Como perder peso e mantê-lo fora de

perda de peso

há uma maneira melhor de perder peso. Estas dicas de dieta podem ajudá-lo a evitar armadilhas de dieta e alcançar um sucesso duradouro de perda de peso.

Qual é a melhor dieta para a perda de peso saudável?

Pegue qualquer livro de dieta e ele vai afirmar ter todas as respostas para com sucesso perder todo o peso que você quer—e mantê-lo fora. Alguns afirmam que a chave é comer menos e exercitar mais, outros que a baixa gordura é a única maneira de ir, enquanto outros prescrevem cortar hidratos de carbono. Então, em que deves acreditar?,

A verdade é que não existe uma solução “Tamanho único” para perda de peso saudável permanente. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para si, uma vez que os nossos corpos respondem de forma diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros factores de saúde. Para encontrar o método de perda de peso que é certo para você provavelmente levará tempo e requer paciência, compromisso e alguma experimentação com diferentes alimentos e dietas.enquanto algumas pessoas respondem bem à contagem de calorias ou métodos restritivos similares, outras respondem melhor a ter mais liberdade no planejamento de seus programas de perda de peso., Ser livre para simplesmente evitar fritos ou cortar em carboidratos refinados pode configurá-los para o sucesso. Então, não desanimes muito se uma dieta que funcionou para outra pessoa não funciona para ti. E não te martirizes se uma dieta for demasiado restritiva para te manteres. Em última análise, uma dieta só é adequada para você se for uma que você pode ficar com ao longo do tempo.

lembre-se: embora não haja uma solução fácil para perder peso, existem muitos passos que você pode tomar para desenvolver uma relação mais saudável com os alimentos, reduzir os gatilhos emocionais para comer demais, e alcançar um peso saudável.,

quatro estratégias populares de perda de peso

cortar calorias

alguns especialistas acreditam que gerir com sucesso o seu peso se reduz a uma simples equação: Se você comer menos calorias do que você queima, você perde peso. Parece fácil, certo? Então porque é que perder peso é tão difícil?a perda de peso não é um evento linear ao longo do tempo. Quando você corta calorias, você pode cair peso para as primeiras semanas, por exemplo, e então algo muda. Você come o mesmo número de calorias, mas você perde menos peso ou nenhum peso em tudo., Isso é porque quando você perde peso você está perdendo água e tecido magro, bem como gordura, seu metabolismo abranda, e seu corpo muda de outras formas. Assim, para continuar a perder peso a cada semana, você precisa continuar a cortar calorias.uma caloria nem sempre é uma caloria. Comer 100 calorias de xarope de milho de alta frutose, por exemplo, pode ter um efeito diferente em seu corpo do que comer 100 calorias de brócolos., O truque para a perda de peso sustentada é livrar-se dos alimentos que são embalados com calorias, mas não fazer você se sentir cheio (como doces) e substituí-los por alimentos que enchem você sem ser carregado com calorias (como vegetais).muitos de nós nem sempre comem para satisfazer a fome. Também nos voltamos para a comida para conforto ou para aliviar o estresse—que pode descarrilar rapidamente qualquer plano de perda de peso.,

cortar hidratos de carbono

uma forma diferente de ver a perda de peso identifica o problema como não de consumir muitas calorias, mas sim a forma como o corpo acumula gordura após consumir hidratos de carbono—em particular o papel da insulina hormonal. Quando come uma refeição, os hidratos de carbono dos alimentos entram na sua corrente sanguínea como glucose. Para controlar os seus níveis de açúcar no sangue, o seu organismo queima sempre esta glucose antes de queimar gordura de uma refeição.,se comer uma refeição rica em hidratos de carbono (muita massa, arroz, pão ou batatas fritas, por exemplo), o seu organismo liberta insulina para ajudar no influxo de toda esta glucose ao seu sangue. Além de regular os níveis de açúcar no sangue, a insulina faz duas coisas: ela impede as suas células de gordura de liberar gordura para o corpo para queimar como combustível (porque sua prioridade é queimar a glicose) e cria mais células de gordura para armazenar tudo o que o seu corpo não pode queimar. O resultado é que você ganha peso e seu corpo agora requer mais combustível para queimar, então você come mais., Uma vez que a insulina só queima hidratos de carbono, você anseia por hidratos de carbono e assim começa um ciclo vicioso de consumir hidratos de carbono e ganhar peso. Para perder peso, o raciocínio vai, você precisa quebrar este ciclo reduzindo hidratos de carbono.

a maioria das dietas de carboidratos advogam a substituição de carboidratos por proteínas e gorduras, o que pode ter alguns efeitos negativos a longo prazo sobre a sua saúde., Se você tentar uma dieta de baixo teor de carboidratos, você pode reduzir os seus riscos e limitar a sua ingestão de gorduras saturadas e trans, escolhendo carnes magras, peixes e fontes vegetarianas de proteínas, produtos lácteos de baixo teor de gordura, e comer uma abundância de verduras folhosas e não-manchadas.

cortar a gordura

é um dos pilares de muitas dietas: se não quiser engordar, não coma gordura. Caminhe por qualquer corredor de mercearia e será bombardeado com petiscos de gordura reduzida, laticínios e refeições embaladas. Mas enquanto as nossas opções de baixo teor de gordura explodiram, as taxas de obesidade também. Então, porque é que as dietas de baixo teor de gordura não funcionaram para mais de nós?,nem toda a gordura é má. Gorduras saudáveis ou” boas ” podem realmente ajudar a controlar o seu peso, bem como gerir o seu humor e lutar contra a fadiga. Gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixes gordos podem ajudar a preenchê-lo, enquanto adicionando um pouco de azeite saboroso a um prato de vegetais, por exemplo, pode tornar mais fácil comer alimentos saudáveis e melhorar a qualidade geral de sua dieta.muitas vezes fazemos as trocas erradas. Muitos de nós cometemos o erro de trocar gordura pelas calorias vazias de açúcar e carboidratos refinados., Em vez de comer iogurte gordo, por exemplo, nós comemos versões baixas ou sem gordura que são embalados com açúcar para compensar a perda de gosto. Ou trocamos o bacon gordo do pequeno-almoço por um queque ou donut que causa picos rápidos no açúcar no sangue.a Dieta Mediterrânica enfatiza o consumo de boas gorduras e bons hidratos de carbono, juntamente com grandes quantidades de frutas e legumes frescos, nozes, peixe e azeite—e apenas pequenas quantidades de carne e queijo. No entanto, a Dieta Mediterrânica é mais do que apenas comida., A atividade física Regular e a partilha de refeições com outros também são componentes importantes.seja qual for a estratégia de perda de peso que tente, é importante manter-se motivado e evitar dificuldades comuns de dieta, como a alimentação emocional.nós nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome. Muitas vezes, nos voltamos para a comida quando estamos estressados ou ansiosos, O que pode destruir qualquer dieta e embalar os quilos. Comes quando estás preocupado, aborrecido ou sozinho? Comes em frente à televisão no final de um dia stressante?, Reconhecer os gatilhos emocionais de comer pode fazer toda a diferença nos seus esforços de perda de peso. Se comer quando estiver stressado, encontre formas mais saudáveis de se acalmar. Tente yoga, meditação, ou mergulhar num banho quente.

baixo consumo de Energia-encontrar outras pick-me-ups a meio da tarde. Tente andar ao redor do quarteirão, ouvir música energizante, ou fazer uma pequena sesta.solitário ou aborrecido – procure outros em vez de procurar o frigorífico. Liga a um amigo que te faça rir, leva o teu cão a passear, ou vai à biblioteca, ao centro comercial ou ao Parque—onde houver pessoas.,evite distracções enquanto come. Tente não comer enquanto trabalha, assistir TV, ou dirigir. É demasiado fácil superaquecer sem pensar.presta atenção. Come devagar, saboreando os cheiros e texturas da tua comida. Se a tua mente vaguear, devolve gentilmente a tua atenção à tua comida e ao sabor dela.misture as coisas para se concentrar na experiência de comer. Tente usar os pauzinhos em vez de um garfo, ou use os seus utensílios com a sua mão não dominante.pare de comer antes de estar cheio. Leva tempo para que o sinal chegue ao teu cérebro de que já tiveste o suficiente., Não te sintas obrigado a limpar sempre o teu prato.a perda permanente de peso requer mudanças saudáveis no seu estilo de vida e escolhas alimentares. Para se manter motivado: encontre uma secção animadora. Apoio Social significa muito. Programas como Jenny Craig e Weight Watchers usam suporte de grupo para impactar perda de peso e alimentação saudável ao longo da vida. Procure apoio—seja na forma de família, amigos ou um grupo de apoio—para obter o incentivo que você precisa.

lento e estável ganha a corrida., Perder peso demasiado depressa pode afectar a mente e o corpo, fazendo-o sentir-se lento, drenado e doente. O objectivo é perder um a dois quilos por semana para que estejas a perder gordura em vez de água e músculo.Estabeleça metas para mantê-lo motivado. Metas de curto prazo, como querer se encaixar em um biquíni para o verão, geralmente não trabalhar, bem como querer se sentir mais confiante ou se tornar mais saudável para o bem dos seus filhos. Quando a tentação surgir, concentra-te nos benefícios que colherás por seres mais saudável.

Use ferramentas para acompanhar o seu progresso., Aplicativos de Smartphone, localizadores de fitness, ou simplesmente manter um diário pode ajudá-lo a manter o controle da comida que você come, as calorias que você queima, e o peso que você perde. Ver os resultados em preto e branco pode ajudá-lo a permanecer motivado.durma muito. A falta de sono estimula o apetite para que você queira mais comida do que o normal; ao mesmo tempo, ele o impede de se sentir satisfeito, fazendo com que você queira continuar comendo. Privação de sono também pode afetar a sua motivação, por isso, mire por oito horas de sono de qualidade por noite.,a maioria de nós consome quantidades pouco saudáveis de açúcar e carboidratos refinados, tais como pão branco, massa de pizza, massa, pastelaria, farinha branca, arroz branco e cereais de pequeno-almoço adoçados. Substituir carboidratos refinados por seus homólogos de grãos inteiros e eliminar doces e sobremesas é apenas parte da solução, no entanto. O açúcar é escondido em alimentos tão diversos como sopas enlatadas e Vegetais, molho de massa, margarina, e muitos alimentos gordos reduzidos., Uma vez que o seu corpo obtém tudo o que necessita de açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos, todo este açúcar adicionado não passa de um monte de calorias vazias e picos pouco saudáveis no seu sangue glucose.

enche-se de fruta, legumes e fibras

mesmo que esteja a cortar calorias, isso não significa necessariamente que tenha de comer menos comida. Alimentos de alta fibra, tais como frutas, legumes, feijão e grãos inteiros são maiores em volume e demoram mais tempo a digerir, tornando—os recheio-e grande para a perda de peso.geralmente, não há problema em comer tanta fruta fresca e vegetais não manchados como quiser—sentir-se-á cheio antes de o sobrecarregar com as calorias.

comer legumes em bruto ou cozidos, não fritos ou pães, e vesti-los com ervas e especiarias ou um pouco de azeite de oliva para sabor.,adicionar fruta a mirtilos de cereais, morangos em fatias de bananas. Você ainda vai desfrutar de muita doçura, mas com menos calorias, menos açúcar e mais fibra.sanduíches, adicionando opções vegetarianas saudáveis como alface, tomates, rebentos, pepinos e abacate.petiscar cenouras ou aipo com húmus em vez de lascas de calorias e molho.adicione mais vegetais aos seus pratos principais favoritos para tornar o seu prato mais substancial. Mesmo a massa e as batatas fritas podem ser dietéticas se você usar menos macarrão e mais vegetais.,inicie a sua refeição com salada ou sopa de legumes para ajudar a encher-se, para que coma menos da sua entrada.

assuma o controlo do seu ambiente alimentar

Prepare-se para o sucesso da perda de peso, assumindo o controlo do seu ambiente alimentar: quando come, quanto come e quais os alimentos que disponibiliza facilmente.cozinhe as suas próprias refeições em casa. Isso permite que você controle tanto o tamanho da porção e o que vai para a comida. Restaurante e alimentos embalados geralmente contêm muito mais açúcar, gordura insalubre, e calorias do que alimentos cozidos em casa—mais os tamanhos das porções tendem a ser maiores.,

sirva-se de porções menores. Use pequenos pratos, tigelas e copos para fazer suas porções parecerem maiores. Não coma de tigelas grandes ou diretamente de recipientes de alimentos, o que torna difícil avaliar quanto você comeu.Coma cedo. Estudos sugerem que consumir mais calorias diárias ao pequeno-almoço e menos ao jantar pode ajudá-lo a perder mais quilos. Comer um pequeno-almoço maior e saudável pode começar o metabolismo, parar de sentir fome durante o dia, e dar-lhe mais tempo para queimar as calorias.rápido durante 14 horas por dia., Tente jantar mais cedo no dia e, em seguida, rápido até o café da manhã seguinte. Comer apenas quando você é mais ativo e dar a sua digestão uma longa pausa pode ajudar a perda de peso.planeie as suas refeições e lanches com antecedência. Você pode criar seus próprios lanches de pequena porção em sacos de plástico ou recipientes. Comer dentro de um horário vai ajudá-lo a evitar comer quando você não está realmente com fome.beba mais água. A sede pode muitas vezes ser confundida com a fome, por isso, ao beber água você pode evitar calorias extras.limite a quantidade de alimentos tentadores que tem em casa., Se partilhares uma cozinha com não-ditadores, guarda alimentos indulgentes fora de vista.

Get moving

the degree to which exercise aids weight loss is open to debate, but the benefits go way beyond burning calories. O exercício físico pode aumentar o seu metabolismo e melhorar a sua visão-e é algo que você pode se beneficiar agora. Vá dar uma volta, estique, mova-se e você terá mais energia e motivação para enfrentar os outros passos em seu programa de perda de peso.falta tempo para um longo treino? Três exercícios de 10 minutos por dia podem ser tão bons quanto um treino de 30 minutos.,lembre-se: qualquer coisa é melhor do que nada. Comece lentamente com pequenas quantidades de atividade física a cada dia. Então, à medida que você começa a perder peso e ter mais energia, você vai achar mais fácil se tornar mais fisicamente ativo.Encontre o exercício de que gosta. Tente andar com um amigo, dançar, caminhar, andar de bicicleta, jogar Frisbee com um cão, desfrutar de um jogo de basquete, ou jogar jogos de vídeo baseados em atividade com seus filhos.,

mantendo o peso fora

você pode ter ouvido a estatística amplamente citada de que 95% das pessoas que perdem peso em uma dieta vai recuperá—lo em poucos anos-ou mesmo meses. Embora não haja muita evidência dura para apoiar essa alegação, é verdade que muitos planos de perda de peso falham a longo prazo. Muitas vezes isso é simplesmente porque as dietas que são muito restritivas são muito difíceis de manter ao longo do tempo. No entanto, isso não significa que as suas tentativas de perda de peso estão condenadas ao fracasso. Longe disso.,

desde a sua criação em 1994, o National Weight Control Registry (NWCR) nos Estados Unidos, rastreou mais de 10.000 indivíduos que perderam quantidades significativas de peso e manteve-o afastado por longos períodos de tempo. O estudo descobriu que os participantes que foram bem sucedidos na manutenção de sua perda de peso compartilham algumas estratégias comuns. Qualquer dieta que use para perder peso em primeiro lugar, a adopção destes hábitos pode ajudá-lo a mantê-la afastada:

• permanece fisicamente activa. Dieteres de sucesso no exercício de estudo NWCR por cerca de 60 minutos, Normalmente a pé.,manter um diário dos alimentos. Gravar o que você come todos os dias ajuda a mantê-lo responsável e motivado.tome o pequeno-almoço todos os dias. Mais comumente no estudo, são cereais e frutas. Comer o pequeno-almoço aumenta o metabolismo e elimina a fome mais tarde.coma mais fibra e menos gordura insalubre do que a dieta típica americana.Verifique regularmente a escala. Pesar-se semanalmente pode ajudá-lo a detectar quaisquer pequenos ganhos de peso, permitindo-lhe tomar prontamente medidas corretivas antes do problema aumentar.vê menos Televisão., Reduzir o tempo gasto sentado em frente a uma tela pode ser uma parte fundamental da adoção de um estilo de vida mais ativo e impedir o ganho de peso.