combate (isto é, Boxe, MMA, BJJ), Ginástica, ballet (sim, considero bailarinos atletas), patinagem no gelo e Escalada., Enquanto esportes como boxe ou MMA têm grupos de peso explícitos, em outros esportes como patinação no gelo, escalada, dança e ginástica o mais leve e mais forte você é o melhor fora que você é.a formação de todas as mulheres acima, ou mesmo a formação de mulheres (“Eu não quero ficar volumosa” é provavelmente o que os formadores pessoais ouvem primeiro da maioria dos clientes do sexo feminino) deve concentrar-se principalmente nas adaptações neurais à formação de força. Deixe – me deixar claro-pesquisas mostram que não é possível induzir apenas mudanças neurais ou apenas musculares., Ambos sempre ocorrem, mas há certos protocolos que permitem aumentos de força com o aumento mínimo na seção transversal muscular.os ganhos iniciais de força quando se inicia a formação de força provêm principalmente de adaptações neuromusculares, em vez de hipertrofia. Se você notar seus músculos “bombear” durante ou pouco depois da sessão, não entre em pânico ou seja muito feliz (dependendo de qual é o seu objetivo). Este é um aumento de curto prazo no tamanho causado pela retenção de fluidos. Deve desaparecer dentro de 60-90 minutos após o treino.,
Let’s look at the main mechanisms of neural adaptation:
1. Aumento do recrutamento de unidades motoras
isto significa adaptação neural à formação que aumenta rapidamente a força de um novato que ainda não experimentou hipertrofia. O que é uma unidade motora? Uma unidade motora é composta por um único neurônio motor, assim como todas as fibras musculares que o neurônio ativa. Isto se refere aos nossos músculos esqueléticos, que são feitos de centenas de milhares de fibras. Estas fibras musculares são activadas por neurónios motores quando recebem sinais do cérebro para contrair o músculo., Um único neurônio motor pode controlar várias centenas de fibras musculares de cada vez, dependendo do tamanho e função do músculo.por que é bom recrutar mais unidades motoras e como se relaciona com os ganhos de força? Mesmo quando você se envolve em atividades de baixa intensidade, como levantar um vidro em sua boca, seu cérebro recruta unidades motoras que têm um menor número de fibras musculares para permitir que você levante o vidro. No entanto, quando você está levantando algo extremamente pesado ou aplicando muita força o seu corpo vai contratar mais unidades motoras disponíveis para permitir que você executar a atividade.,o seu cérebro é um mecanismo muito inteligente. Imagine o que aconteceria se o seu cérebro dissesse aos seus músculos para se contraírem completamente ao levantar um copo. Estarias a bater – te na cara sempre que quisesses tomar uma bebida. O recrutamento da unidade motora é uma capacidade treinada e aprendida. Quanto mais unidades motoras você pode recrutar, mais fibras musculares você pode ativar. Quanto mais fibras musculares você pode ativar, mais força você pode aplicar.2., Coordenação do recrutamento de unidades motoras
conforme mencionado acima-à medida que o treinamento de atletas progride, sua capacidade de utilizar unidades motoras múltiplas aumenta. Por favor, note que cada fibra muscular de uma unidade motora é funcionalmente idêntica, o que significa que é um tique lento ou rápido, nunca tanto na unidade motora única. O treinamento aumenta o número total de unidades motoras que afetam uma contração muscular. Em outras palavras, indivíduos treinados podem recrutar mais unidades motoras do que noviços.
3., Aumento da frequência de ignição
a frequência de ignição da unidade motora aumenta com a formação, bem como o número total de unidades motoras que afectam uma contracção muscular. Mais unidades motoras trabalham juntas e elas disparam mais rapidamente (mais rápido).4. Melhoria da técnica e aquisição de habilidade
dos dois homens de tamanho semelhante, aquele cuja técnica é competente será capaz de gerar mais força do que o novato. Além disso, fá-lo-á de uma forma mais segura.
5. O aumento do envolvimento das vias neurais também contribui para os ganhos de força., Por exemplo, um braço não treinado vai ganhar força significativa em conjunto com um braço treinado por causa da interação entre os nervos de ambos os braços na coluna vertebral. Esta cross-education é uma das mais claras demonstrações de adaptação neural.
melhores exercícios para o desenvolvimento de força
então agora você entende a teoria e você quer colocar isso em prática. Que exercícios são melhores para este tipo de desenvolvimento de força?, Meus seis exercícios fundamentais são:
- Terra
- Agachamento Frontal
- Agachamento de arranco
- Puxe para Cima (ponderada ou não)
- Militar Prima
- Push-Up (ponderada ou não)
- + (extra opcional) Supino
de Repetições, séries, de Resto, e Percentagens de Carga Para Ganho de Força
uma Vez que um atleta do formulário é proficiente em todos os itens acima, podemos então começar a jogar com variações. O gráfico abaixo (extraído da Superformação de Mel Siff) explicará o intervalo de repetições que deverá procurar, dependendo do seu objectivo.,nce e massa muscular
Para obter Melhores Resultados do seu Treino, a Consistência É a Chave
Com todas as orientações acima, apenas lembre-se de manter a números e ser coerente e honesta com a sua formação., Sê honesto contigo mesmo. Se a má técnica ou mobilidade o impede de levantar mais pesado, não empilhar mais peso na barra. Trabalhar na técnica e na mobilidade, pois este é o problema. As mudanças irão acontecer, desde que sejam inteligentes no vosso treino e esqueçam o ego.