Como fazer o Cabo Crossover: Vídeo & Guia + Variações (2019)
Com o supino dominando ou sendo a primeira a ir para o movimento em mais lazer ginásio freqüentador de rotina, movimento do exercício, tais como o cabo crossover, obter negligenciados ou subestimados em programas de exercício para aumentar a massa e o tom de seu peito.,
não me interprete mal, a prensagem no banco ou a prensagem do haltere é ” o ” exercício para colocar em massa e direcionar vários grupos musculares através de diferentes planos de movimento, no entanto, a definição real pode ser alcançada através do aproveitamento dos vários exercícios de cruzamento de cabos que lhe mostraremos neste artigo.
existem algumas variações no crossover de cabo para o peito, dependendo da parte do peito que você está olhando para se concentrar ou alvo.,ne Cabo Crossover ou Recusar Cabo Voar
Único Braço Cabo Crossover ou de Braço Simples Cabo de Voar
Cabo Crossover com Faixas de Resistência
Baixa Cabo Crossover / Baixa para Alta Cabo Crossover
Único Braço de Baixa Cabo Crossover ou Único Braço de Baixo do Cabo de Voar
neste artigo vamos mostrar-lhe como:
- Configurar o cabo crossover equipamento corretamente para cada exercício
- Posição e executar cada movimento e da variação
- transversal do Cabo sobre músculos trabalhados em cada exercício
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Como Escolher o que é certo peso no cabo crossover:
Escolha o peso ideal depende de seus objetivos:
Tom de Definição e de 15 a 20 REPETIÇÕES
Colocando no tamanho de 8 – 12 REPETIÇÕES,
Nunca sacrifício de peso para a técnica, especialmente com estes tipos de movimentos…..,
crossover de Cabo De Pé/Fly De Cabo
a crossover de cabo de pé é o exercício mais comum no exercício do tórax de cabo que ocorre no ginásio. Veja aqui como realizar o movimento corretamente e ler depois sobre como adaptar o exercício:
Set-Up
- Ao fazer o crossover de cabos de alta posição coloque os cabos suficientemente altos que, quando os puxadores caem, eles estão aproximadamente acima da altura do ombro. Isto pode variar dependendo da sua altura.,posição inicial: Agarre uma pega com o interior de uma mão e dê um passo para trás para que possa chegar ao segundo cabo com a outra mão em segurança.tome a tensão do peso mantendo os ombros para trás e para trás dê um passo em frente para a resistência com uma perna cambaleante na frente da outra (normalmente a perna dominante para trás para o suporte) com o joelho dianteiro dobrado.,puxe o peso para a frente com uma ligeira curvatura dos cotovelos com as mãos abertas (mais avançadas) ou fechadas.aperte o peito no final do movimento e lentamente volte à posição inicial, antes de repetir o movimento. Mantenha os cotovelos mais altos do que as mãos durante todo o movimento.inspire na fase de relaxamento e expire quando se contrair, mantendo sempre a cabeça erguida.,
de Pé Cabo Crossover Músculos Trabalhados:
Primeiro-Movimentador de:
músculos peitoral maior (peito)
Secundário Muscular:
peitoral menor (peito), rombóides (de volta), levator escápula, deltóide anterior (ombro) e latíssimo do dorso (costas)
os Erros mais Comuns com o Pé Cabo de Crossover:
- Não envolver o núcleo para a estabilidade
- Permitindo mãos para elevar-se acima dos cotovelos
- Balançando os pesos muito rápido
- Não, formando um arco, mas empurrando a partir dos ombros.,
é bom saber que as passagens de cabos para o peito podem ser realizadas com os pés juntos ou sem dar um passo em frente, no entanto, quando você pode inclinar-se para a frente, cria uma repetição mais profunda e desafiadora e é mais estável.
- cable crossovers target the pectoralis major muscles ‘ sternal heads, found in the bottom of your chest as well as activating muscles in your shoulder and back.o exercício de crossover por cabo em pé recruta a terceira maior parte das fibras musculares no peito, apenas atrás da prensa e dos flyes.,
Alta Cabo Cross Over ou Alta Cabo Voar
Se você deseja usar um cabo crossover para segmentar um pouco mais para cima do peito, o peito alto nível de cabo crossover é uma boa adaptação para o exercício do método tradicional:
Set-Up e Posição Inicial: Set-up de alta cabo cross over exatamente da mesma forma como o pé de cabo cross over e manter a mesma posição inicial.
execução:
- puxe o peso para baixo e, em seguida, arco redondo e permitir que as suas mãos se encontrem no meio de um pé ou assim na frente do seu peito inferior.,aperta o peito no fim do movimento e volta para a posição inicial.mantenha a cabeça erguida e o núcleo sempre ligado.lembre-se de respirar durante a contracção e quando regressar à posição neutra.,
Alta Cabo Crossover Músculos Trabalhados:
Primeiro-Movimentador de:
peitoral maior e menor músculos (peito)
Secundário Muscular:
anterior do deltóide (ombro) e latíssimo do dorso (costas)
Recusar Cabo Crossover ou Recusar Cabo Voar
Configurar:
da mesma forma como a realização de um pé de cabo crossover com estribos no canto superior esquerdo e o lado direito do cabo crossover.,
posição inicial:
- agarrar um estribo de cada vez, movendo-se para trás para agarrar o outro, entrar na posição escalonada como mostrado anteriormente tomando a tensão do peso.mantenha as palmas das mãos voltadas para fora, cabeça para cima e núcleo ligados.execução: com uma ligeira curva no cotovelo, mantendo as mãos sempre abaixo do cotovelo, puxe o peso para baixo e através do corpo.as pegas devem encontrar um pé na frente do corpo, logo abaixo da cintura. Aperta e depois controla a tua libertação.lembre-se de respirar durante todo o movimento.,
Recusar cabo crossover músculos trabalhados:
Primeiro-Movimentador de:
peitoral maior (peito)
Secundário Muscular:
Anterior do Deltóide (Ombro)
os Erros mais Comuns a evitar:
- Inclinar-se para frente – Mantenha seu corpo ereto e manter neutro coluna vertebral posição.avançando quando contraem. O seu corpo deve estar quase parado quando se contrai. Se te vires a precipitar-te, baixa o peso.,
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Único Braço Cabo Crossover ou de Braço Simples Cabo de Voar
Tente o único braço cabo crossover e como você vai ver abaixo, existem alguns benefícios para o bilaterais movimento:
Set-Up
Anexar um estribo para um lado do cabo crossover máquina em um ponto acima da cabeça, garantindo a alça é acima da altura da cabeça, quando ele está ligado.,posição inicial:
- fique de lado na pilha e agarre o estribo com o interior da sua mão.retire a tensão e dê um passo para trás antes de avançar para a posição, mantendo os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros afastados.tente evitar inclinar-se para longe com este movimento unilateral, pois a estabilidade pode ser comprometida.coloque a mão de reserva contra a anca para estabilidade.,
execução:
- puxe o braço para baixo na frente de você formando um arco um pé ou assim na frente do seu meio ou na frente do seu peito se você estiver realizando uma travessia unilateral nível do peito.aperta o peitoral no final do movimento e volta para a posição inicial.assegure-se de manter o seu núcleo acoplado durante todo o movimento e respirar Por Que Razão Fazem exercícios no tórax do cabo de um braço único?,
- Unilateral cabo peito o exercício pode aumentar a amplitude de movimento (ROM) como você não está inibido pelo seu outro braço
- Permite que você trabalhe em desequilíbrios musculares mais fracos e os lados de seu corpo
- Grande se você estiver treinamento para o esporte de propósitos específicos (e.g. de tênis
- Aumentar cinestésicos consciência e melhorar o equilíbrio
- Aumenta a demanda em seu core
os Erros mais Comuns a evitar:
- Posicionamento – Assegurar o suporte central, como se estivesse fazendo uma bilaterais cabo crossover.,não ligar o seu núcleo para evitar que tropece demasiado profundamente no movimento sem um contrapeso no lado oposto do corpo. Colocar a mão na anca ou segurar a outra roldana num estado relaxado é perfeitamente aceitável para manter o equilíbrio.
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Cabo Crossover com Faixas de Resistência
Set-Up:
Para este cabo voar movimento, você vai precisar de bandas de energia. Usando um rack squat, um cable crossover ou qualquer outro aparelho resistente. enrole a faixa de resistência em torno do objeto resistente em aproximadamente a altura do peito.,posição inicial:
- saia até sentir a tensão das bandas.manter os braços estendidos com uma ligeira curva no cotovelo execução: puxar o peso para baixo e manter o núcleo apertado e a cabeça virada para a frente.
- as bandas devem encontrar-se no meio em torno da altura da cintura superior.apertar, depois baixar as costas para a posição inicial.,
Cabo crossover com faixas de resistência músculos trabalhados:
Primeiro-Movimentador de:
músculos peitoral maior (peito)
Secundário Muscular:
peitoral menor (peito), rombóides (de volta), levator escápula, deltóide anterior (ombro) e latíssimo do dorso (costas)
os Erros mais Comuns a Evitar:
- Pé de posicionamento – Garantir a adotar o escalonamento postura quando usar faixas de resistência, como quando você soltar ele pode puxar a sua volta e fora de equilíbrio quando os pés são posicionados juntos.,
- Não vá muito para trás quando liberar de volta para a posição inicial, uma vez que isso pode colocar estresse na articulação do ombro.
Baixa Cabo Crossover / Baixa para Alta Cabo Crossover
Baixa cabo crossover ou de baixa para alta cabo crossover, como é por vezes referido é um grande músculo definidor para adicionar à sua lista de cabo de exercícios para peito:
Set-Up
- Coloque o estribos no ponto mais baixo do cabo de estação em ambos os lados., posição inicial: agarrar um cabo de cada vez com o interior da mão e as palmas viradas para fora, os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros.adoptar a postura escalonada para aumentar a amplitude de movimento Mantenha os ombros para trás, o núcleo apertado e a cabeça para cima durante todo o movimento. execução: puxar o peso num arco liso da altura da cintura até estarem alinhados com a parte superior do tórax / pescoço.,
- Aperte o pecs em conjunto, quando executar e lançamento de uma maneira controlada
- Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante todo o movimento
Baixa Cabo Crossover Músculos Trabalhados:
Primeiro-Movimentador de:
peitoral maior (peito)
Secundário Muscular:
peitoral menor (peito), Latismus dorsi (de volta), frente deltóide (ombro), bíceps braquial (do braço)
os Erros mais Comuns a Evitar:
- O mais comum com o baixo polia de cabo crossover é dobrar os braços muito que ele começa a se tornar uma flexão de bíceps.,colocando muito peso que você não completa uma gama completa de movimento no topo do movimento, como praticamente todos os exercícios de cabo para o tórax, você pode fazê-los bilateralmente ou unilateralmente. Aqui está como você se configura para iniciar e executar uma mosca de cabo simples:
configuração:
coloque o estribo na parte inferior da máquina de crossover de cabo de um lado.posição inicial: Agarre uma pega com o interior da mão e a palma virada para fora.,coloque a sua mão oposta na anca ou segure o outro estribo na outra mão para manter o equilíbrio certifique-se de que está no centro da estação de cruzamento e os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro separados execução: Criando um arco liso, puxe o peso para cima e arredondado com uma ligeira curvatura no cotovelo.pare no ponto da parte superior do peito / queixo e aperte.mantenha a cabeça para cima e virada para a frente e depois, lentamente, volte para a posição inicial e repita o movimento.,porque não transformar a sua paixão pela saúde e pela aptidão numa carreira nova e excitante com as qualificações de PT de OriGym ou o curso de Nutrição Desportiva de Nível 4?
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