Real talk: Melhorar a estabilidade do tornozelo fileiras tão alto como alterar o filtro de ar e limpar o interior do seu forno a maioria das pessoas da lista. Mas é realmente super importante para os movimentos diários como, ugh, andar: “músculos fortes da barriga da perna criam tornozelos fortes e estáveis, que é o que ajuda a estabilizar quando seu pé aterra”, diz Jacquelyn Baston, CSCS, dona do Triple Fit em Chicago., Quanto mais forte este grupo muscular, mais poderosos seus saltos, sprints, e elevadores serão—e menor o risco de lesão.
How To Do Calf Raises
How to: Stand on a flat surface with your toes pointed straight ahead. Levanta os calcanhares do chão para flectir o músculo da barriga da perna. Pausa por um momento, e depois volta lentamente para o chão. Este é um rep.
Calf raises are great for boosting ankle stability and overall balance. Mais força nas pernas!,
Reps / sets for best results: Start with two sets of 10 to 15 reps, resting 30 to 60 seconds between sets. Você deve sentir uma queimadura (mas não dor) no final de cada conjunto; se não, aumentar a sua contagem de rep, diz Baston.a única coisa a observar são os tornozelos-se esta área for fraca, os tornozelos podem rolar para dentro ou para fora, o que pode criar desequilíbrios e levar a lesões nos tornozelos e joelhos, explica Baston. Se este for o caso, faça exercícios de reforço de tornozelo antes de começar a trazer o bezerro para os seus treinos., E você pode ficar perto de um muro de equilíbrio, se necessário.
benefícios do aumento do bezerro
aumento do bezerro principalmente trabalho, você adivinhou, o músculo do bezerro. Mas também envolvem o gastrocnemius e o soleus—dois músculos que se ligam ao osso do calcanhar através do tendão de Aquiles—e o plantaris, que a maioria de nós só conhece para fascite plantar, de acordo com Baston. este movimento é grande para melhorar a estabilidade do tornozelo, a força e, subsequentemente, o equilíbrio geral., Isso é benéfico se você fizer muitos movimentos explosivos como saltar, uma vez que seu tornozelo é o que estabiliza sua perna quando você aterrar. O suporte do tornozelo também é crucial para elevações pesadas inferiores do corpo, ela acrescenta.
Make Calf Raises Part Of Your Workout
One great thing about this move is you can do it pretty much anywhere-Baston says she likes to do them while bringing her teething.
If you want to bring it into your structured workout, though, aim to incorporate calf raises two to three days per week.,como o aumento do bezerro é um exercício de isolamento de uma única articulação, é importante associá-los a outros exercícios que fortalecem as articulações a que este grupo muscular Está ligado, aconselha Baston. Neste caso, é a articulação do tornozelo abaixo e o joelho acima.
comece por adicionar o aumento do bezerro como um super-conjunto após agachamentos ou almoços. À medida que você se torna mais forte, você pode começar a emparelhar o queimador com movimentos pliométricos que isolam ainda mais o músculo da cria, como saltar corda ou saltar agachamentos. Você também pode torná-lo mais difícil, executando criação de bezerros de pé em uma perna ou segurando um haltere em suas mãos.,queres fazer exercício físico completo? Tente esta rotina:
um estiramento do tendão de Aquiles e trabalhar o tornozelo da amplitude de movimento, você também pode estar sobre um step ou superfície elevada e deixe que o calcanhar se estender ligeiramente abaixo do pé antes de levantar o calcanhar de contrato com o bezerro.
e por falar em alongamento, não se esqueça de alongar após um treino que inclua este movimento., “Este é um grupo muscular que pode ter dificuldade em se recuperar e levar a lesões nos arcos dos pés, como fascite plantar, Se você não esticar depois”, diz Baston. As paredes e o pós-treino de cães devem servir.