antebraços grossos e bem desenvolvidos são uma das características mais importantes que você vai querer alcançar. Não só melhoram dramaticamente a aparência dos seus braços, como também desempenham um papel vital no fortalecimento do seu aperto para lidar com mais peso.no entanto, quando a maioria das pessoas pretende fortalecer e crescer os antebraços maiores, eles não conseguem perceber quantos músculos do antebraço realmente existem., E o que eles são responsáveis por fazer…
…assim, eles acabam pensando que alguns conjuntos de antebraço cachos e o pulso são extensões de tudo o que eles precisam.embora estes exercícios possam ajudar, se quiser maximizar os seus ganhos no antebraço, terá de incorporar exercícios no antebraço que lhe permitam: atingir todos os músculos do antebraço e as suas funções de movimento de forma mais eficaz.
neste artigo, vou mostrar-lhe exatamente como fazer isso com 3 dicas fáceis., Implementem-nos, e finalmente verão o crescimento do antebraço que procuram. E da maneira mais rápida possível!
Dica 1: Substitua os seus caracóis por caracóis “focados no antebraço”
a primeira ponta é muito fácil de implementar. E no entanto, irá imediatamente começar a fazer uma grande melhoria no seu desenvolvimento do antebraço. É simplesmente uma questão de pegar os bíceps existentes que você está fazendo atualmente em sua rotina de exercício do antebraço e trocá-los por mais caracóis “focados no antebraço” em vez disso.
é verdade que os bíceps tradicionais funcionam os bíceps em uma extensão muito maior do que os antebraços., Mas fazendo alguns ajustes, nós vamos ser capazes de mudar mais de ênfase e de crescimento de dois dos seus músculos do antebraço:
- O brachioradialis e
- O pronator redondo
Que é importante porque o crescimento destes dois músculos irão fazer uma diferença visível no geral o tamanho e a aparência de seus antebraços. Isso é por duas razões.em primeiro lugar, estes músculos situam – se mais superficialmente no antebraço-o que significa que estão mais próximos da sua pele e, portanto, mais visíveis e visíveis quando crescem., E segundo, eles também são alguns dos maiores músculos do antebraço.
Como Obter Maior Antebraços visando A Brachioradialis E Pronator Redondo
Bem, há duas coisas que podemos fazer.
Número 1: Alterar Para Um Pronada Aderência
A primeira coisa a fazer quando se trata de como obter os antebraços e os pulsos maior é a mudança para uma pronada aperto, em vez de uma pegada supinada.,
Como mostrado na EMG de análises como esta do Diário de Neurofisiologia, um pronada posição de pulso quando enrolando provoca a maior ativação de ambos os brachioradialis e o pronator teres músculos quando comparado a um neutro ou pegada supinada.e não é só isso, também. Esta posição também provoca a ativação dos bíceps menos. O que significa que com este aperto você é capaz de mais efetivamente deslocar a tensão para longe dos bíceps e para os músculos do antebraço em vez disso.,
assim, os cursores invertidos são obviamente uma grande opção para lhe permitir fazer isto. E caracóis de martelo seria a próxima melhor opção, especialmente porque tendem a ser mais amigáveis nos pulsos.
mas há outro ajuste que podemos fazer a estes exercícios para torná-los ainda mais eficazes para o crescimento do antebraço. E tem a ver com brincar com a curva de força do exercício.,
Número 2: Ajustar A Curva de Força
Porque, como sabemos, com base em análises biomecânicas (aqui e aqui) dos flexores do cotovelo que o brachioradialis, um dos maiores músculos do antebraço, como mencionado, contribui mais quando atinge altos graus de flexão do cotovelo.
So – aproximadamente dentro da metade superior de uma curva, por exemplo. Enquanto que, em contraste, dentro desta faixa de movimento é quando os bíceps contribuem menos para o movimento.,
significa que os caracóis com uma curva de resistência que provoca forças de pico na metade superior do movimento irão desenvolver a braquiorradialis em maior extensão do que os bíceps.
a maneira mais fácil de atingir este tipo de curva de resistência com a curva inversa, por exemplo, é aplicando uma forma de resistência acomodatícia durante o movimento.
Que pode ser realizado simplesmente anexando uma faixa de resistência à barra para resistir a você enquanto você se enrosca. Com isso no lugar, a metade superior do movimento será agora consideravelmente mais difícil do que a metade inferior., E como resultado, efetivamente enfatizar o brachioradialis em um grau muito maior. Ao mesmo tempo, minimiza o envolvimento dos bíceps.
Dica 2: realizar trabalho adicional no antebraço
seguinte, para acelerar o crescimento do antebraço mais, você vai querer incorporar algum trabalho directo no antebraço adicional à sua rotina. Muitos movimentos de barbell e dumbell envolvem uma contração isométrica dos antebraços e irão ajudar indiretamente com o seu crescimento., Mas sabemos com base em pesquisas que contrações dinâmicas que levam os antebraços através de sua gama completa de movimento são melhores para o crescimento muscular (Estudo 1, 2, 3, 4, 5).
de fato, estudos (aqui, aqui) que analisaram o efeito de adicionar exercícios adicionais de antebraço em regimes de treinamento existentes descobriram que aumenta significativamente o tamanho do antebraço e a força em um grau muito maior.
então quais são os melhores exercícios de antebraço que você deve começar a incluir na sua rotina?,
Como obter maiores antebraços: os melhores exercícios para o antebraço incluem
bem, vamos querer garantir que estamos atingindo todos os músculos do antebraço. E suas respectivas funções de movimento.
flexão e extensão
assim, primeiro, queremos atingir os flexores do antebraço e os extensores do antebraço. O que, como os seus nomes indicam, Age apenas para flectir e estender o pulso, respectivamente.
So, to best work the:
- flexores do antebraço – incorporam 1 exercício de flexão do pulso. A curva de pulso atrás é uma óptima opção.,
- extensores do antebraço-incorporar 1 exercício de extensão do pulso. Tanto as extensões de pulso de barbela de pé e as extensões sentadas de pulso de halteres são grandes exemplos.
agora, embora só isto vá atingir muitos dos músculos do antebraço, é importante que não pare aqui como a maioria das pessoas faz. Porque os antebraços ainda têm muito mais potencial de crescimento que podemos capitalizar., Você pode fazer isso incorporando algumas das outras funções de movimento dos músculos do antebraço além apenas de flexão e extensão.
Addução e abdução
e é por isso que em seguida vamos querer passar para um exercício do antebraço que incorpora addução e abdução do pulso.
ao fazê-lo, irá realçar 7 dos músculos do antebraço que foram concebidos para Desempenhar Esta função de movimento.,
e um grande exercício para conseguir isso é o dinâmico barbell suitcase holds, onde você:
- mantém o centro de um barbell ao seu lado. depois, incline-o lentamente para a frente e depois para trás, execute-os durante cerca de 10 reps em cada direcção, à medida que o fizer, os vários músculos do antebraço responsáveis pela addução e abdução do pulso serão então forçados a trabalhar para equilibrar o peso. E para progredir com este exercício, basta carregá-lo com mais peso ou apontar para mais reps.,
além disso, outro grande exercício é simplesmente a realização de abdução e addução de pulso usando cabos.segure a bola sem qualquer ligação leve o cabo para o seu lado e depois faça a adução do pulso, faça o oposto com a abdução do pulso e aumente o peso ao longo do tempo.,
pronação e supinação
mas nós não queremos apenas parar por aí., Isso porque ainda estamos faltando em outra função de movimento importante que irá enfatizar 4 dos maiores músculos do antebraço mostrados abaixo:
e é a pronação e supinação do antebraço.
de modo a trabalhar e crescer estes músculos de forma mais eficaz, vamos querer incorporar um exercício que executa esta função de movimento de pronação activa e supinação.,
que pode ser facilmente feito simplesmente:
- colocando o antebraço num banco,
- segurando a parte inferior de um haltere leve,
- e, em seguida, girando o haltere da esquerda e da direita para cerca de 10 reps de cada lado.
novamente, progride gradualmente com o peso mais pesado à medida que a sua força aumenta.mas incorporando estas 5 diferentes categorias de exercícios do antebraço, você agora será capaz de atingir efetivamente todos os músculos do antebraço., E assim crescer seus antebraços a um grau muito maior do que você teria de outra forma.
Dica 3: Implementação
Agora a última ponta aqui com como trabalhar os antebraços tem a ver com como exatamente você vai adicionar seus exercícios adicionais para o antebraço em seu regime atual. E há uma variedade de maneiras viáveis de fazer isso.
Por exemplo, um artigo de 2017 comparou o efeito de adicionar em volume o trabalho adicional do antebraço com uma baixa frequência de 3 vezes por semana versus uma maior frequência de 5 dias por semana., Após 4 semanas, ambos os grupos experimentaram um aumento de cerca de 9% na força de aderência, bem como um aumento significativo semelhante no tamanho do antebraço.
significa que pode escolher se deseja realizar sessões mais curtas e frequentes dedicadas aos seus antebraços ou sessões mais longas e menos frequentes. Ambos têm os seus prós e contras. E, em última análise, depende de suas preferências, bem como o tipo de divisão que você está correndo para evitar qualquer dor no antebraço de interferir com seus elevadores principais.,Frequentes Sessões
Treinar os Antebraços 2-3x/Semana (Frequência mais Baixa)
Prós:
- não tem que se preocupar fazê-las como muitas vezes
Contras:
- Mais sessões
- provavelmente Vai causar mais dor
Treinar os Antebraços 4-6x/Semana (Frequência Mais alta)
Prós:
- sessões Curtas
- provavelmente Vai causar menos dor
Contras:
- Tem que trabalhar mais vezes
Então, se você estiver executando um push/pull/pernas de divisão, por exemplo, uma boa opção pode ser a de jogar em 2 mais antebraço sessões após cada uma de suas pernas ou costas dias., Isso é porque as tuas pernas e costas provavelmente vão precisar de um dia ou dois para descansar e não queremos que a dor leve ao teu próximo empurrão ou exercício.
Como Obter Maior Antebraços: Takeaway
No final do dia, porém, independentemente de como configurá-lo, contanto que:
- Incorporando dica 1 com os swaps,
- Dica 2 com o antebraço rotina,
- E, em seguida, ponta de 3 de implementar isso em seus treinos, o melhor que você pode,
Você vai ser capaz de muito rapidamente e visivelmente a velocidade do seu antebraço de crescimento, bem como o total de força de preensão.,
Então, caras, eu espero que você era capaz de ver que, se você quer maximizar e acelerar o crescimento em todos os seus músculos, não apenas os antebraços, então é importante que você não esqueça de aspectos cruciais do seu programa, como a sua seleção de exercícios, o volume de treino, E mais importante, a sua nutrição. Caso contrário, você simplesmente não estará construindo músculos tão rápido quanto você poderia ser., E para um passo-a-passo baseado na ciência da nutrição E plano de treino que coloca todos juntos para você de semana a semana, de modo que você pode construir músculos e inclinar-se para baixo de forma tão eficiente quanto possível com a ciência, então:
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