Urdhva Mukha Svanasana (cão virado para cima) é uma infra-estrutura revigorante que abre o peito e os ombros e fortalece os braços e pernas. É fundamental para as saudações do sol e é praticado repetidamente entre outras posturas em classes de fluxo. Ligar a respiração ao movimento é importante quando você está praticando o cão, porque a respiração anima e ilumina a pose e abre o coração.normalmente, você entra no cão por inalação., Tome uma inalação profunda agora e observe como se sente: seu coração levanta, suas clavículas se espalham, seus músculos peitorais se expandem e expandem—movimentos que você vai querer acentuar em cima do cão—e você se sente energizado. Claro, recriar essas mesmas Expansões na pose é um desafio. Os alunos às vezes acham o cão desconfortável, especialmente nas costas e pulsos inferiores. Antes de tentar a pose, fique claro sobre a configuração básica e, em seguida, trabalhar em aliviar a aperto em seus ombros e coluna torácica (superior e médio costas)., As seguintes variações irão ajudá-lo a encontrar as ações essenciais e alinhamento da pose para que você possa apreciá-la ao máximo.,
Pose Benefícios:
- Fortalece os braços
- Abre os ombros e parte superior das costas
- Expande o peito
- Tons de pernas
Contra-indicações:
- Baixa-lesão nas costas
- Pulso de problemas ou a síndrome do túnel do carpo
- Ombro vulnerabilidade
- a Gravidez (e possível gravidez)
Puxe
Se você sente o corpo dolorido na parte inferior das costas durante o Cão, isso provavelmente significa que sua parte superior é rígida e a sua parte inferior das costas é compensar excessivamente arquear demais., Com backbends o objetivo é ter todas as áreas da coluna participar, não apenas as partes que são fáceis de mover. Se a sua parte inferior das costas ou o seu pescoço se estenderem demasiado, a sua infra-estrutura não será uniforme. Se continuar com estes desequilíbrios ao longo do tempo, vai colocar um stress excessivo nas partes mais fracas. Para remediar isto, terá de aprender a abrir as vértebras torácicas. Para aceder à sua coluna torácica enquanto limita o movimento no pescoço e na parte inferior das costas, pratique um Bhujangasana modificado (pose Cobra).,comece deitado na barriga, com a testa no chão e os pés afastados da largura da anca e paralelos, os dedos estendidos para trás dos calcanhares. Coloque as mãos no chão ao lado das costelas, com os cotovelos empilhados sobre os pulsos e as fendas dos pulsos paralelas à frente do tapete. Puxa os cotovelos para trás e para a linha média do teu corpo para que os teus ombros se levantem do chão e os teus músculos peitorais se espalhem. Pressione firmemente todos os 10 dedos no chão, especialmente os dedos dos pés mindinhos, para que os quadriceps se envolvam e as rótulas puxem para cima., Pernas ativas são cruciais para um cão feliz. Quando as pernas são preguiçosas, você tende a sentar-se na parte inferior de trás em vez de alongar para fora dela, então realmente pratique pressionando para baixo com o topo de seus pés e levantar suas coxas. Gire as coxas interiores para o tecto (isto alarga a parte inferior das costas) e liberte a carne das nádegas em direcção ao chão. Fazendo isso diminui o arco em suas costas inferiores e cria mais comprimento. Ambos os elementos-pernas ativas e a liberação para baixo das nádegas—são fundamentais para a criação de uma infra-estrutura em que a sua parte inferior das costas é espaçosa e protegida.,agora estenda o esterno (esterno) para a frente e para cima. Faça isso acontecer puxando suas mãos para trás (ainda apertando seus cotovelos em), como se você estivesse em uma scooter ou skate tentando arrastar o seu corpo para a frente. As suas mãos não voltarão para o tapete, mas esta acção de puxar ajudá-lo-á a encontrar o alinhamento correcto. As cabeças dos seus ombros irão afastar-se e afastar-se do chão, o trapézio (os músculos grossos na base do seu pescoço) irá libertar-se das suas orelhas, e as omoplatas irão pressionar para a frente e para o peito, ajudando a abrir a parte superior das costas., Continue a direccionar o seu cóccix para baixo, e veja que o seu queixo está nivelado para o chão, para que você não se exceda no seu pescoço. Suspenda por 8 a 10 respirações e depois solte a sua testa de volta para o chão.
Push
para a próxima variação, coloque blocos sob as mãos ao lado das costelas inferiores. Colocar blocos sob suas mãos dá ao seu tronco mais espaço vertical, o que ajuda a distribuir a curva da infra-estrutura mais uniformemente., Mais uma vez, certifique-se de que as fendas dos seus pulsos são paralelas à frente do seu tapete. Agora active as pernas e abra a parte superior das costas. Na sua próxima inalação, mantenha a acção de puxar com as mãos, mas agora também empurrar para baixo de modo a que os cotovelos endireitem e o peito e as pernas levantem.verifique se os seus ombros estão empilhados directamente sobre os pulsos; se não estiverem, ajuste os pés (não as mãos) para a frente ou para trás de modo a que estejam. Se os seus ombros estão na frente dos seus pulsos, o ângulo agudo vai colocar muita pressão sobre as articulações do pulso., Isto também interfere com a sua capacidade de abrir a área torácica porque, uma vez que os seus braços passaram 90 graus, o seu peito colapsa para a frente e para baixo, fazendo com que os seus ombros circulem. Inversamente, se os ombros estão atrás de seus pulsos, você não será capaz de usar suas pernas eficazmente e vai acabar sentado em sua parte inferior das costas em vez de levantar-se para fora dela (o que cria espaço entre as vértebras). Quando os ombros se alinharem directamente acima dos pulsos com os braços perpendiculares ao chão, estarão em posição de aceder à parte superior das costas e de levantar da parte inferior das costas.,a altura adicionada dos blocos dar-lhe-á mais espaço para aceder à coluna torácica. Pressione suas mãos firmemente e uniformemente para os blocos, e levante o seu esterno em direção ao teto como você se espalhar através de suas clavículas e puxar as cabeças de seus ombros para trás. Estabilize a parte inferior das costas, continuando a empurrar o topo dos pés e a levantar as coxas até ao tecto, enquanto simultaneamente liberta a carne das nádegas em direcção ao chão. Lembre-se que o objetivo é dobrar menos no pescoço e na parte inferior das costas; você quer que a coluna torácica para subir e desempenhar um papel., Por agora, olhe para a frente e mantenha a parte de trás do pescoço longa. Use a alavanca que você obtém dos blocos para se levantar e sair de suas costas inferiores, direcionando a energia da pose para a parte superior das costas, movendo suas omoplatas em direção ao peito para abrir seu coração. Segure durante 8 a 10 respirações e, em seguida, baixando suavemente as costas para a barriga.
Puxe e Empurre
Para o final pose, remover os blocos e devolver para sua barriga com as mãos ao lado de seu costelas inferiores., Pressione para baixo com os 10 dedos das mãos e dos pés. Se o dedo mindinho sair do chão, as coxas internas caem, o que cria compressão na parte inferior das costas. Evite isso, dando peso extra para os dedos mindinhos.por inalação, puxe o peito para a frente e para cima enquanto simultaneamente empurra as mãos e os pés para levantar o corpo do chão. Empilhem os ombros sobre os pulsos e elevem o esterno e as coxas até ao tecto enquanto soltam o cóccix em direcção aos calcanhares., Certifique-se que os seus dedos se estendem para trás e que os seus pés são plantados em vez de serem arrastados ao puxar o seu peito para a frente. Você quer ancorar a pose para que você possa explorar suas costas superiores.Use a sua inalação para fazer a pose florescer, retire as cabeças dos ombros e espalhe as clavículas e peitorais. Imagine que suas omoplatas são um par de mãos amigáveis pressionando em seu peito e abrindo seu coração, e então cuidadosamente levantar seu olhar para que a curva em seu pescoço é uma continuação da curva em sua parte superior de trás., Equilibrar a curva no seu cão para cima irá proteger a sua coluna vertebral. Uma vez que as lições de asana muitas vezes se traduzem em lições de vida, aprender como alcançar esse equilíbrio também pode ensinar você a cultivar uma qualidade de equilíbrio fora do tapete também.
alongamento do cão
a palavra vinyasa tornou-se mão curta para a sequência específica de poses que se movem de Chaturanga Dandasana (pose de Quatro Braços) para cima do cão e, em seguida, de volta para Baixo Do Cão. (Vinyasa também é comumente usado em duas outras maneiras: para descrever uma progressão passo a passo de uma pose para a próxima ou para significar o conceito de ligação da respiração com o movimento.,)
a sequência específica de três poses é comum a Ashtanga, fluxo e yoga de poder, e muitos estudantes são desafiados e mistificados por ele. É uma importante transição para a prática e compreensão porque, quando feita incorretamente, pode comprometer o alinhamento das poses que conecta, enquanto quando dominada tende a aumentá-las e reforçá-las.a chave para a transição é mover o peito e as pernas em oposição, o que impede o centro (abdómen e pélvis) de colapsar e protege os ombros e as costas inferiores.,quando se muda de Chaturanga para cima cão, empurre os dedos dos pés para trás, para que se movam mais ou menos uma polegada para trás do tapete à medida que os rola. Fazer seus pés viajar em um tatame pegajoso requer algum esforço sério em suas pernas, o que é útil, uma vez que as pernas ativas são cruciais tanto para Chaturanga como Para Cima Do Cão.à medida que desliza os dedos dos pés para trás, simultaneamente puxe com as mãos (elas não se movem) enquanto puxa o peito para a frente e para cima, para que a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo se movam em direcções opostas.apenas as suas mãos e pés tocam no chão nesta transição., Para evitar que seu corpo caia em direção ao chão, use a força de seus braços (puxando seu esterno para a frente) e pernas (empurrando seus dedos para trás). Para perceber como isto funciona, imagine segurar um pedaço de fita entre as mãos. Quando as tuas mãos estão mais próximas, o centro da fita cai. Quando se desmonta as mãos, torna-se estonteante. A última imagem é o modelo para a sua transição.Natasha Rizopoulos vive e ensina yoga em Los Angeles e Boston.