Se você é um corredor, um atleta de treinamento duro ou alguém simplesmente em busca de melhor aptidão, VO2 max é uma estatística para entender e abraçar. Este artigo irá oferecer o básico sobre a medição, bem como dicas de treinamento sobre como melhorá-lo. (Note que seu primeiro passo, como é com qualquer programa de treinamento, é, naturalmente, consultar o seu médico.)
o que é o VO2 max?
VO2 max é o volume máximo (V) de oxigénio (O2) que o seu corpo pode processar., Uma pontuação VO2 max é um pouco como cavalos de potência em um carro—é uma medida da capacidade do seu corpo (motor) tem que usar oxigênio ao fazer exercício. Se você tem um alto VO2 max, você tem um grande motor. VO2 max tem três componentes primários:
- capacidade pulmonar e volume cardíaco: quanto mais oxigénio os seus pulmões podem ingerir e quanto mais oxigenado o seu coração pode bombear, maior é a sua pontuação VO2.parto capilar: quanto mais sangue oxigenado o seu sistema circulatório puder transportar para os músculos, maior é a pontuação VO2.,eficiência muscular: quanto mais os músculos conseguem extrair e utilizar oxigénio do sangue, maior é a pontuação VO2.
conhecer o seu VO2 max actual é a chave para compreender e melhorar a sua aptidão. Ele serve como uma medição de base do seu nível de fitness hoje, e pode informar o seu treinamento para melhorar suas leituras VO2 max no futuro. Você não vai correr automaticamente, andar ou esquiar mais rápido se você aumentar o seu VO2 max. Mas aumentar a sua pontuação tornará mais fácil ir mais rápido e manter um determinado ritmo em qualquer atividade aeróbica que você faz.,
Como medir VO2 Max
VO2 max é o número de mililitros de oxigénio que utiliza por quilograma de peso corporal em um minuto (ml/kg / min), embora muitas vezes o veja declarado simplesmente como um número único, sem essa unidade de medida.atletas de classe mundial têm feito testes VO2 max em laboratórios há anos, e isso ainda é uma opção—é também o padrão-ouro para a precisão. Você pode obter um teste VO2 max feito em instalações de medicina esportiva, ou laboratórios médicos que também fazem testes de estresse para avaliar a saúde do coração., Se não está a ver um cardiologista ou a treinar numa instalação de treino de calibre Olímpico (ainda), tem outras opções:
- Com o seu localizador de fitness: alguns dispositivos de fitness fornecem leituras VO2 max. Encontra-se em muitos localizadores, particularmente nos produtos top-end (ou seja, ligeiramente caros) das marcas, produtos que também oferecem outras medições fisiológicas sofisticadas. Note que algumas marcas têm seus próprios termos para VO2 max e que leva uma leitura cuidadosa de suas informações de produto para descobrir isso.,
- Com uma calculadora online: como o VO2 max foi estudado durante anos, surgiram todos os tipos de algoritmos que permitem calcular o VO2 max com base em dados pessoais básicos. Uma rápida pesquisa online irá revelar dezenas de calculadoras VO2 max. Uma calculadora VO2 max online Simples foi criada pelo Instituto Norueguês de Ciência e Tecnologia (NTNU), que baseou seus resultados em dados fornecidos por uma grande população de pessoas. Ele lhe dá uma pontuação de fitness para a sua idade e um número VO2 max equivalente.,
Range of VO2 Max Results
the chart below shows the range of VO2 max results, divided down into age groups and genders. Estes números vêm do Registro de Fitness e da importância do exercício (FRIEND), uma base de dados Nacional de valores VO2.
o VO2 Max Valores por Idade e Sexo
Como Melhorar Seu VO2 Max
acontece que uma das maneiras mais eficazes para aumentar o VO2 máx nível para treinar no ou perto do seu corpo VO2 máx nível de intensidade, e a execução de exercícios são uma ótima maneira de fazer isso., Abaixo está uma maneira simples de estimar o seu ritmo máximo de execução VO2, que você pode então incorporar em seus planos de treinamento.
Como determinar o seu ritmo de execução máximo VO2: uma pessoa moderadamente em forma pode sustentar um ritmo máximo VO2 por cerca de 6 a 8 minutos. Então, uma maneira de determinar o seu ritmo máximo VO2 é aquecer, em seguida, correr por 8 minutos no nível de intensidade máxima que você pode sustentar por 8 minutos. Se, por uma questão de simplicidade, correu uma milha, então o seu ritmo de treino VO2 max é de 8 minutos / milha.,
exemplos de planos de treino para melhorar o VO2 Max
longo intervalo de treino para melhorar o VO2 max: a formação em ou perto do seu ritmo VO2 max melhora a capacidade do seu corpo para processar um maior volume de oxigénio., Abaixo está um exemplo de uma rotina de treinamento para o fazer:
20 minutos de intervalo de treino
- 3 minutos no VO2 max ritmo
- 2 minutos de fácil execução
- Repita 4 vezes
Tempo de execução para melhorar o VO2 max: Formação em cerca de 85% de seu VO2 máx ritmo de melhora seus músculos a capacidade de o processo de oxigenação do sangue. Basta dividir o seu ritmo máximo VO2 em 85 por cento (.85), em seguida, use esse ritmo para uma corrida de 20 minutos.,
estes são apenas dois exemplos de tipos de treinamento para melhorar o seu VO2 max. Uma vez que melhorar o VO2 max também aumenta a sua capacidade de reduzir os tempos de corrida, considere incorporar estes dois treinos em seu horário de treinamento de corrida. Se você não está treinando para uma corrida, então você pode simplesmente adicionar essas sessões à sua rotina geral de treino.