como comer mais fibra em cada refeição para perder peso e obter Regular

os leitores de prevenção dizem que um de seus principais objetivos de saúde em 2018 é comer melhor. A verdade é que os alimentos ricos em fibras irão ajudá-lo a fazer isso, bem como ajudá-lo a perder peso e prevenir a doença. Não acredite na minha palavra.um estudo de 2016 descobriu que as pessoas que relataram maior ingestão de fibras por comer grãos inteiros, frutas e vegetais tinham uma probabilidade quase 80% maior de viver uma vida longa e saudável ao longo de um período de acompanhamento de 10 anos., Ou seja, eles eram menos propensos a sofrer de pressão arterial alta, diabetes, demência, depressão e deficiência funcional. Pode ser que essas pessoas fizeram melhores escolhas alimentares em geral ou eram mais fisicamente ativos, mas definitivamente vale a pena comer mais alimentos com fibra.o que é fibra?

encontrado em grãos, nozes, sementes, grãos inteiros, frutas e vegetais, fibra é o material que nossos corpos não digerem—o que é parte do que o torna tão benéfico., Enquanto algumas fibras são alteradas por bactérias intestinais em produtos que são absorvidos, a maioria viaja todo o caminho através do seu sistema digestivo, basicamente agarrando e empurrando outras coisas através. Infelizmente, muitos de nós não têm fibra, e como o baixo consumo está associado a uma série de preocupações de saúde, é considerado um nutriente de preocupação de saúde pública.

Mais: 4 coisas que acontecem quando você não tem fibra suficiente

fibra é um super-herói com benefícios poderosos., Alimentos com mais fibra ajudá-lo a ficar regular e trazer dividendos saudáveis nas vitaminas e minerais que contêm. Aqui estão algumas das maneiras que a fibra pode aumentar a sua saúde:

• fibra ajuda você a sentir-se cheio por mais tempo, o que ajuda com o controle de peso. Adeus, ataque de lanches.a fibra ajuda a combater doenças cardíacas, levando compostos de colesterol para fora do organismo e reduzindo a produção de colesterol.a fibra ajuda a digestão lenta, o que mantém o açúcar no sangue estável. (Aqui estão 7 sinais sorrateiros seu açúcar no sangue é muito alto.a fibra ajuda a sua saúde intestinal., Pesquisadores da Universidade de Nebraska descobriram que comer grãos inteiros cheios de fibra, como cevada, arroz castanho, ou especialmente uma mistura dos dois, alterou as bactérias intestinais para reduzir a inflamação.a fibra age como uma vassoura, promovendo regularidade e reduzindo a constipação. Também pode ajudar a prevenir hemorróidas.de quanta fibra precisa?para saber para onde vai, precisa de saber o seu objectivo. As recomendações de fibra variam de acordo com a idade e sexo. As necessidades de fibras diminuem com a idade porque as necessidades de calorias diminuem à medida que envelhecemos., E as mulheres geralmente precisam de menos calorias do que os homens, então as diretrizes gerais são 14 gramas de fibra por 1.000 calorias. (Aqui estão 5 Sinais que seu corpo quer que você coma mais fibra.,)

  Use este gráfico para verificar o seu pessoal de fibra necessidades:

  • Mulheres de 19 a 30 anos de idade = 28 gramas por dia
  • as Mulheres de 31 a 50 anos de idade = 25 gramas por dia
  • Mulheres 51 e mais velhos = 22 gramas por dia
  • Homens de 19 a 30 anos de idade = 34 gramas por dia
  • Homens de 31 a 50 anos de idade = 31 gramas por dia
  • Homens 51 e mais velhos = 28 gramas por dia

  A estratégia vencedora é ter alimentos ricos em fibras na mão. Quando estão na cozinha ou no frigorífico, tornam-se refeições e lanches. Faça um par de receitas de alta fibra a cada semana para ajudá-lo a atingir o seu objetivo., À medida que você adiciona mais fibra, fazê-lo gradualmente para deixar o seu trato digestivo ajustar. Vamos dar uma olhada em como fazer isso em cada refeição, deliciosamente.

  Café

  Judy Barbe

  Faça Baga de Cardamomo Cozido farinha de Aveia no domingo, para reduzir alguns manhã de segunda-feira caos. Aveia, bagas, flaxseeds e nozes contribuem com cerca de 4 gramas de fibra por porção. Não queres cozinhar? A aveia da noite é uma opção para se preparar. (Você também pode fazer estas receitas de aveia de fogão lento.,)

  A fibra solúvel em aveia, bem como cevada, lentilhas, feijões, e em alguns frutos e vegetais, como maçãs, laranjas e cenouras, é como uma “esponja”.”Atrai água e transforma-se em gel durante a digestão, o que diminui o ritmo de esvaziamento do estômago. Isto ajuda-o a sentir-se cheio mais tempo, mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, além de permitir mais tempo para a absorção de nutrientes e ajuda a manter as fezes moles.

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  porque a fibra solúvel atrai água, é importante beber uma abundância de fluidos., Desfrute de café, chá ou água de manhã, e sempre manter uma garrafa de água em sua mesa ou no carro durante a execução de recados. Terminar a atividade física com um copo de água, também.

  lanche da Manhã

  Getty Images

  a Maioria dos escritórios não estão piscando um “Fibra Aqui” sign. Esconde isto para manter as coisas em movimento.

  Almoço

  Judy Barbe

  Não precisa perder a fibra na hora do almoço., Com cerca de 6 gramas de fibra por copo, esta salada de Quinoa de feijão preto é uma receita feita uma vez por semana. Aprecie-o simples ou embrulhado em pão plano com alface ou espinafre e um creme de húmus. Ou enfia-o em mini-pimentos para um aperitivo. Embalar uma pêra para mais 5 gramas de fibra, ou uma banana pequena para 2 gramas.com 8 gramas de fibra em meia chávena, os feijões são uma das melhores fontes de fibra. Usa-os em batidos, guisados, sopas, saladas, massa e pratos de arroz. (Você pode até experimentá-los em doces, como estes 7 sobremesas incrivelmente ricas usando uma lata de feijões.,)

  lanche ou aperitivo

  Julie Harrington

  Poder de seus lanches com fibra, e eles realmente realizar você até o jantar. Ambos edamame (8 gramas de fibra por copo) e abacates (10 gramas de fibra por copo) são embalados com ele. Nutricionista e nutricionista registrada, Julie Harrington, da Rdelicious Kitchen, combina os dois neste Edamame Hummus abacate por cerca de 4,5 gramas de fibra por porção. Pouco tempo?, Harrington sugere comprar guacamole congelado, descascado edamame para se misturar com guacamole pré-portado e comprado na loja para um substituto rápido. Os mergulhadores adicionam ainda mais fibra. Por mais 4 gramas, espalha o teu húmus em seis bolachas de Triscuit de trigo.os aperitivos para festas também podem ser deliciosos, nutrish e fiber-ish! No seu molho de Couve-Flor De Búfalo, a nutricionista Kara Lydon trocou frango por couve-flor assada. O molho vegetariano-amigável tem 12 gramas de fibra, ainda mais quando você mergulha com uma xícara de cenouras e aipo para adicionar mais 3 gramas., Use couve-flor pré-cortada para poupar algum tempo de corte.

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  13 maneiras para levar o seu hummus acima de um entalhe:

  Jantar

  Leticia McMordie

  Você sabe fibras em cereais integrais, feijões, legumes, frutas, legumes e verduras. Esta receita combina – as todas. O Chili Quinoa de abóbora com lentilha de abóbora por dietitian Kaleigh McMordie do Lively Table tem quase 14 gramas de fibra por 2 copos a servir., Um chili sem carne faz com que seja uma ótima opção para um almoço sem carne de segunda e terça-feira. Precisas de algo mais rápido? Considere algumas opções preparadas: Chili De Feijão Preto da Amy ou Chili vegetariano Da Grainful.Kara Golis, da Dieta Do Tamanho de Byte, diz que as suas almôndegas vegetarianas são um sucesso tanto com vegetarianos como com carnívoros. Nozes, feijões e beringela adicionam carne e aumentam a fibra para cerca de 5 gramas por 4 “almôndegas.”Mas a fibra não é a única coisa a favor deles. Eles também são embalados com proteína à base de plantas para mantê-lo cheio por horas., Servir sobre massa de trigo integral ou macarrão vegetal para aumentar o conteúdo de fibra ainda mais. Golis faz um grande lote e armazena alguns no congelador para noites ocupadas. Mas, se estiveres em apuros, podes encontrar almôndegas vegetarianas no congelador da maioria das grandes mercearias. Queres ser vegetariano? Aqui está seu guia para fazê-lo, enquanto ainda obter todos os nutrientes que você precisa em sua dieta.,)

  lanche a Noite

  Judy Barbe, Christy Brissette

  Bom o suficiente para uma noite de cinema ou a uma festa da pipoca do lanche mistura é cravejado com damascos secos, coco, passas, nozes, e as amêndoas—e tem cerca de 6 gramas de fibra em 2 copos.à procura de algo doce, alguma coisa? A dietética registada Christy Brissette, de 80 e 20 nutrição, tem razão. A casca do iogurte grego congelado é salpicada com chocolate escuro raspado e amêndoas cortadas., Framboesas e amoras têm 8 gramas de fibra por copo, dando a esta casca um grande bump de fibra. A xícara de amêndoas fatiadas adiciona mais 3 gramas de fibra. Se você não tiver tempo para fazer uma casca de iogurte congelado, obter os benefícios para a saúde em segundos, misturando 3/4 xícara de iogurte grego comum com 1 xícara de bagas misturadas e 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas. Só precisas de uma colher.

  Judy Barbe é uma nutricionista registrada, falante e autora do seu guia de 6 semanas para o LiveBest: soluções simples para alimentos frescos & Bem-Estar. Visite o site dela, www.LiveBest.,info, para as soluções alimentares do dia-a-dia.

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