mesmo que você tenha evitado o ginásio para a maior parte da sua vida adulta, é provável que em um momento ou outro, você prometeu ficar em forma e empurrou através de algumas flexões. Talvez no teu quarto, à noite. Talvez na sala quando não estiver ninguém. De qualquer forma, qualquer homem – herói do ginásio ou Amador – pode lidar com a simples flexão.mas indo de 10 ou 20 em um dia para 100, bem, isso é um desafio completamente diferente. Mas, como quase todos os desafios da vida, não é sem as suas recompensas., De fato, dedique o tempo para dominar 100 flexões, e você vai ganhar estabilidade no núcleo, braço, força de peito e ombro, e até mesmo força de vontade.para ajudá-lo a chegar a figuras triplas, recrutámos alguns dos melhores especialistas para o convencer a dominar a flexão perfeita.
the Benefits Of Push-Ups
“The push-up is one of the best body weight exercises you can do”, says Keith McNiven, founder of London-based personal training company Right Path Fitness.,
vamos correr através das regalias: não só a força e o músculo do empurrão para cima em seus braços, ombros e peito, mas também cordas nos músculos abdominais para ajudar a mantê-lo estável. O melhor de tudo, é um dos poucos exercícios que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora, sem qualquer equipamento.
Há mais do que isso, no entanto, diz James Castle-Mason, um PT da elite de Londres Ruge Fitness. “Quantas flexões consegues fazer?”é provavelmente uma das perguntas mais comuns que as pessoas são feitas quando entram em alguma forma de treinamento de força. Sejamos realistas, ninguém quer dizer apenas um., Além disso, a flexão é uma das formas mais simples e rentável de começar a adicionar o tónus muscular ao peito, braços e ombros.”
também é um dos únicos exercícios de peito eficazes que você pode fazer sem um banco ou alguns freeweights.
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como fazer a flexão perfeita
acha que está pronto para começar a arrancá-los? Pensa outra vez. “Embora a flexão seja um exercício simples de realizar, não é fácil de fazer, pelo menos não corretamente”, diz Castle-Mason. Felizmente, como aperfeiçoar a flexão não demora muito.,Luke Worthington, um PT da gym chain Third Space, pensa que um push-up pode ser descrito como “uma prancha em movimento”. Ele sugere instalar – se com as mãos directamente debaixo dos ombros, ligando o núcleo, e depois apertando os glúteos como se estivesses a aconchegar o cóccix debaixo de ti. Com os dedos estendidos, concentre-se na sensação do seu lats (os lados traseiros do corpo) envolvente. Enfia o queixo para dentro, depois Baixa-te lentamente para o chão, mantendo o corpo numa linha plana, e depois empurra de volta para cima.,
também é importante curvar os dedos dos pés que, juntamente com os braços, irá tomar o seu peso à medida que você entra na posição inicial. “Para fazer uma flexão, você precisa dobrar os cotovelos e baixar o torso em um movimento controlado até que você quase chegar ao chão, em seguida, se levantar de volta”, diz McNiven. É uma flexão feita. Só faltam 99.para ajudá-lo a lembrar-se de tudo, Castle-Mason delineou uma lista de flexões perfeita. Passa – a na tua cabeça da próxima vez que estiveres prestes a cair.,núcleo-pense em puxar o umbigo para a sua coluna vertebral e apertar o seu traseiro apertado, isto efectivamente suspende o seu núcleo cotovelos – os seus cotovelos devem estar dobrados perto do corpo. Flowing them out coloca uma pressão estranha na articulação do ombro e não efetivamente engajar os músculos do peito
Como Fazer 100 flexões
quando se trata de fitness, todos os clichés antigos são verdadeiros, incluindo este: a prática faz perfeito. Também se aplica às flexões. “Eu começaria simples e faria algumas flexões três a quatro vezes por semana separadas por um dia de recuperação”, aconselha Castle-Mason., “Comece simples com o máximo de ‘bons’ uns como você pode fazer, e construir este número gradualmente. Tente adicionar um ou dois mais por semana para construir lentamente uma tolerância, mas não deixe a sua técnica escorregar em favor dos números, não conta.”
Quando se trata de quantas flexões você deve estar saindo de uma só vez, Worthington tem uma prescrição focada. “Eu subscrevo uma regra de 10% – os incrementos no treinamento são limitados a 10% por semana”, diz ele. “Se você está pregando seu formulário, então procure acumular 10 por cento por semana até que você atinja a tonelada., Incrementos gerenciáveis como este reduzem o risco de lesão e nos dão muito mais chance de atingir metas com sucesso.”
começando com três conjuntos de 10 por dia, em seguida, construindo até três conjuntos de 20, em seguida, três de 30 – como McNiven aconselha – é outra boa maneira de definir metas, e vendo progressão notável. E se estás a lutar, lembra-te, é suposto sentires-te difícil, por isso não desanimes se começares devagar. Se sentires as tuas ancas a pingar e as tuas costas a arquear, pára e volta para elas mais tarde.,
“uma flexão de longo alcance pode ser um desafio, então se você chegar ao ponto em que você não pode ir mais longe, gentilmente cair de joelhos e continuar o movimento”, diz Tim Hayes, fundador da App de fitness Peach. “É um mito que se chamam ‘flexões de senhoras’. Vejo muitos homens a fazer flexões rápidas de curto alcance. Para tirar o máximo proveito de seus músculos, é importante ir de gama completa, qualidade acima da quantidade.”
variações de flexão
Se está a tentar atingir 100 flexões por dia, misturar variações de flexão pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos e evitar um patamar de progresso.,
existem centenas de variedades push-up lá fora, cada uma com seus próprios desafios únicos. “Não há flexão perfeita, pois há muitas formas diferentes dependendo de seus grupos musculares alvo que você quer trabalhar”, explica Hayes. com foco em diferentes grupos musculares, misturar o seu treino ajudará a aumentar a força global nos músculos das costas, peito, núcleo, braços e ombros – o que só o ajudará na sua busca para atingir 100 flexões.
Pés flexões elevadas
“Agarre uma bola medicinal e entre na sua posição inicial habitual”, diz McNiven., “Certifique-se de que os dedos dos pés estão enrolados na bola medicinal, e depois faça a sua flexão habitual. Como a bola do medicamento não é uma superfície estável, os músculos do núcleo têm de trabalhar ainda mais para manter o movimento controlado.”
flexões de bombardeiro de mergulho (também conhecido como flexões de Judô)
“Entre na posição inicial de flexão regular, em seguida, levante suas ancas até que suas costas e pernas estejam em uma forma V invertida”, diz McNiven. “Usa os braços para deslizar o corpo para baixo e para a frente, com o nariz quase a tocar no chão. Levante a cabeça para o tecto e estenda os braços., A partir daí, baixe a cabeça e endireite as costas, e estará de volta na posição normal de partida.”Isto exige mais dos teus braços e ombros.Push-Ups
Spiderman
“Coloque-se na posição inicial habitual. Enquanto você desce ao chão, dirija o joelho direito em direção ao cotovelo direito”, diz Worthington. “Devolva a perna à sua posição habitual enquanto empurra para cima. Depois, no próximo, faz o mesmo com o joelho esquerdo.”Levantando um pé do chão, força os braços e o peito a trabalhar mais.,”Toque no polegar e no primeiro dedo juntos no chão, criando uma forma de diamante entre as suas mãos e depois mais baixo como normal. Esta variação de flexão irá adicionar o tom muscular aos seus tríceps em pouco tempo”, explica Castle-Mason. “A técnica e montagem é a mesma, mas os principais músculos visados serão os tríceps na parte de trás de seus braços.”
Clapping Push-Ups
” a fun but slightly scary one as you don’t want to fall flat on your face., O empurrão clap treina você a usar poder explosivo e força no empurrão, tanto que você pode bater palmas antes de voltar para o chão”, diz Worthington. “É melhor ter alguma confiança com este, e não perder tempo com o seu movimento.”Sem pressão.
Push-Ups com uma mão
“Se você viu Rocky, então você vai sem dúvida querer ser capaz de fazer um único braço push-up”, diz Hayes. “A minha sugestão seria começar a brincar com o punho das vossas mãos., Com as mãos tão largas quanto se sentir confortável, faça uma flexão e depois ande com a mão de volta a tocar no seu corpo e faça uma flexão. Você pode mover sua mão em qualquer direção de lado, para a frente, e para trás e brincar ao redor.”