fevereiro traz não só o Dia dos Namorados, é também a American Heart Mês.estudos recentes demonstraram que a gestão e redução da pressão arterial é da maior importância nas mulheres, especialmente durante a década de 40, a fim de diminuir o risco de demência mais tarde na vida.,Felizmente, Existem algumas práticas de estilo de vida que as mulheres podem incorporar em suas rotinas diárias para ajudá-las a baixar a pressão arterial sem usar medicação.
Aqui estão 10 dessas mudanças de estilo de vida, conforme aconselhado pela Clínica Mayo em um relatório datado de 30 de Maio de 2015.
perder quilos extra e assistir a sua cintura
a pressão arterial muitas vezes aumenta à medida que o peso aumenta. O excesso de peso também pode causar distúrbios respiratórios enquanto dorme (apneia do sono), o que aumenta ainda mais a sua pressão arterial.,a perda de peso é uma das mudanças mais eficazes no estilo de vida para controlar a pressão arterial. Perder apenas 10 libras pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
além de perder libras, você geralmente também deve manter um olho em sua cintura. Carregar muito peso à volta da cintura pode colocá-lo em maior risco de pressão arterial elevada. Em geral, as mulheres estão em risco se sua medição da cintura é superior a 35 polegadas. Estes números variam entre os grupos étnicos para que a consulta com um médico é melhor para determinar a medida da cintura ideal de um indivíduo.,a actividade física Regular, pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana, pode baixar a pressão arterial em 4 a 9 pontos. É importante ser consistente porque se parar de fazer exercício, a sua pressão arterial pode voltar a subir.se tem pressão arterial ligeiramente elevada (pré-hipertensão ou hipertensão de Risco), o exercício pode ajudá-lo a evitar o desenvolvimento de hipertensão profunda. Se já tem hipertensão, a actividade física regular pode baixar a pressão arterial para níveis mais seguros.,os melhores tipos de exercício para baixar a pressão arterial incluem andar, correr, ciclismo, natação ou dança. Treinamento de força também pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Consulte sempre o seu médico antes de desenvolver um novo programa de exercício.comer uma dieta rica em grãos inteiros, frutas, legumes e produtos lácteos de baixo teor de gordura e escumar em gordura saturada e colesterol pode baixar a pressão arterial em até 14 pontos. Este plano alimentar é conhecido como as abordagens dietéticas para parar a dieta da hipertensão (DASH).,não é fácil mudar os hábitos alimentares, mas com estas dicas, pode adoptar uma dieta saudável:
- mantenha um diário alimentar: escrever o que come, mesmo durante uma semana, pode lançar uma luz surpreendente sobre os seus verdadeiros hábitos alimentares. Monitoriza o que comes, quanto, quando e porquê.
- considere a potenciação do potássio: o potássio pode diminuir os efeitos do sódio na pressão arterial. A melhor fonte de potássio é comida, como frutas e legumes, em vez de suplementos. Fale com o seu médico sobre o nível de potássio que é melhor para si.,
- seja um comprador inteligente: leia os rótulos dos alimentos quando você faz compras e mantenha o seu plano alimentar saudável quando você está jantando fora, também.
reduzir o sódio na sua dieta
mesmo uma pequena redução do sódio na sua dieta pode reduzir a pressão arterial em 2 a 8 pontos.
O efeito da ingestão de sódio na pressão arterial varia entre os grupos de pessoas. Em geral, limite o sódio para menos de 2. 300 mg por dia ou menos., No entanto, uma menor ingestão de sódio de 1.500 mg por dia ou menos é apropriada para pessoas com maior sensibilidade ao sal, incluindo afro-americanos, qualquer pessoa com 51 anos ou mais, qualquer pessoa diagnosticada com pressão arterial elevada, diabetes ou doença renal crónica.
para diminuir o sódio na sua dieta, considere estas dicas:
- leia os rótulos dos alimentos: se possível, escolha alternativas de baixo sódio dos alimentos e bebidas que normalmente compra.
- come menos alimentos processados: apenas uma pequena quantidade de sódio ocorre naturalmente nos alimentos. A maioria do sódio é adicionado durante o processamento.,
- não adicionar sal: apenas 1 colher de chá de sal tem 2.300 mg de sódio. Em vez disso, use ervas ou especiarias para adicionar sabor à sua comida.se não sentir que pode reduzir drasticamente o sódio na sua dieta de repente, corte gradualmente. O seu paladar vai ajustar-se com o tempo.
limite a quantidade de álcool que bebe
o álcool pode ser bom e mau para a sua saúde. Em pequenas quantidades, pode potencialmente baixar a sua pressão arterial em 2 a 4 pontos.,mas este efeito protector perde-se se beber demasiado álcool, geralmente mais de uma bebida por dia para a mulher. Uma bebida é igual a 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor à prova de 80.beber quantidades de álcool mais do que moderadas pode aumentar a pressão arterial em vários pontos. Também pode reduzir a eficácia dos medicamentos para a pressão arterial.
deixe de fumar
cada cigarro que fumar aumenta a sua pressão arterial durante muitos minutos após terminar. Deixar de fumar ajuda a sua pressão arterial a voltar ao normal., As pessoas que deixam de fumar, independentemente da idade, têm aumentos substanciais na esperança de vida.
reduzir a cafeína
o papel da cafeína na pressão arterial ainda é debatido. A cafeína pode aumentar a pressão sanguínea por até 10 pontos em pessoas que raramente a consomem, mas há pouco ou nenhum efeito forte sobre a pressão arterial em bebedores habituais de café.embora os efeitos da ingestão crónica de cafeína na pressão arterial não sejam claros, existe a possibilidade de um ligeiro aumento na pressão arterial.,dica rápida: para ver se a cafeína aumenta a pressão arterial, verifique a pressão nos 30 minutos que se seguem à ingestão de uma bebida cafeinada. Se a sua pressão arterial aumentar 5 a 10 pontos, pode ser sensível aos efeitos da cafeína no aumento da pressão arterial.
reduzir o stress
o stress crónico é um importante factor de pressão arterial elevada. O stress ocasional também pode contribuir para a pressão arterial elevada se reagir ao stress ao comer alimentos pouco saudáveis, beber álcool ou fumar.,tome algum tempo para pensar sobre o que o faz sentir stressado, como trabalho, família, finanças ou doença. Quando souberes o que está a causar o stress, pensa em como podes eliminar ou reduzir o stress.se não conseguir eliminar todos os seus factores de stress, pode, pelo menos, lidar com eles de uma forma mais saudável.
tente:
- altere as suas expectativas: dê a si próprio tempo para fazer as coisas. Aprenda a dizer não e a viver dentro de limites controláveis. Tenta aprender a aceitar coisas que não podes mudar.,pense em problemas sob seu controle e faça um plano para resolvê-los: você pode falar com seu chefe sobre dificuldades no trabalho ou com membros da família sobre problemas em casa.
- Conheça os seus gatilhos de stress: evite os gatilhos que puder. Por exemplo, passe menos tempo com as pessoas que o incomodam ou evitam conduzir no tráfego da hora de ponta.Arranje tempo para relaxar e para fazer actividades de que gosta: tome 15 a 20 minutos por dia para se sentar calmamente e respirar profundamente. Tente desfrutar intencionalmente o que você faz, em vez de se apressar através de suas “atividades relaxantes” em um ritmo estressante.,gratidão prática: expressar gratidão aos outros pode ajudar a reduzir pensamentos estressantes.
monitorize a sua pressão arterial em casa e consulte o seu médico regularmente
a monitorização em casa pode ajudá-lo a controlar a sua pressão arterial, fazer com que as alterações no seu estilo de vida estejam a resultar e alertá-lo a si e ao seu médico para potenciais complicações na saúde. Os monitores da pressão arterial estão amplamente disponíveis e sem receita médica, mas os médicos pessoais devem ser consultados antes de iniciar a monitorização em casa.consultas regulares com o seu médico também são fundamentais para controlar a sua pressão arterial., Se a sua pressão arterial estiver controlada, poderá ter de consultar o seu médico apenas de 6 em 6 a 12 meses, dependendo de outras situações que possa ter. Se a sua pressão arterial não estiver bem controlada, o seu médico irá provavelmente querer vê-lo mais.a família de apoio e os amigos podem ajudar a melhorar a sua saúde. Eles podem encorajá-lo a cuidar de si mesmo, levá-lo para o consultório do médico ou embarcar em um programa de exercício com você para manter a sua pressão arterial baixa.se achar que precisa de apoio para além da sua família e amigos, considere juntar-se a um grupo de apoio., Isso pode colocá-lo em contato com pessoas que podem lhe dar um impulso emocional ou moral e que podem oferecer dicas práticas para lidar com a sua condição.