não fazemos chinups no ginásio Jones. Fazemos pullups.
A maioria das pessoas diz que a diferença entre um pullup e um chinup é a direção que suas mãos enfrentam. (Para os chinelos, as palmas viradas para dentro. Para Pulseiras, as palmas das mãos para fora.)
mas nós olhamos para ele de uma maneira diferente: o termo “chinup” implica que tudo o que você tem que fazer é puxar-se alto o suficiente para que seu queixo mal chia sobre a barra.isso não é suficientemente alto.,
para tirar o máximo partido do movimento (e para um representante para “contar”), exigimos que você se puxe todo o caminho até o seu peito tocar a barra. Então é por isso que nós os chamamos de “pullups”, independentemente de como suas mãos estão segurando o bar.vamos rever a forma pullup. Há uma diferença decidida entre fazer 20 pullups (onde você usa o impulso para obter mais reps) e 20 Pendurados mortos, sem bater, pullups peito-a-barra. Este artigo é sobre o último.na Gym Jones, achamos que os pullups podem ser usados numa competição para obter mais reps., Mas para os entusiastas de fitness que querem desenvolver uma grande e poderosa coluna, nada supera um pullup normal.para fazer um pullup regular, comece por pendurar de uma barra, os seus braços completamente direitos. Esta é a posição “dead hang”. Sem balançar o torso para ganhar impulso, puxe – se para cima até que o seu peito toque na barra e os seus cotovelos estão atrás do centro do seu torso.
não seja preguiçoso e confie na gravidade para se baixar de volta. Há um enorme valor de construção muscular e força na parte negativa do movimento. Lentamente, baixa-te de volta para um enforcamento., Repetir.
(descubra como ligar o seu Pullup com esta variação desafiadora do clássico antigo, o Pullup Oco.)
If you do pullups like I just described, 20 in a row is a great standard to aim for. A grande maioria dos homens não pode fazer isso. Se você chegar a 20 representantes, tende a ser uma mudança de jogo para a sua força superior do corpo.se as palmas das mãos estão viradas para dentro ou para fora durante cada rep é mais ou menos irrelevante no grande esquema de 20 Pulseiras. Então, quando você treinar, use as duas posições da mão igualmente.aqui está como você pode fazer 20.,
Faça Pullups
Se quiser ser bom em pullups, faça mais pullups. Parece muito simples para ser eficaz, certo?
muitas pessoas querem algum exercício de “magia” que vai torná-los melhores em pullups, mas simplesmente não funciona dessa forma.
caso em ponto: as pessoas frequentemente fazem pulsações lat (uma máquina que imita o movimento pullup) porque eles acham que isso vai ajudá-los a fortalecer suas habilidades pullup. Mas não é, precisas do verdadeiro.eu percebo que alguns de vocês só podem ser capazes de fazer um único bom pullup. Tudo bem.basta fazer vários conjuntos de um pullup., Pimenta esses pequenos conjuntos ao longo de sua rotina—um único pullup entre os conjuntos de todos os outros exercícios em sua rotina é uma boa maneira de abordá-lo.
Mire for 25 to 50 total pullups, three days a week (25 reps if you’re a beginner). Se não fores ao ginásio, podes pôr uma barra numa moldura da porta e pagar uma portagem de um par de representantes para entrar pela porta.
Se você já pode fazer 5 pullups, Faça conjuntos de qualquer número de reps é 2 a 3 reps a menos de seu máximo até que você atinja 50 pullups totais cada sessão., Por exemplo, se você pode fazer 12 pullups, Faça conjuntos de 9 ou 10 até que você atinja 50 reps total.
O Volume é fundamental-ao aumentar mais reps, o seu número sequencial irá crescer lentamente ao longo do tempo.
possui o negativo
alguns caras que entram no ginásio Jones não são capazes de fazer um único pullup. A melhor maneira de começar é praticando a parte baixa do movimento.
ir para um bar e segurá-la para que você esteja no topo de uma porção de pullup. Baixe-se lentamente, demorando 4 ou 5 segundos a descer para um enforcamento. Faça conjuntos disso durante o seu treino., em breve, esses tipos poderão executar um pullup.
mas também há valor no negativo para os tipos que já podem ligar pulsos. Mesmo que você esteja perto de 20 reps, faça um set em cada exercício onde você faz menos pullups, mas leve o tempo que puder para retornar ao enforcamento morto.confia em mim, funciona.
(relacionado: 4 maneiras de se tornar uma Powerhouse Pullup)
trabalhe seus músculos puxando
exercícios que trabalham os mesmos grupos musculares que você usa em um pullup irá ajudá-lo a obter mais reps.,
um exercício que eu recomendo para qualquer um que quer fazer mais pullups é a linha invertida.
Set a barbell about wild high in a squat rack or a Smith machine (this exercise actually might be the only good use for a Smith machine). Usando um aperto sobre a mão, ombros-largura, pendurar com seus braços completamente reta, mãos posicionadas diretamente acima de seus ombros, e saltos que tocam o chão.o seu corpo deve formar uma linha recta dos tornozelos até à cabeça.puxe as suas omoplatas para trás e continue a puxar com os braços para levantar o peito até à barra., Pausa, e baixa o teu corpo de volta para a posição inicial.lembre-se de manter a posição da prancha durante todo o processo. Fazer pelo menos três conjuntos de exercícios cada.
alguns outros exercícios para considerar adicionar à sua rotina: dobrado sobre linhas de barbela, deadlifts de aperto largo, e a linha de barra-T.queres mais? Vejam o corpo de Maximus de saúde dos homens. Ele apresenta o meu mais eficaz edifício de dureza mental e física-exercícios, 100 mais treinos, e o programa de fitness de 3 e 6 meses que eu dou a clientes que vão desde soldados das forças especiais A tipos médios que querem ficar loucamente retalhados.,